夏天运动过量有那些症状

作者: 跑者静宇 | 来源:发表于2020-07-31 21:53 被阅读0次

    文/跑者静宇

    一、运动过量有哪些症状?

    1、全身乏力,不想跑

      2、体重过分消瘦

      3、整个人略显沧桑

      4、食欲不振

      5、经常失眠

      6、跑后出现酱油色尿夜、甚至尿血

      7、拼到抽筋、甚至中暑、打点滴

      8、厌跑、不想跑

    二、为什么相比于跑步,低负荷的健走反而更累?

    对于业余爱好者来说,平常习惯了慢跑,再去进行健步走,腿部反而有些酸痛,跑得快,心累;走得慢,腿累!对于业余爱好者来说,节奏跑、匀速跑无疑是最舒适的选择。锻炼不是越慢越好,否则心肺功能处于闲置状态,应该把运动强度控制在心率的120~160之间即可,回归有氧,强身健体。

    三、跑步是不是越瘦越好?

    如果你的身高是170cm,体重控制在62.5kg左右就差不多了!不是越瘦越好,太瘦了!身体免疫力会下降,虽然跑步的缓冲系数会降低,但跑步也需要核心肌群的带动和维持,我们经常说,怎么都有带点肌肉,瘦骨嶙峋地,拿什么去扛?适中就好!减到一定比重,要学会保持,及时补充蛋白质、维生素等,过分消瘦是运动过量的症状,要学会调整和恢复,不能肆意妄为,对于业余爱好者,有氧为主,核心为辅,保持适中的原则,将体重控制在理想的数值,不要试图加大运动负荷,达到专业跑者的体重水准,规律饮食,按时作息,保持良好的身材即可。

    四、如何控制速度和距离?

    1、要根据自己的能力、天气、赛道合理分配速度和距离。业余爱好者,有氧慢跑为主,心率控制110~160之间,跑二休息一天,或者跑三休息一天,除LSD之外,日常拉练控制在10~16公里,保证月跑量200~300公里。

    2、我的训练法则,长距离慢跑,短距离速度训练,距离又长又快身体承受不起,距离适中速度适中又跑在舒适区域难以提升,只有扬长避短,把距离延长,把速度放慢,提升心肺能力;把距离变短,把速度提快,以此提升摄氧能力。该慢则慢,不硬撑;该快则快,不矫情。

    3、身体疲劳,一定要减速减量,有氧慢跑调节恢复过渡。我月末减少运动频次和负荷,让身体得以缓冲,会休息才会跑得更远。

    五、暂停对跑步有没有影响?

    一分二来看吧!短距离间歇冲刺之类,或者天热,进行分组训练等,肯定没有什么影响,由于运动负荷过大,对身体的消耗不言而喻,暂停休息得以缓冲,适当地补给,是为了更好的训练;如果是节奏跑,包括长距离拉练,经常暂停,就容易打乱节奏,很多人习惯一次性跑完,或者边跑边补给,一旦停下脚步,就不想跑了!我的原则,提前规划好路线,准备好补给,尽量少暂停,按自己的节奏跑。

    六、夏天一个完整的跑步过程:

    1、十分钟​热身,让身体处于放松状态。

    2、跑前补少量水,100毫升左右。

    3、开跑慢跑预热,渐渐过渡到自己舒适的节奏里。

    4、​控速,以节奏跑,或者匀速跑行进,稳打稳扎。

    5、适当补给,每隔3~5公里补一次水,超过45分钟,要适当补充电解质,盐丸,或者淡盐水。

    6、完赛后适当地走一段,再冷敷,做拉伸,补充能量。

    相关文章

      网友评论

        本文标题:夏天运动过量有那些症状

        本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/fzderktx.html