认知如何改变情绪？

当你感到某些情绪的时候，不要马上想着去抵制或压制。相反，努力放松，让自己去感觉并接受自己的情绪是什么。体验生气，悲伤，痛苦没有任何问题。不要着急去评价这些情绪。如果你可以与这些情绪共处，你会更加放松。

那有什么简单易行的方法可以缓解情绪呢？这里告诉大家1个小办法——数5呼吸法。现在就让我们一起体验一下。

我们先吸气，心里默念，数到5，然后屏气，数到5；接着吐气数到5。好，我们重复一次。吸气……屏气……吐气。可能在你感到紧张的时候，数数字会快一些，没关系。这时候，让我们来关注一下身体感到紧张的部分，在你吐气的时候，试试看放松那个部位。想象把你吸入的空气集中到肩膀，注意一下双肩的感觉，然后吐气的时候让这种下沉的，放松的感受扩展到全身。

随着呼吸训练的进行，你会发现数数的速度会慢下来。有的时候，情绪非常紧张，所以需要更多地呼吸练习，你才能感受它的作用。但是只要你坚持，你就会感受到它给你带来的效果。总而言之，通过呼吸数数，减弱我们过于强烈的生理反应，这样做的好处是，降低了我们所感受到的情绪强度，「上层」大脑重新联结「下层」大脑，因而我们能更理性地去思考，去解决问题。其次，要如何具体地调节情绪呢？

1. 反应调整

其实在生活中遇到负性事件的时候，大家想到最多的就是反应关注。而在反应调整的各种策略中，用得最多的是压抑，所谓的忍字当头一把刀。这种方法有时是必要的，比如，当工作中，领导批评你时，想想孩子的奶粉钱，你需要努力克制，告诉自己不能翻脸。又或者当你因为孩子在公共场合和其他家长有摩擦，气氛非常紧张的时候，压抑情绪在当时情境下是一个合理的选择。

但你也会发现，很多时候忍的最后结果是「忍无可忍」，这提示我们，压抑在很多时候，并不是上策。

格罗斯做过一个有趣的实验，让来访者观看一些引起强烈生理反应的电影，比如看比较血腥的生理解剖电影。对一组观众说，你们要克制自己，不能在脸上显露出情绪。而对另一组则没有规定。他还同时测量了观众的生理反应。结果发现，需要压抑自己情绪的这组观众，虽然脸上喜怒不形于色，但是生理反应却非常强烈，比如血压升高，心跳加快等等。

很多研究都表明，抑制往往伴随着增强的生理反应。因此，这就好像我们常说的会「憋出内伤」。

格罗斯曾经形象地用水管里的水来比喻情绪流动，他认为如果你只是把出口堵上了就以为万事大吉了，那你就错了，时间一长可能在另一处会井喷、爆裂。

因此，我们建议在情绪变得很糟糕之前，做好预防和及时调整，也就是进行先行关注。

2. 情境选择

我们先从「情境选择」说起。它是指我们通过靠近或者避开某些人，事情或者场合来调节自己的情绪，这是人们经常或者首先使用的一种策略。

不知道你是不是看过《苏菲生气了》这本绘本？小苏菲因为姐姐抢走了她在玩的大猩猩，气得冲出了家门。她一路跑呀跑呀，慢慢地开始注意到了身边的石头啊，树呀，草呀，小鸟呀。然后她爬上河边的大树，看着波光粼粼的湖面，感受到了微风拂过她的头发，经由大自然的抚慰，她心情变得明朗起来。

这提醒我们，在情绪不佳的时候，可以换个环境。

3. 情境修正

而「情境修正」呢，是指我们改变情境，来预防自己遇到可能导致某种情绪的情境，以避免出现不希望的后果。比如孩子在玩拼图，总是拼不好，家长这时候给予适时口头上的指导，让ta可以顺利地完成拼图，这就是家长帮助孩子修正情境，避免了后面可能发生的情绪崩溃的情况。

我们小结一下，针对情境有两个调整策略：第一个是离开导致情绪不好的环境，第二个是做些事情，让自己好过一点。

4. 注意分配

下一种管理策略是「注意分配」，就是通过调整注意力，让自己不去关注那些让我们产生情绪的人或事，又或者把关注点投放在情境中的某些方面。

5. 认知改变

在情绪产生的过程中，最不容忽视的就是我们对于事件的评价。而认知改变就是针对评价进行情绪调节的一个重要策略，也是我们今天讲座的重点。

认知改变，指我们改变对情绪事件的理解，重新理解情绪事件对个人意义，从而改变我们的情绪。大白话就是，怎么想才能少生气。

认知如何改变情绪

大多数人会不假思索地认为，我们的各种情绪，是那些发生了的事情所带给我们的感受。例如，我们觉得开心，是因为孩子表现好。我们感到愤怒，是别人招惹了我们。

但其实，影响我们对一件事情的反应的，不是事物本身，而是我们对这件事情的判断和评价。比如孩子迟迟不肯去洗澡，如果你可以把孩子的行为理解成他希望能够多和你待一会，而不是故意挑战你的权威，你的情绪走向就可能完全不同了。