关键词：啪啪啪感觉不尽兴？
#啪啪啪为什么不尽兴#
#感觉力度完全不够啊怎么办#
……
所有的这一切大概是因为
你缺少了一个
形状美好的
翘臀
臀部重不重要？
废话，当然重要了
有胸有屁股才叫S曲线好吗！
而且啪啪啪的时候
翘臀无论是在哪个体位里
都是让人血脉喷张的
除了是否好看以外
一个翘臀也决定了
你的力道
是火车进山洞
还是老头推三轮
那么问题来了
怎么做才能拥有一个漂亮的翘臀
足够的力道
和蓝/铝票愉快的啪啪啪呢
想拥有一个完美的翘臀
臀部训练是必不可少的
饱满的臀大肌可以让臀部看上去更大
而臀中肌和臀小肌可以让它看上去饱满
臀大肌
在深蹲锻炼臀大肌前
找到臀大肌的感觉更为关键
这两个动作可以帮助小伙伴
找到臀大肌的感觉
做单腿硬拉的关键在于
大腿膝关节微屈
腰背要挺直
重心放在着地的脚后跟
做弓步蹲的关键在于
膝关节不超过脚尖
身体重心应该在脚后跟
假如找不到身体重心
可以身体稍微前倾 前腿蹬起
臀中肌、臀小肌
侧摆腿和蚌式开合
可以有效的锻炼我们的
臀中肌和臀小肌
做侧摆腿的关键在于
侧躺时大腿与地面呈45°
站立时大腿与地面平行
做蚌式开合的关键在于
大小腿弯曲呈90°
大腿抬升且大小腿角度不变
小腿需要保持静止
觉得没有阻力效果不佳的小伙伴们
你们可以购买弹力带尝试噢！
训练要点
跑步、跳绳等都是不错的有氧训练
有小伙伴觉得强度不佳的话
可以选择爬楼梯噢
不仅能更好地消耗能量
还十分有利于翘臀的塑造
锻炼臀大肌的单腿硬拉和弓步蹲
是比较适合公布栏里的力量训练的
5个左右的动作为一个循环
动作之间休息0-30秒
循环之间休息40-60秒
力量训练需要持续2-3个循环
小编找教练推荐了专门的训练计划哦
有氧训练可以在周一、三、五进行
力量+核心训练可以安排在周二、四
周六自己编排
进行如羽毛球、网球等比较轻松的运动
周日可以选择休息
最后的最后
希望大家照着☝良心干货建议
都能拥有
一个完美的翘臀
足够的力道
还有愉悦的啪啪啪生活唷~
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