图片来自《邻家花美男》
为了明早9点的考试，东东决定8点起床。午夜12点，他放下手机开始睡觉。盯着窗帘透出的光，他反复默念着考试重点，辗转难眠。一看手机，还只到1点，他还能睡7个小时。接着，他又上了个厕所，2点了，他开始有点急了。第二天，他打着哈欠完成了考试。中午他比平时多睡了2小时，但好像并不解困。
这样的场景是否似曾相识？为什么东东会睡不着呢？
1.昼夜节律和R90睡眠法
众所周知，我们人类日出而作，日落而息。影响我们睡眠的因素有日光，温度，进食时间等，其中最主要的是日光。日光和手机发出的蓝光等可以抑制人体褪黑素的分泌，而褪黑素使人产生疲乏感，促进人入眠。
人体的睡眠以90分钟为一个周期，我们每晚需要4-5个周期的睡眠。我们每晚的睡眠时间应该是周期的整数倍，也就是说，如果你错过了一个周期，不必急着马上入睡，可以选择在下一个周期开始入睡。例如，如果你每天7：30起床，那么你可以在晚上的24点，1点半,3点，4点半或者6点入睡。
如果你有一晚没睡够4个周期，不必惊慌，我们无须用一晚的睡眠时长来衡量睡眠质量，而应该全面来看。总体来看，你只要保证一周35个睡眠周期就够了，其中你至少有4天每晚得睡够4-5个周期。
另外，一天中除了凌晨2-3点，还有，下午1-3点和5-7点这两个最佳修复期。也就是说，午后，你可以休息30-90分钟。傍晚5-7点之间，你可以小憩30分钟。
2.搞清你的睡眠类型
为了找到适合自己的睡眠方式，你得先了解自己的睡眠类型。
喜欢早起的人的生物钟会相对快一点，习惯晚睡的人的生物钟会相对慢一点。睡眠类型是遗传的。
比如，我们全家都是晚睡星人，上午很困，晚上却很精神。所以我会给自己设置稍晚的起床时间，然后把重要的任务留在下午做。
需要注意的是，我们的身体需要固定不变的起床时间。就算你工作了一周很累，周末想睡懒觉，也请尽量在平时的点起床，然后吃个早餐，看看电视，接着你还是可以回床上睡1-2个睡眠周期。这样就不会破坏你的睡眠节律了。
3.睡眠例行程序
除了正式睡眠期间，我们还应该重视睡前和睡后例行程序。
健身前都需要热身，何况睡觉？
在睡觉前，就不要思考烧脑的问题了，也不要做过于剧烈的运动，更不要喝太多水和吃得过饱。你应该留出一个周期的时间准备入睡，在这期间，远离手机，清空大脑。你可以做一些正念，冥想之类的训练，也可以散散步，做做家务和整理房间。
起床后的90分钟将奠定你一天的精气神。你需要吃早餐补充能量，以及利用日光让自己清醒过来，所以，散步会是个不错的选择。
睡眠这一过程，离不开床垫等辅助器具。
挑选床垫的关键不在于其价格的高低和材料的贵贱，而在于是否适合你，以及是否为抗敏感性材料。适合你的床垫，既不过硬，也不过软，你躺下时，你的头，颈椎和脊柱应在一条直线上，不行的话，你可以用枕头来调节。尤其还需要注意的是，卧室的环境宜简约朴实，不宜五颜六色。
再说睡姿，若你是右撇子，你应该以婴儿的姿势向左侧躺，护住你的心脏，重要器官和生殖器，会让你更有安全感。左撇子反之。
从这点上来看，属于相同睡眠类型的左撇子和右撇子简直是天生一对！
这倒不是说伴侣一起睡觉会睡得更香，其实，恰恰相反，专业的运动员都是在睡前和伴侣一起躺着聊天，然后在正式入眠时选择单独睡。伴侣说到底是一个不可控因素，单独睡觉有利于提高我们的睡眠质量。
4.夜班人员可选择多相睡眠
英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，咖啡因的半衰期是6小时。所以，切不可依赖咖啡因等兴奋剂！身体需要的是呵护，而非强迫。为了健康，我们需要遵循身体规律来养成良好习惯。
夜班人员也许是世界上睡得最无所适从的一类人了。
上夜班的人应该充分利用日光灯这一工具，来帮助抑制褪黑素的分泌。
你进入可控修复器的最佳时期是凌晨2-3点，在这一时期，你可以插入一个30或90分钟的小睡眠。
在白天，你可以每90分钟小憩一次，尤其是午后1-3点和傍晚5-7点这两段可控修复期，更应该被充分利用起来。
建议你把入睡时间定为午后12：30 ，一定能睡着。鉴于白天的打扰因素较多，所以建议你睡4个睡眠周期，也就是你可以下午6:30起床。傍晚的起床时间也应该是固定的。当然，为了在白天睡个好觉，你有必要让卧室的光线暗下来，让身体感受到夜晚即将降临。
但是，不管怎么调节和欺骗身体，上夜班是违背了昼夜节律的，它对人体的危害极大，尤其轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多的健康问题。所以，跟生物钟对着干，你还能坚持多久呢？
睡眠是一个身心修复的过程，我们不该再把睡眠看成理所当然的事了，我们也无力承担忽视睡眠的后果。所以，从今天开始，科学睡眠吧。
喵喵喵，各位晚安！金钟仁等我睡觉啦！
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