源于马艳老师公益直播分享

小知识：每个人的身高就是由自己的96个指宽构成的，这也是气息的流经之地，尤其当我们有负面情绪时，以及不良的姿态时，气息会泄在身体前后12指宽内（除大拇指外的其余四指的三倍）。

人一生中呼吸的次数是一定的，呼吸的长度决定了生命的长度，呼吸的质量决定生命的质量。

三方面的内容：

1.如何简单有效的激活和启动呼吸的成分

（1）日常呼吸与瑜伽呼吸的区别？如何检视呼吸的成效？

区别：日常呼吸也就是维持正常生活的呼吸，简单来说即是我还活着。而瑜伽中的呼吸是规范的有效的呼吸。

检测：自然的吸气，呼气呼尽，去屏息（外屏息），去检测一下自己屏气的时间，在脸不红心不跳的基础上检测屏气的时长。有规律的练习者能达到40秒，说明其血液里的含氧量较高，增加其免疫功能，而一般的人在25-28秒左右。

体式的练习是外在的线性结构，瑜伽的练习是呼吸的内在的核心的结构。

翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌；

髂腰肌过弱的影响：跑步吃力，如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就很弱。

（2）呼吸的成分

呼吸成分包含：吸气、呼气、屏息

传统瑜伽练习中，有意识的延长呼气时间，间接地加深吸气的能力。（粗细调息法）

在瑜伽体式练习中，更多的是增强肌肉和骨骼的外在线型，而呼吸的练习更多的是激活内在肌肉，比如脊柱是来稳定身体的，当然稳定脊柱周围的这些肌肉也可以被激活。当吸气的时候感觉肺的扩张，当肺扩张时，可以激活肺部周围的肌肉和牵张感受器，迷走神经，肺在扩张，肋骨也会扩张，肋骨连着脊柱，连着胸椎，脊柱连接的横膈膜，所以肺的扩张可以激活肺部相连的感受器，周围神经以及深层肌肉。所以有规律的练习，以及有规律的扩张和收缩可以帮助我们舒缓和平衡神经，建立平和的心态。

2.如何重启呼吸的重心

（1）呼吸重心不同给身体带来的变化

肩式呼吸：如果呼吸较短在肩膀区域就是肩式呼吸，（例：吃饭时，头找碗；天冷时缩脖子夹肩膀）。长期以往，会造成背部肩膀的肌肉紧张，脖子也会越来越短，呼吸较短，大脑供血不足。也会使神经系统、呼吸系统紧张，进而影响内分泌系统。

腹式呼吸：如何呼吸重心引导腹部，可以取仰卧，将腹部上方放一重物，（十斤大米、哑铃片、水杯等，可根据自身情况选择），每晚练习50个腹式呼吸，可以释放肩膀和背部的压力。

（2）如何更精细激活呼吸的重心

仰卧，吸气时，气息先充满后背，侧腹最后是身体前侧，呼气时，从骨盆的底端收缩，腹部收缩，向心脏的方向去靠拢。（可以先单侧练习，先激活右侧的盆腔、腹腔，再换另一侧练习，手也可以分别放到下背部、侧腹、上腹）。

3.日常练习中，如何有效体验呼吸的成分

（1）将对称体式拆成非对称体式，更有助于呼吸的深度

动作练习1：双臂上举——变举单臂，最后举双臂

先右侧练习：双脚分开与坐骨同宽，将左手放在右侧肋骨，在手臂上举之前，先让肋骨扩张，找到合适的角度，否则会出现锁骨代偿。

再进行举瓶练习，双手握住瓶子中部，左手背于体后，吸气，右手臂自然上抬，呼气，有控制的回落（呼气是数1-4），这样可以很好的调动右侧的呼吸肌群。

注意：瑜伽练习中，呼吸包裹体式，就是体式动之前，气息先启动，体式结束以后，气息最后结束。（气息早于体式，体式慢于气息）       

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动作练习2：摩天式

摩天式可以激活我们的内侧足弓及内侧肌群，耻骨肌群，腰大肌、盆底肌、横膈膜以及软腭都能很好的调动起来，启动内核心。

在瑜伽中，我们的眼睛、脊柱是人体的核心点、中心点。我们头在肩膀的正上方，肩在髋的正上方，练习之前摆正。

从右侧开始，吸气，抬脚跟，脚掌有力向下推地，右臂上举，举到可以控制的角度，停顿。呼气（1-4），右臂有控制的回落，双脚落并有力蹬地。换侧练习。

动作练习3：加强侧伸展式

单侧练习：由站立，左脚向前跨一步，脚趾舒展，不能抓地板，否则膝盖会很紧张。左手握瓶背于体后，吸气，右臂上举，呼气，保持髋向后，微曲左膝，脊柱延展向前，右手背后。吸气，微曲膝，脚有力推地，右臂带动身体起，膝盖伸直，呼气，身体不变，手臂落四秒。

也可以不曲膝，双腿伸直，吸气，右臂上举，呼气，脊柱延展，身体前屈，手背后，吸气，腿有力去蹬，手臂带动身体起，呼气，手臂落四秒。换侧练习。

以上练习的是矢状面，打开身体和肋腔前侧，接下来进行横状面的打开，从促进呼吸侧面肌群、筋膜的打开，打开呼吸的内侧腔体。

1.动作练习：（传统三角伸展式）

两腿分开一条腿长的距离，双脚没有内外八，双腿像剪刀一样夹向彼此，吸气，双手侧平举，（握瓶）而不是手腕发力，呼气，右侧展四秒，前三秒看向右手（右小腿或地面），第四秒时看上方手。吸气，低头看右脚，推身体起，两腿有力把身体推起来，（注意：双脚指向正前方，是传统瑜伽中的体式，在侧伸展的过程中，一方手臂是摸不到脚踝的，因为腰线没有那么长。另外，身体不要前倾，不要把臀部顶出去。）呼气，另一侧。

2.下背的练习（串联，幻椅式——前屈）

双脚分开约与臀宽，左手背后，吸气，右臂上举，呼气，屈膝下蹲（四秒），双腿向内夹，吸气，幻椅式，右臂向前举，臀向后，上半身找到一点后弯的感觉，膝盖往后，尽量让脊柱和小腿平行的状态，呼气，直腿，身体前屈，重心向前，右手背后，吸气，脚推地，臀推背，右手臂向前带动身体起，呼气四秒，右手臂落。

跪立练习

霹雳跪，脚后跟并拢。吸气，脚背发力，收肚子，跪立起身，右臂上举，呼气（4秒），脚背发力，髋向后，臀向后撅出去，臀向后坐脚后跟，收右手背体后，大拜式。感受右侧肋腔的收缩。换另一侧。

仰卧

曲膝，双脚分开与坐骨同宽，脚尖指向正前方，双手握瓶子，吸气，双脚向下推地，右臂向下推地，肩推地，臀部起，双腿向内夹，左臂起，送出头顶，呼气四秒落。

放松，双手放于双膝的上方，吸气，向上寻找腹部，呼气，双手轻推双膝，缓解下背部的紧张。

上伸腿的非对称版本

单侧练习，仰卧于垫子上，双腿伸直，（也可屈右膝，脚踩地）吸气，右臂起，落于头顶上方，呼气，左腿起90度，如果紧张，也可屈膝，右臂四秒落地面，吸气，右手臂上，左腿向下落，呼气四秒，落右手臂。

清凉式调息

通过动舌头，可以帮助激活整个脊柱，椎骨的扩张和收缩，当椎骨变长，椎骨连着肋骨，肋骨也会动起来，增强呼吸系统，所以瑜伽体式的练习，帮助我们在呼吸法中做了很好的准备。

当头在肩膀正上方的时候，软腭正好和脊柱的空间对在一起，整根脊柱，整根椎骨，整个呼吸系统启动到最佳位置上面。

背部竖起来，把舌头伸出来，卷舌，像一个吸管，也可以“嘶”字调息。（探着脖子做没有效果）

一边吸气，一边仰头，闭上眼睛，把舌头卷起来伸出，呼气，头回正，舌头收回。吸气，口吸，仰头，鼻呼，头回正。

清凉式调息功效：

可以激活我们神经系统，激活脊柱，激活呼吸系统，可以帮助我们分泌更多的体液，滋养我们的神经系统，内分泌系统。