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上篇中我们谈到ADT的一些特征，73%的你们都表示自己已经ADT到不行。的确，这是我们现代人的通病，即使是那些又自律又拼命的精英也难逃一劫。和它的近亲ADD（意力缺陷伴多动症）不同，ADT不由基因决定，而纯粹是我们对过度刺激的生活环境的一种反应。超快速的现代生活导致了我们长时间处在“脑负荷”的状态之下，让我们的大脑在多项任务、deadline接踵而至的时候毫无还手之力，无法管理好时间和自己的情绪。

现在就来聊聊解决方案。（Nerdy Alert 🤓）

了解你的 🧠

虽然通过扫描无法显示“正常”大脑和ADT大脑之间结构上的差异，但研究表明，当人脑被要求处理数量惊人的数据时，其灵活、创造性解决问题的能力会下降，出错的频率随之增加。为了找出原因，让我们简短了解一下大脑运作。

人类拥有自然界面积最大的大脑皮层，其中的额叶是承载大脑所有压力的中心。这个区域管理着“执行功能”（EF，executive functioning），包括决策和规划、组织信息、想法和优先级、管理时间、以及各种其他复杂的、人类特有的功能任务。额叶的下方是大脑中监管“生存”的部分，这些深层中枢控制人体基本功能和感知，如睡眠、饥饿、性欲、呼吸和心率，以及最原始的情绪。当你在巅峰状态下表现优良时，深层中枢会发出兴奋、满足和快乐的信息，激发你的行动力，帮助你集中注意力，并且不干扰你的记忆力及一般能够跟踪的数据点量。但当你的电脑屏幕上出现8个订单请求、9个弹出框、10封邮件、15个待办事项、20条即时信息、无数个决定等待你来执行时，你的大脑开始恐慌，就像那第n个决定是一只食人的老虎在等着你一样。

‍‍‍对于ADD或阅读障碍患者来说，最危险的不是疾病本身，而是恐惧。恐惧会驱使我们的大脑进入生存模式，并阻断了我们学习和理解的能力。如果真的有一只老虎要攻击你，进去默认的生存模式（Survival Mode）非常必要，但如果你只是试图聪明地处理一个微小任务，生存模式就显得不合时宜甚至适得其反了。

在生存模式下，大脑的下部区域占据控制权，以原始的方式接受超载的信息，开始引导更高的区域，并发出恐惧、焦虑、急躁、愤怒或慌乱的信号，损伤额叶的注意力，迫使其丧失大部分能量。因为迫切想要把问题控制住，我们会做出冲动的判断，忽略大局和长远目标。在此过程中我们创造力、幽默感和应变未知的能力也都被剥夺了。同时，为了应对大脑中正在发生的一切，人体的其他部分，如内分泌、呼吸、心血管、肌肉骨骼和周围神经系统等，都转变为危机模式，基本生理状态从平静调到了红色警报级别。在这种状态下，EF回归到简单原始的黑白思维，大脑从而降低了清晰思考的能力。我们拼命地对抗那只让我们心生恐惧的老虎，大发脾气，迁怒他人。或者我们可能朝反方向走，陷入自我否认、完全回避问题，最终被负面情绪吞噬，陷入ADT的至暗漩涡。

尽管ADT并不总是达到如此极端的程度，但它确实对受其困扰的人造成巨大的伤害。当然，世上没有两个相同的大脑，某些人必定能够比另一些人更好地处理以上情况。

管理ADT

我们如何阻止ADT对我们自己造成负面影响，如何预防它在组织中肆虐？所幸的是，不像ADD，在对ADT的防范上并不需要药物治疗。以下这些预防措施在很大程度上有助于控制ADT症状，不妨一试。

📌 通过饮食、睡眠和运动，照顾你的大脑

良好的睡眠、饮食和锻炼习惯是避开ADT的关键。虽然说起来像是废话，但我们中有太多人正在滥用我们的大脑，忽视了最基本的护理原则。你可能会在面临压力时通过减少睡眠，熬夜应付ADT，恰恰相反，当你睡眠不足时，ADT就会出现。大量研究表明，睡眠不足会引发一系列问题，从决策能力受损、创造力下降到行为鲁莽和偏执狂等症状。

除了睡眠外，饮食对大脑健康也起着至关重要的作用。许多上班族习惯性地摄取碳水化合物，使血糖水平飙升。我们平日应该多摄入水果、谷物和蔬菜中的复杂碳水化合物，补充蛋白质等，让血糖水平保持相对稳定，大脑才会表现得更好。饮酒适度不必多说，过量饮酒会杀死脑细胞，加速记忆力减退和痴呆的发展。激发大脑的最佳功能、维持良好的整体健康，从改变饮食习惯做起。

再说到锻炼，体育锻炼会诱导身体产生一系列大脑喜欢的化学物质，包括内啡肽、5-羟色胺、多巴胺和肾上腺素，以及两种新近发现的化合物，BDNF（脑源性神经营养因子）和NGF（神经生长因子）。它们都能促进脑细胞的健康和发育，延缓衰老和压力带来的损坏，使大脑处于最佳状态。比起提高的生产力和效率，你在跑步机上投入的时间真不算什么。为工作间隙，你可以稍许离开办公桌，上下楼梯或者脚步轻快地围着办公室（家中）转几圈。这些简单不过的动作将帮助你的大脑一键重启。

📌 事有巨细，定时“下线”

当你开始新的一天时，不要让自己陷入电子邮件或微信的漩涡中，也不要把心思放在占用你时间但又不痛不痒的小事上——用心处理“1”个关键的任务更为重要。在今天结束前，列一个明天需要你关注的优先事项（不超过5个）清单，简短的清单会迫使你优先考虑并完成你的任务。此外，还要防止文档的堆积泛滥，适时应用“OHIO”规则：Only Handle It Once（一次即过）。碰到一个文件，处理、归档，或者扔掉，总之一次即过，不要堆积。

你可以强制预留一天中的一部分时间不受约会、电子邮件和其他通信的干扰，将自己置于服务区以外，进行深度思考、复盘和规划；为自己保留特定的“电子邮件时间”或“回复微信时间”。

📌 冥想，慢下来，记录自己

每天给自己冥想的时间，哪怕只是起床的那5分钟，用来唤醒身体、大脑的意识。

为了远离生存模式，防止你的大脑低区篡夺额叶的控制权，你需要学会适时放慢速度。花点时间去理解正在发生的事情，把注意力放在当下，去倾听，去问问题，去消化语言，这样你也会避免混沌和困惑感，使大脑陷入恐慌。比起新年伊始的目标，你的目标其实更多的是以适合你的方式来安排你的工作和生活，这样就不会造成组织混乱从而阻碍你达成更宏大的目标。

你今天最期待的事件是什么，那一点点遗憾（如果有）又是什么，复盘过后如何改进？注意一天中你认为自己表现和状态最佳的时间，在这个时间段里安排你最重要的工作或任务，把无聊重复的工作留到其他时间段。在每天记录的过程中，你会越发了解自己精神、物理状态的变化，毕竟先从关注自己做起，才能够找回我们四散的关注力，炼造每一个身体和精神都在线的今天。

📌 创造舒适的环境和交际圈，培养积极情绪

控制ADT最重要的一步不是让你的手机日历充满待办事项，而是创造一个让大脑发挥最佳功能的环境。这意味着建立一个积极的、无恐惧的情绪氛围，因为情绪正是大脑执行功能的开关。根据自己的习性，以有助于你自己精神功能的方式建立你的办公空间，或者仅仅是一小片整洁的工作区域。如果有音乐你会更有关注力，可以听音乐；如果你最自在的方式是站着工作，或者经常走动，那就按这样调整；在不打扰他人的前提下，你也可以随手涂写或转笔，或者把fidget带到会议上。这些小策略听起来平淡无奇，但别小看它们在对抗ADT症状时起到的作用。

另外，为什么ADT在人们互联、互信的环境中发生的频率更低，这在神经学里可以找到答案。当你与同事自在沟通的时候，即使面临一个棘手的问题，大脑中枢也会通过愉悦中心向额叶发送讯息促使它分配资源解决问题，让执行功能活跃起来。相比之下，在隔离环境中工作的人更容易患上ADT，越孤立，我们就越有压力，要相信一个积极交际圈的治愈能力。归根结底就是：培养人脉，消除恐惧，提升脑力。只要每4到6个小时抽出一点时间来“与人连接”，与你喜欢的人面对面（疫情期间，线上）交流，就是在给你的大脑提供它所需要的补给。

最后，为了准备好迎接下一次ADT来袭，你也可以在办公桌/书桌旁贴上为自己量身定做的“管理ADT”行为清单。意识到ADT的存在，下次遇到它不必恐慌，要知道，你已经做好了一切准备。

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感谢你这8分钟的专注。看完这篇，就别玩手机啦