膝盖疼怎么办？做这3个动作，缓解疼痛、稳固关节

膝盖疼怎么办？做这 3 个动作，缓解疼痛、稳固关节

膝关节是人体最大且最复杂的关节，它们默默承受了人的体重压力，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤。

据统计，60 岁以上男性中高达 60%～70% 的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。

持三个动作让膝盖更耐用

如果膝盖发出了「求救信号」，建议立即去看医生，以免出现慢性损伤，导致更坏的结果。

如果膝盖没问题，可以通过锻炼让膝关节更强壮、更耐用，一起来学习保护膝盖的新技能吧。

动作 1：坐式抬腿

膝盖疼怎么办？做这3个动作，缓解疼痛、稳固关节

如图，先坐稳，保持膝关节在座椅范围外，然后整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。

坚持抬高腿 30 秒，放松 5 秒，然后重复进行 15～20 组。（动图中的示范故意放快了速度，大家一定要持久一点，保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下）

动作 2：靠墙静蹲

膝盖疼怎么办？做这3个动作，缓解疼痛、稳固关节

靠墙静蹲是个非常简单的运动，如果坚持做，可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

蹲到感觉腿部微微酸痛，就站起来休息 30 秒，再接着重复 4～6 次。

但做的时候要注意几点：

双脚要与髋同宽；

小腿与地面垂直；

膝盖不能内扣。

不能做成这样，这是错误的动作

  动作 3：站姿后踢腿 

 

膝盖疼怎么办？做这3个动作，缓解疼痛、稳固关节

如图，手扶着一把椅子，站着抬高腿 10 秒，再向后踢腿，膝盖尽量抬高至 90 度，如果做不到，量力而行即可。然后重复进行 15～20 组。

坚持三个动作，让膝盖不再痛、关节更稳固强健。