【基本介绍】

《我的情绪为何总被他人左右》，阿尔伯特·埃利斯、阿瑟·兰格著，机械工业出版社2015年10月出版，10.4万字。

阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913—2007），美国心理学家，理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）的创始人，认知行为疗法的鼻祖。

埃利斯于1955年提出“理性疗法”。这种疗法要求临床医生帮助咨询者理解：是咨询者的个人哲学（包括信仰），例如“我必须完美”、“我必须被每个人所爱”，导致了他们自己的情感痛苦。该疗法于1961年改名为理性情绪疗法，又于1993年更名为理性情绪行为疗法。因为埃利斯认为理性情绪疗法会误导人们以为此疗法不重视行为概念，其实埃利斯初创此疗法时就强调认知、行为、情绪的关联性，而且治疗的过程和所使用的技术都包含认知、行为和情绪三方面。

埃利斯创立的理性情绪行为疗法在咨询和治疗领域影响极大，为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快，是中国心理咨询师最常用的方法。

《我的情绪为何总被他人左右》共有10章：

第1－5章，讲的是问题原因和解决策略，分别阐析了“我们如何就让他人他物牵着鼻子走了呢”、“我们内心让人牵着鼻子走的疯狂信条”、“用更佳之选强力替代把我们心情弄糟的疯狂念头”、“让自己毫无必要地成为提线木偶的10种疯狂信条”、“如何调节自身的非理性思考方式：通往成功的四步骤”。

第6－9章，讲的是工作、爱情、育儿、生活等领域的具体案例和练习项目。

第10章，“去战胜它们吧”，说明了本书主旨，提出改善的关键在于练习练习再练习，倡导大家正视自己的疯狂念头和情绪上的过激反应，通过不断的练习去改变它们、战胜它们。

【详情解读】

1.ABC’s治疗法

ABC’s治疗法是作者于1955年提出的。在ABC模式中，A代表诱发性事件；C代表你的感觉和你的行为；B代表你对诱发性事件的信条。

想不受制于人和事的一条重要原则是，在A处发生的事是否真实不重要，你在B处的所思所想才会在很大程度上决定你在C处的感觉和行动。

也就是说，A不导致C；B在很大程度上导致 C。

2.我们内心让人牵着鼻子走的疯狂信条

第一种叫灾难性思维方式。许多灾难性思维从“万一……怎么办”（what if...）开始。“万一……怎么办”念头变得灾难性的不是问题本身，而是对这个问题的回答。如，“万一我没得到这份工作怎么办？这太可怕了！”“万一我跟那帮人合不来怎么办？我绝对受不了！”“万一他对我不感兴趣怎么办？我难堪极了，我会去死！”对“万一……怎么办”的回答才是灾难性的。这就是为什么我们把这种思维方式称为“把什么都恐怖化（awfulizing）”

第二类叫绝对论者思维方式。绝对论者思维倾向以下面几种形式出现：“我必须……”“我应该……”“我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”诸如此类。

第三种叫合理化思维方式。合理化就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事的拙劣举动。它们以这种思维形式出现：“谁会当回事”“天还没塌呢”“别烦我”及“那又怎样”，这些都是否认我们有所反应的表现。

把事情恐怖化、应该化和合理化，是逼我们就范的三大主要方式。

3.用更佳之选强力替代把我们心情弄糟的疯狂念头

B处还有第四种类型的思考，以更佳之选形式出现。典型语式是：“我想要……”“我宁可要……”“我更喜欢……”“如果……就更好了”。

以演讲为例，来看看如何用更佳之选强力替代：

要面对几百人演讲，太紧张了，你可能就开始恐怖化的胡思乱想：万一我讲得很糟糕怎么办？万一我忘词了怎么办？万一听众的问题我答不了来怎么办？.....

你可能开始给自己念“应该”经：我应该能做公共演讲。我应该能讲好。.....

你甚至可能偷偷用合理化来掩饰自己的紧张：那又怎样？谁在乎？好像多大的事似的！.....

无论是恐怖化、应该化或合理化，你会变得极度焦虑紧张，很可能真的把演讲搞砸了，但幸运的是，你可以用更佳之选来替代：“我想干好，我会尽力；但如果没干好，也不是什么可怕和恐怖的事。我会遗憾，会失望，会认真地当回事来看，但也会专注地去发现有待改进的地方。.....”

再如，面对一个凶上司，你也可以采用更佳之选：“我想要上司更加赏识我的努力，但并不意识着他该如此。我既喜欢听他说好话，也喜欢他的批评指正。我想要他尊重我的工作，并让我知道这一点。如果他一点都不改进，我表示遗憾。我很关注这些，而且我有义务对这点做些什么，包括跟他谈谈、不发牢骚、放下心防、不说难听的话。.....”

又如，面对情绪低落、反应冷漠的爱人，你也可以采用更佳之选：“我想要她比现在反应更积极一些，但她不一定非要如此不可。我感到失望，但她没反应也并不恐怖。也许是我的问题，也许是她的问题。别急着下结论，别当成是对我男子气概的侮辱，不要攻击她，我可以问她出什么事了。.....”

4.调节自身的非理性思考方式：通往成功的四步骤

步骤一　从C处开始，自问：“目前我在这种情形中（A处），我的的感觉和行为到底有多么的不恰当？”尤其要注意过分烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、戒备、挫败、嫉妒、恐吓、拖延、回避、敌意，诸如此类。要特别指出的是：烦躁等情绪是恰当的；失当的是过度反应，如过分烦躁等。

步骤二　立即返回B处，自问：“我脑子里有哪些非理性信条让我过分反应？”可以从关于自己、关于他人、关于这种情形的三种角度着手，找出你的恐怖化、应该化、合理化想法。

步骤三　自问：“我能如何挑战和对抗自己的非理性信条？” 如，试着问：“我是不是非得……不可？”、“他们就该……吗？”、“这件事，非得这样吗？”.....

步骤四　自问：“我能用何种更佳之选来替代步骤一中的非理性思考方式呢？”试试“我想要……”、“我喜欢……”、“我更愿意……”、“如果……就更好了。”

比如，面对“我感兴趣的人拒绝了我，我受不了！”的非理性信条，你可以拿来替代的更佳之选：我更喜欢别人赞赏我或爱我，但我不是非要不可。我能忍受知音难觅，我会因此而伤感，但仍然可以在生活中找到快乐，也能找到喜欢我的人。

比如，面对“我不应该在工作上遭非议”的非理性信条，你可以拿来替代的更佳之选：我想要在工作上得到赏识，但也不是非要不可。我会把批评意见用于改进我的工作表现。即使我的工作表现未得到改进，他们还在非议我，我也决心放下心防，接受诚恳的批评。

比如，面对“我必须有那辆特别的车，而不是其他的”的非理性信条，你可以拿来替代的更佳之选：我尤其喜欢那辆特别的车，但其他车也不赖，不是没了那辆车我就没法活。

【写在最后】

在看了本书第6－9章关于工作、爱情、育儿、生活等领域几十个具体案例和练习项目后，我发现作者就是将四步骤原理反复运用于这些具体案例。在步骤一、二中，鉴别出你是如何把自己弄得不开心并让人或事左右自己的；在步骤三、四中，用更佳之选替代那些让你反应过激的非理性信条。

正如作者所说，改善的关键在于：愿意承认自己反应过激了；敢于承担改变这一切的责任；为了把恐怖化、应该化、合理化改变为更佳之选，一遍又一遍地练习这四个步骤。

这就是摆脱情绪被他人左右的秘诀！