微习惯

习惯为啥不好养成，反而容易破坏？

自我是带有自毁意识的，以前有人比喻猴子会干扰航行人开船

这个猴子就是自毁意思，一件反复被强调重要性的事物，反而会被视为厌烦，逃避，拖延

但是如果是破坏性的习惯，就会意外高效

人生来不喜欢紧迫感，；动物不可能24小时保持狩猎状态，这是反动物本能的

持续做喜欢的事情本身也是破坏性思维，因为大众思维是一个标准，而个体某种意义上是小众思维

如果是破坏性思维，就会带来松弛感，猫咪玩耍的时候是松弛的，但是乐趣也是训练，但是人好像一直被灌输学习是痛苦的，工作需要做重要的事情，各种附加意义，所以现在人，努力努力的去维护各种良好习惯，更多意义是在紧迫感，打卡，标签，展示肌肉

很多人丧失了松弛感，但是如果是破坏性的思维呢，我记得小时候乐趣是破坏性拆电视机器，结果对电路图感兴趣

看故事会，结果对写文感兴趣，这些是破坏性的思维，带来的偷偷悦己，不需要给任何人交代，也不需要有紧迫感，放弃紧迫感思维，这种是对精神有害且对身体也透支的路径

学会转化为破坏性思维，比如不想干啥的时候，制造一点破坏，不想运动的时候，干点破坏打破现在不想的状态，会乐趣无限，也更简单的松弛感，偶尔干点破坏性，比奖励，惩罚都来的舒服

比如不想化妆，就把妆前乳图上，瞬间恶作剧的感觉，冲击掉前面状态，

比如不想洗头，直接把洗发水往头上倒，也是恶作剧状态，直接冲击掉前面的不想，反而很轻松去收拾掉后面所有的事情

关键时候一个细小的破坏性行动，hu带来愉悦感和松弛感

“习惯回路”是查尔斯·都希格的《习惯的力量》这本书里最核心的概念。

大脑有两种模式，一种是思考模式，由大脑皮层控制，伴随思考、分析、判断、做决定等过程；一种是自动行为模式，由基底核控制，也就是习惯模式。

习惯模式有什么特点呢？一系列行为已经被大脑“组块化”，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。我们在这个过程中可能是无意识的。

我们大脑中的这个过程是由三步组成的回路。

第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；

第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的；

第三步，得到一个奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，重复这个行为。

暗示-惯常行为-奖赏，是一个完整的回路，缺一不可。

一般人培养习惯有什么问题呢？只明确了“惯常行为”，比如读书、记单词、写日记、健身，但是很少人重视暗示和奖赏。

暗示不清晰，不明显，奖赏不清晰，不够有吸引力，就无法形成习惯回路。

习惯回路的第一个环节暗示（cue），有的人翻译为提示、线索、触机、动机。就像运动员听到裁判发令才起跑一样，大脑得到暗示、得到线索，才能决定使用某种习惯并进入某种自动行为模式。

几乎所有的习惯性暗示都可以归为一下五大类：

①地点，比如一到健身房，就开始健身，一坐到沙发上就开始玩ipad;

②时间，比如每天到23点就睡觉；

③情绪状态，比如我有压力，感到焦虑，我就会刷微博和追剧。有的人难过或者焦虑的时候，就会狂吃零食或者买东西。

④其他人，比如读书社群里，其他人在读书打卡；

⑤紧挨着的动作，比如起床就刷牙。

为什么手机上瘾症那么普遍，因为玩手机的触机和暗示，是多重、多类型且清晰的。

看时间、排队、等人、吃饭、上厕所、想自拍、听到消息提示、查看朋友圈是否有点赞和评论、感到无聊、疲惫或焦虑的时候、甚至只是坐到沙发上……

我们使用手机的暗示可能达到几十种，所以所以过度使用手机的坏习惯才那么顽固。

所以，如果你想培养一个习惯，设置多个、简单、明显的暗示，给你大脑一个明显的信号；如果你想戒掉一个习惯，要有意识地减少暗示。

《习惯的力量》有一句话非常关键：“我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果”.

根据杜克大学2006年发布的研究报告，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。

习惯培养的精髓就在于，让那些我们想要的行为，变成不需要做决定的40%，而不做决定的关键，是靠暗示和触机让我们的大脑进入自动行为模式。

习惯的的第二个环节惯常行为，这个环节的关键就是“重复重复重复，一种重复”，重复的目的是让大脑中的神经通路越来越宽，越来越深。

习惯的第三个环节奖赏，关键是要有吸引力。

《习惯的力量》里举了两个例子：牙膏、沐浴露、洗发水、洗面奶，都会加入起泡的化学物质，但其实这些物质并不会带来更好的清洁效果，但是泡沫会让“我洗干净了”这件事变得清晰可见。

品牌从事人员说：“泡沫是一种巨大的奖赏。”

别看现在人人刷牙，其实社会开始养成普遍的刷牙习惯是在19世纪的最初10年，是快消品公司通过广告营销，让大家养成了刷牙的习惯。因为刷牙过程中的泡沫，以及刷牙之后那种凉丝丝的清爽的感觉，让我们很愉悦

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习惯根本消除不了，习惯只能替代