3000米跑训练法

3000米跑训练法

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跑步是一项综合体育运动，有些看着简单实际复杂的味道，为啥这么说，简单是因为人人都会跑，人人都可跑。复杂说的是大部分不“会”跑，跑错了，用错了姿势，跑出来了毛病，与之前的强身健体，健身减脂背道而驰者也有，在这里分享几个经验供大家参考。

3000米跑训练法

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选对目标，确定好思路。看你是想减肥？还是健身练习肌肉要好身材？还是功能性训练追求成绩赶超？不一样的期望方法会不同，问问自己在来确定思路。现在我不去说减肥的快慢结合增强代谢率，也不说大腿肌肉腓肠肌群的力量训练，单单从功能性训练，也就是提高3000米成绩来唠一唠。

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工欲善其事必先利其器，跑鞋，速干衣希望还是有的，根据自己情况，准备防磨档内裤以及护膝护腰。体重大的人建议先做无氧，在开始跑步这种有氧运动有利于减脂，而且你这是相当于负重跑啊，还是快快减掉更好，也有利于成绩提高不是？

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训练方法。5000米，400米3次✖3组，1000米2次✖2组，可以练习耐力，爆发力，速度，力量，结合运动前动态准备活动和运动后静态拉伸放松整理活动，锻炼柔韧性，综合提高自己的运动机能。

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几点注意事项。1.极点的克服，会在某个时刻出现极点，呼吸困难，身体不适，克服过去后便是一马平川，开始训练的人，出现的早需要克服的时间长，随着训练强度和次数提高，极点出现时间退后，消失快，我们要有心理预期，主动克服，可以适度减速，重点调节呼吸节奏，推荐使用两步一呼两步一吸法，后期体能优秀的可以用三步法。2.跑步动作要领，不只是用腿跑而已，主要发力肌群在大腿侧，你想想一个大腿一个小腿哪个肌肉群大，哪个力量强，自然是大腿，一定让大腿肌群参与进来，而且跑步是个全身运动，腰背自然弧度，重心略前侧，脚部前后发力，切忌八字脚，力的分解大家都知道，指定前后力量最大啊。3.训练强度和放松，根据自己的身体年龄和工作生活情况，特别有规划最好，实在不行推荐隔天训练，给自己肌肉一个超量恢复期，一定注意放松，也就是这个拉伸，不管是力量消耗，肌肉恢复，甚至脂肪消耗，都在这个时期，静态15秒是个不错的选择，到身体不大量排汗即可，时间一般15到20分钟就差不多了。

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许多事成效不会立竿见影，就像有些事一样，功在当代，利在千秋，需要的是长时间的坚持，相信是起点，坚持才是是终点，持之以恒，终必有成。

（图片来源于网络，侵删）

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作者：王立志