腿：主动肌 功能：伸膝
【个人经验推举：】
①坐姿蹬腿，局部训练明显，很快有感觉
②股四发力的弓步蹲
深蹲，全身激活，多神经刺激有时过大（容易精神亢奋疲劳），推举有一定基础再杠铃深蹲。
【腿部：参考训练计划】
１.坐姿蹬腿热身ｏｒ空杠深蹲
２.进入主题，坐姿蹬腿 ＋肩部稳定性训练 Ｘ３～４组 ８～１２
３股四头弓步蹲 Ｘ３～４组 ８～１２ （初学到这里就够了，中高级加深蹲＋高脚杯蹲）
臀：稳定性
超人式激活稳定性
①后腿抬高蹲 ＋菱形肌激活训练
②窄距臀肌发力弓步蹲 ＋坐姿肩胛骨后缩划船ｏｒ举旗式
（前面两个各３～４组 初学臀部刺激基本够了，臀桥＋壶铃前摆ｏｒ相扑深蹲也可以）
－－－
个人角度反思的提高：
①看激活效果，动作角度是否充分发挥，最好短时间离心训练，最少能量消耗的最好维度增长
实际角度，一天３０分钟的高效训练，配合好的饮食和睡眠，效果可能好于１个小时的强度。
【分析一波】１.怎么肌肥大训练？ 良性撕裂（离心）＋足够休息恢复
①类 局部训练：坐姿蹬腿 刺激针对 （刺激针对，适合局部肌肉加强）
②类 周肌肉参与训练：深蹲 周腿充血
（大重量神经容易过负荷，容易疲劳影响持续性； 轻重量，效果只是血液循环）
结论：分化训练起源于健美，目的就是为了肌肥大，也便于恢复。
多肌肉群参与，主要是稳定性，协调性，肌耐力，消耗较大
－－－
好了，百度下对比，有没有比我更好的方案
感觉都差不多，都是根据肌肉功能进行刺激。
其实效果就在三个方面
①离心收缩时有没有两三秒控制？
②发力角度是否针对性，还是被其他肌肉代偿了？（局部泵感是最好的）
③能量会不会不够恢复（训练过度，饮食，睡眠，放松等）
网友评论