如何拥有高质量的睡眠

睡眠，占据了我们人生中约三分之一的时间，一天至少会有6个小时都是在睡眠，甚至有人每天会睡上9至10个小时，但你真的拥有高质量睡眠吗？如果你起床感觉脑袋昏沉，打不起精神，那么恭喜你，你的睡眠质量不佳，那么，该如何才能拥有高质量睡眠呢？
在回答这个问题之前，我们先来看一看：什么是睡眠？

睡眠的五个阶段
完全清醒： β 波
第一阶段： α 波， θ 波：人是【清醒】的，身心放松，呼吸心率变慢，思维漫游，感觉不错（冥想和催眠达到的状态）。
第二阶段：Sleep Spindles / K-complexes 这两个模式突然来到，大脑在此阶段逐渐尝试着关闭自己。但人仍是【清醒】的。理论上是“睡着了”。
第三阶段与第四阶段：深度睡眠。大脑在 “ε波”和“δ波”的状态来回更替。 深度睡眠时，呼吸心率达到一天最低点，血管膨胀，白天存储在器官里的血液流向肌肉组织，滋养和修复它们。
第五阶段：快速动眼睡眠（REM），也成为梦境睡眠。这个阶段脑电波的频率高起来了。往往清晨做些不合逻辑的梦，便是在此阶段发生的
五个阶段即为一个周期，时间为60~100分钟，这个因人而异。
而且，根据科学研究，在第一次周期之后的每一次周期循环中，REM的时间会越来越长，而深度睡眠的时间则越来越短，也就是说，个人的睡眠状态是越来越浅的。
一般来说，在进入睡眠状态后的三、四小时里，个人的深度睡眠时间是最长的，之后大部分时间都是处于REM阶段。

了解了睡眠的五个阶段后，你应该也知道了什么是高质量睡眠？
没错，就是深度睡眠，深度睡眠时间越长，则睡眠质量越高。但是，如何才能有更长时间的深度睡眠呢？
在回答这个问题之前，我们还需要了解有哪些因素在影响我们的睡眠。

因素一：昼夜节律，或者说体温节律

如何拥有高质量的睡眠

如图，人的体温是围绕着37℃上下波动的，当体温上升的时候，人会变得清醒，精力充沛，而体温下降，人则回困乏，想要睡眠。每个人的体温节律都是有着一定的规律，每天在固定的时间下降、上升。
这也就是说，如果某天你早起了，但是你的体温却不会立即上升，而是会按照往常的规律，在固定时间上升，此时你需要的，是做出一些改变，刺激身体，做出改变。

因素二：褪黑激素和阳光
褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称。当然，你并不需要了解这么多，你只需要知道，在褪黑激素含量高时，你会感觉到困乏，此时你应当去睡觉。
当人身处黑暗之中时，褪黑激素便会开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就会开始升高。

因素三：运动锻炼
科学研究，适当的运动锻炼，可以提高睡眠质量，而且也有助于身体健康，为什么不呢？

最后，我们终于可以回答这个问题了，如何才能拥有高质量睡眠？

1、多晒太阳，多晒太阳，多晒太阳，重要的事说三遍！
在你起床之后，立刻拉开窗帘，让阳光照射进来，或者是直接身处阳光之下，会有助于体温上升，使得自己更快速地进入清醒状态中。
如果光照时间不足，那么褪黑激素含量会过高，就会使人处于困乏、精神不济的状态中。
同时，晒太阳会使体温上升，使得身体白天和晚上的温差大，有助于加深睡眠。

2、养成早睡早起的习惯
身体体温节律是有一定的规律的，每天体温都会在固定的时间上升、下降，这也就要求我们每天睡觉起床的时间也要规律，千万不要每天在不同的时间睡觉、起床，这样做是在打乱自身的体温节律，甚至会破坏，造成睡眠困难。
而且，按照睡眠的五个阶段，最高质量的睡眠时间都是在睡眠的前三、四个小时里，之后再加上一到两个睡眠周期（三个小时左右），基本上也就足够了。也就是说，一天睡6个小时也就差不多了，中午的时候在午睡45分钟。

3、午睡
在体温节律图中，可以看到，在中午的时候，体温会有一个小小的下降，这时候应当睡上一觉。
午睡时间不宜过长，一般为45分钟，在第二阶段完成后，便可以醒来了，这时候还未进入深度睡眠阶段，此时醒来会感觉一阵神清气爽，但若是在深度睡眠中醒来，那必然不是一件愉快的事，而且睡眠质量也很差，整个人都处于不清醒的状态中。

4、运动
不一定是要在健身房挥汗如雨，也不一定要剧烈运动，即便是轻微运动，对于睡眠都是有帮助的。
找一个自己喜欢的运动，从今天就开始动起来吧！
当然，也要注意保护自己，不要在运动中受伤了。

希望这篇文章能帮助到你，我是刘勇，爱写作、爱阅读的男青年一枚。