16/60核心及下肢5.8

翻书，直角，胸椎要随手臂动。

死虫，腿打直，手臂举球

臀桥，收腹，臀部抬高身体一线

单腿臀桥，尽可能高，收腹，手臂下压

抱球深蹲

球在胸口前不动，先曲髋向下再动腿，膝盖稍微向外打开，起身时腹部收紧，臀部夹紧，膝盖不锁死。

深蹲动作，起来时用腿部和臀部力量把球向上抛出。身体的连贯性，上半身和下半身不能分节。

弓步交替，身体摆正后曲髋向下，双脚并拢再接着做

划船机，腿不能锁死，身体前倾但不超过脚尖。

25秒/100米