习惯的叠加

詹姆斯.克利尔《掌控习惯》摘录2：P57-63

1.任何行为都不是孤立的。每个动作都成为触发下一个行为的提示。

2.当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

3.与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。

4.通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。

5.关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来，创建更厚重的习惯叠加。

6.创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个过程。

7.你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。

8.你的习惯叠加需要以恰当的方式触发，而找到正确触发点的重要方式，是通过头脑风暴列出你当前的习惯。首先列出你每天都不间断的习惯行为。然后再列出每天一定会发生在你身上的所有事情。

9.当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。

反思：

将新习惯叠加在旧习惯之上，比孤立地培养一个新习惯更有效。旧习惯有很好的提示作用，即习惯叠加的公式是在我做完这件事时，我就去做另一件事。

根据我的实践，如果我先冥想，大脑经常杂念很多；如果我在运动之后再去冥想，杂念就相对较少，冥想效果就好很多。我运动完之后，就会马上开始冥想。我只要运动，就会冥想，冥想叠加在运动上，两者紧密关联。

冥想后，脑子很安静，思路很清晰，很适合学习，比如备课、读书、写作、反思或研究等，所以把学习叠加在冥想上比较合适。运动和冥想这一对习惯叠加，一天之中可以多次练习，比如早上可以唤醒大脑，中午可以为大脑赋能，晚上可以清除大脑的疲惫。

根据习惯叠加理论，为养成良好的生活和学习习惯，理想的一天可以这样规划。早上5：00设置闹钟起床，我的旧有习惯是起床后洗脸、刷牙。刷牙后，开始习惯叠加，即进行10分钟拉伸运动，然后冥想10分钟。5：30坐在书桌前，开始学习，直至7：00吃早餐后上班。午饭后，散步10分钟、冥想5分钟，然后开始学习1小时，之后再午睡一会儿。晚饭后，先运动、冥想，然后坐在书桌前学习。晚上22：00设置闹钟，提醒自己写感恩日记和今日复盘。洗漱后，23：00准时上床睡觉。减少看手机刷视频、胡思乱想等无效时间，将好习惯慢慢地叠加进来，长期坚持下去，最终实现人生的蜕变。