情绪管理手册

陪伴你最久的人是谁？是你的父母，爱人，孩子或者朋友？这些答案都不是。陪伴你最久的人是你自己。既然我们陪伴自己的时间最久，那我们是不是真的能够认识自己，了解自己，爱自己呢？

也有人说，我知道要爱自己，关心自己。那你是怎么样爱自己的呢？可能你的答案是，和朋友大吃一顿，睡个懒觉，买漂亮衣服，打几小时游戏，四处旅游等等。但是在我看来，爱自己最重要的事情就是能够合和情绪好好相处。

以前，如果家人说我情绪化，爱生气，那我会很反感，会抵触，甚至生气。最近我开始反思自己的固有情绪模式，也就是具体事件，自己当时的情绪，情绪下我的行为这三者的关系。我逐渐发现自己之前的情绪化就是一种不会管理情绪，失控的表现。不同的事件，同样的崩溃。多年来养成的思维模式带来诸如哭泣，冷战，甚至自残等行为。这样的行为对我的情绪缓解没有正面的效果，反而还让我我陷入情绪的漩涡，感受不到生活的美好和他人的友善，无法客观评价自己。同时我也意识到，我们的传统教育里面缺乏情绪指导这一课。一大部分家长不会引导，看见孩子哭，只会说别哭了，再哭就怎么样之类的要挟话语。课本里教我们处理情绪的讨论和实践也很少。当我意识到情绪管理的重要性时，我是庆幸的，因为我还可以学习，可以改变。

于是我看了一本相关的书籍《最亲切的情绪课》。虽然书所针对的读者是儿童，但其实，我自己情绪管理的能力可能就是小学生水平。

情绪管理手册

首先，书中教会读者分辨自己的情绪，区分出正面情绪（高兴，自豪，温暖，感动，自信，亲密，舒服，充实，幸福，欢喜等）和负面情绪（生气，自卑感，恐惧，害怕，不安，憋闷，悲伤，厌烦，忧郁，嫉妒等）。事件发生时，多种情绪会掺杂在一起。建议面对具体情景，列出自己的三种情绪，并在情绪温度计上标识强度。

书中列出每种情绪人们身体的反应，帮助读者识别自己的情绪。还有一些提问，帮助读者理解自己的情绪。

正面情绪

1.愉快，开心，兴奋。想一想最近你有没有感到兴奋和开心，具体的原因是什么事？你有什么表现？感到开心兴奋愉快时，你会说哪些话？又会发出哪些声音？

2.感动，感激，感谢，最近你身边的好朋友让你感动了吗？爸爸妈妈让你感动了吗？学校的老师让你感动了吗？他们做了什么？你是如何表示感谢的？

3.喜爱，激动，欢欣。闭上眼睛，想一下你最喜欢的朋友是什么？你最喜欢的食物是什么？你喜欢去的场所是哪里？你一天24小时最喜欢哪段时间？体内喜欢的因子越多，感受到幸福的指数也越高。

4.清爽，舒畅，轻松。什么时候对你来说负担最小又让你感觉舒畅呢？为什么有这种想法？紧张的考试或有压力的事情之后，人们往往会有舒畅的感觉。如果忙于学习没有空闲，那要懂得自己为自己创造舒畅的感觉，比如吃饭时，可以慢慢的享受美食。放学的路上可以慢一点走，欣赏路边的风景。体育课上可以忘我的投入到运动中，让紧张的细胞放松。

5.自信，自豪，满意。自信是对自己能做好某件事的信心。自豪是对自己的优秀品质和取得的成就，感到光荣。当你全身心投入到你喜欢做的事上，不知不觉自信心就冒出来了，当你在为自己取得的进步欢欣时，自豪感也慢慢的出来了。

6.安定，舒服，满足。想一下你在什么时候会有舒服，变得沉静，并且心里非常满足呢？

负面情绪

1.伤心，生气，愤怒。生气的时候，你习惯说哪些话？最近在家里或者学校你生过气吗？为什么生气？有没有把生气的理由心平气和的告诉对方？比如，心平气和的对爸爸说，“爸爸一赢了棋就很兴奋，说一些让人气馁的话，却让我的心情变得很糟糕，爸爸能不能别那样做？”

生气的理由和具体表现人人不同，即便是有时只有自己一个人在生气，我们也没有理由责怪自己性格不好，只是没有找到管理情绪的方法而已。

感受到生气的情绪不是不好，重要的是我们该怎样做去降低这种情绪产生的副作用。生气的时候深呼吸几次，尝试着冷静下来，然后将你的感受及生气的理由清楚的表达出来，对方明白了你的感受，以后就会注意一些。

孩子大吵大闹是父母一定不能大吵大闹的回应。妈妈的声音反而要变得平和温柔。如果孩子一味放纵自己的性子，妈妈可以让孩子单独呆一会儿并传达出，“因为你在生气，所以我很难跟你沟通这样一个信息。”

2.害怕，紧张，恐惧。最近这段时间你感到过害怕吗？什么是你最害怕的？

害怕不是一种坏情绪，它是一种能保护我们的情绪，值得我们的感激。

如何减轻内心的恐惧感呢？

一，了解清楚真实的情况，减少因为无知而产生的紧张不安。

二，向身边的人倾诉内心的感受和想法，获得安慰和安全感。。

三，记得提醒自己，也许是我们自己丰富的想象力歪曲了或夸大了真实的情况。

3.悲伤，痛心，伤心。最近你有过伤心的经历吗？想一想事情的经过，然后写下来。

眼泪不断的往外流是很正常的反应，因为你心痛了，这恰恰不是你的意志能够自由控制的。

悲伤难过时不让他人知道，故意隐瞒起来是不好的。悲伤时需要让身边的人知道，这样他们才能安慰和照顾你。

悲伤不是坏情绪，流泪也不是丢脸的事，相反眼泪是能排解我们体内负面情绪的大漏斗。

正确的方法：【事情+情绪+请求】遇到自己的难以处理的事情时，我们要先告诉家人因为这件事感受到的情绪，比如说丢失了珍贵的东西后有多么伤心多么遗憾。再向家人表明自己不想失去它，能否帮忙一起想办法找回。

有些话一定要说吗？不用说爸爸妈妈一看就能明白我的心情呀，这种想法是不对的，不管多么亲近的人，如果我们不用言语表明，对方很难把握我们的真实想法。我们的情绪要用语言十分清晰的表达出来，周围的人才能够准确无误的理解，表达情绪时，大喊大叫是没有用的，刻薄难听的话更是要避免，我们只需要像平时说话一样选择礼貌用语，就能很好的表达出我们的悲伤的心情，对方也能用心的倾听。

孩子哭的时候，妈妈要耐心下来，温柔的对他说，“你心情不是很好，能不能告诉妈妈发生了什么事？”然后紧紧的拥抱她，因为孩子悲伤的时候更需要的是安慰。

4.自卑，羞愧，受挫。自卑的孩子常说这些话，我不喜欢自己，我很傻，我很笨，我能做好的事一件也没有，我挨打也是应该的，我为什么是这个样子呢？我要是他那样该有多好，我真糊涂。

要想得到别人的认可和尊重，首先你要自己先尊重自己，为自己而骄傲，如果你无视自己，甚至轻视自己，别人也就更有理由无视你了。

亲爱的朋友，现在可以跟我一起做个“珍视自己”的小游戏。举起双手在胸前交叉拍打双肩，然后对自己说，“我喜欢你，以后要对你更好！”

有时候孩子没有耐力，不懂得尽最大努力去完成一件事时，母亲会感到很伤心，会说出一些伤害孩子的话。建议妈妈不要在控制不住激动的情绪时，用难听的话伤害孩子。妈妈只有先调控好自己的情绪，然后尊重孩子的情绪，呵护孩子的自尊心，孩子才能变得自信上进。

5.厌烦，无聊，倦怠。感到无聊的时候你会说哪些话？又会发出什么样的声音？除了学习，最近你还有感到厌烦的事情吗？

很多人讨厌学习，但是不要忘了，人最珍贵的东西就是梦想。要想实现梦想，只有通过不断努力的学习。有一句经典的话，如果没有办法躲避，就喜欢他，爱上他。

天下父母希望孩子能够成才，但是回想父母小时候，他们也一样的讨厌学习，所以父母不要过分的逼迫孩子学习，请留给孩子自由选择的空间。重要的是做父母要学会调节孩子的学习节奏和强度，别让孩子对学习感到厌烦。

6.劳累，疲倦，难受。感到压力大时你会说哪些话？你最近一次感觉压力大是在什么时候？为什么呢？

适当的压力可以让我们集中注意力，以百米冲刺的激情完成手头正在做的事情，没有压力才会让我们疲乏懒倦，做事马马虎虎，敷衍了事。不过，如果压力过大，紧张焦虑和不安，等情绪就会联合起来，严重干扰我们正在做的事情。

如果压力过大该怎么办呢？

第1个方法，运动，可以是游泳，跳舞，跳绳，跑步，乒乓球等。

第2个方法，深呼吸，在心里默念123，深呼吸，反复5次。

孩子压力大时，父母抚慰孩子心灵最好的方法，就是和他们一起愉快的玩耍，打羽毛球，做美食，扳手腕，游泳，看电影。选择亲子游戏项目时，不是爸爸妈妈想做的游戏，而是孩子想和爸爸妈妈一起体验的游戏，这样孩子才能得到放松。

7.嫉妒，羡慕，猜忌。嫉妒某人时，你常说哪些话呢？比如，真的很讨厌他，很想把那个东西抢过来。

面对嫉妒的情绪时，我们怎样管理它呢？

准备好纸和笔，你拥有而别人没有的东西，罗列下来，写在纸上。可以是具体的物品，也可以是好朋友等真爱的人，还可以是自己拥有的特长天赋等。

最近你身边有没有让你嫉妒的人？如果有，现在就把那个人没有，而你拥有的东西写下来吧。

孩子由于嫉妒引发了生气的情绪，这就是在告诉妈妈她需要安慰和更多的爱。当不愉快的事情发生后，妈妈先要帮孩子冷静下来，让他认识自己的情绪，然后引导他看到自己有很多面阳光的，狭隘的，大方的，小气，进而欣赏自己的闪光点，接纳自己的不足。当然妈妈要一直保持着对孩子无条件的爱和关注，耐心的倾听她的感受，引导他从负面情绪中走出来。

调节负面情绪的方法

头脑风暴：深呼吸，玩玩具，喝一杯饮料，在情绪温度计上标示出来，想象美好的事情，找人倾诉，吃零食，挺胸展肩，听喜欢的歌并且跟着唱跳绳，整理房间，和朋友手拉手，获取更多的信息。。。

方法一，制作一个情绪记录本，随时记录自己的情绪。写下你有什么感受？为什么会这样？我做了什么？结果有哪些？记录下来后，像读别人写的文章一样，朗读一遍。

情绪管理手册

方法2，坐上时光漫游记，幻想电影或小说里的场景。第1步闭上眼睛，第2步想象你喜欢的地方，第3步，把你喜欢的人带到这个场所里，想象你们发生的一些有趣的事情。

方法3，听喜欢的歌大声的跟着唱。

方法4，睡觉。

方法5，翻看老照片。

方法6，改变言语粗鲁的坏习惯。

情绪管理手册

生气的时候，我们只需要说，我现在生气了很伤心。

记住你说的每一句话，都是你给自己念的咒语。我们开口讲话是无论对方是家人老师还是伙伴，一定要直视对方，当我们坦然的看着对方的眼睛是那些粗鲁的话，就被我们咽下去了，因为我们实在不忍心伤害对方。

关注情绪的一些日常练习

1.想一想你今天感受到的最多的情绪是哪种？为什么呢？试着写下来吧。并把体验到的情绪强度在情绪温度计上表示出来。 

2.记录，和谁有过的什么事情，我想说的话，我的三种混合的情绪，每种情绪的程度（用情绪温度计标识）

3.情绪测验板，刚开始一天一次，形成习惯后一天三次，早中晚各一次，检测出自己的情绪后要和朋友父母交流，比如说，今天无精打采的原因是什么？为什么感到伤心？

4.唤醒我们大脑中的天才基因的最关键的一步，就是持之以恒的情绪管理，科学研究已经证明我们能取得多大成就，很大程度上取决于我们的情商。

5.安慰妈妈和其他家人，给他们温暖和力量。比如妈妈你看起来很累有什么事吗？我能帮忙做点什么吗？妈妈别担心，不是有我们吗？我们一起加油。

6.如何做到理解他人？很简单，站到对方原有的情绪那边，分享他们的情绪，重复他的话语，重复对方的表达情绪的词。比如，你真的很伤心吧。这真的让你生气了。