如何让你的睡眠更高效

      想象自己先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开一切私人物品——电脑和手机——前往一座无人居住的小岛。我将远离大陆上的生活，就像我们最原始的生活一样。我将在星空下捕鱼和睡眠。

      最近睡眠状况不佳，思前想后，早早上床了，结果还是要到零点后才能入睡。于是我有幸找到了这本书，作者是英国的尼克·利特尔黑尔斯，书名叫作《睡眠革命》。一本非常值得一读的高效促进睡眠质量的书籍。

      读这本书的初衷是因为我深受睡眠质量不佳影响，在我发现里面的知识点对睡眠非常有好处后，我希望通过我的分享能让希望改善自己睡眠质量的朋友们有机会试试这种方法，让自己精神更充沛！当然我也在尝试中。

      电子产品占据我大部分的生活，工作，生活处处需要电脑和手机，我无处遁逃。据统计，如今一个人每天平均解锁手机的次数是80次，我盘算了下，如若不是我一直在使用手机，那估摸着一天能解锁有百来回吧！

      你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想不想在白天午睡一会儿？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？如果答案为是，那么你很可能是一个晚睡星人。当然我也是个晚睡星人。

      尼克·利特尔黑尔斯讲到：昼夜节律。

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。

      我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。昼夜节律是内置在我们体内的。

如何让你的睡眠更高效

      即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。

      凌晨2-3点左右我们将进入一个高效的睡眠阶段，与此对应，12个小时后又会出现一个睡意朦胧的阶段，这时就需要午休。在太阳升起前，我们的体温将会降到最低点。这时，就像按了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑夜慢慢进入光明之中。随着日光变强，我们体内开始分泌血清素，它将和褪黑素此消彼长。

      什么是褪黑素？褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

    什么是血清素？血清素是一种刺激情绪的神经传递素。血清素会影响人的胃口、内驱力，包括食欲、睡眠、情绪。

    光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。

    蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

    但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。这是因为，我们的生活方式和各种人造光的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。

    想象扔去一切电子设备，在那个岛屿上，只有白天和黑夜。篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火发出的黄色、琥珀色和红色光芒，不会影响褪黑素的分泌。

    无论怎样，每天太阳都会落下，第二天又会升起。如果能与这一自然过程保持协调一致，我们的大脑就会触发一系列身体功能，让昼夜节律图中所描述的那些事件，能够按顺序先后出现。你的大脑和身体，会希望在那段时间前后，去做那件事。

    无论你现在在做什么，想象一下，在那个岛屿上，努力和那个人类出现后就一直存在的生物过程保持同步。这才是我们理想的生活。为了改善睡眠，我们跨出的每一步——无论多么微乎其微——都应该让我们更加靠近那种坐在篝火旁边的生活。

昼夜节律：智慧睡眠的6个要点

1．走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。

2．花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。

3．了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。

4．睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

5．早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

6．在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用黄光。

    我们普遍认为每晚要睡够八小时才是正常的睡眠时间。尼克·利特尔黑尔斯通过研究得出结论，我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。一个周期为90分钟，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。从而组成了一个睡眠周期。

    对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。我们需要找到自己的睡眠习惯，从而确定真正需要的是多少个睡眠周期。

睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点

1．睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。

2．在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。

3．对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。

4．不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。

5．让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。

6．在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。

7．执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。

      这些是作者发明创造的90分钟睡眠周期，指睡觉中的以90分钟为一个睡眠周期计算，加上睡前90分钟的睡前准备程序，再加上睡后90分钟的例行程序，其中每一个睡眠周期都是至关重要的，直接影响到晚上我们的睡眠质量。

    破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。我们可以通过睡前正念呼吸法或者冥想以便让自己更快入睡。

    这些是我在书中写到的非常重要的一部分，因为还没结束与这本书的相遇之旅，先把这部分码下来，在结合我自己的睡眠习惯，我开始付诸实践，一个月后看成果。看完后再把剩下的精华部分总结下来，有输入，也得输出，不然转眼就忘到脑后了！记忆哪里敌得过生活的一地鸡毛？好记性不如烂笔头。

    各种蠢事，在每天阅读好书的情况下，仿佛烤在火上一样，渐渐熔化。