Tadasana
进入:站到瑜伽垫中间
双脚趾双腿跟并拢，
双手在身体两侧，远离身体一点。
重点
1双脚跟向下沉
2.大腿肌肉上提
3.大腿前侧向后推
4.胸腔向上
5、双肩向后转
6.眼睛看向正前方.
臂部要向下
大腿前侧和后侧要等长.
案例:
1生理期的人和严重腰椎有问题的人，双脚分开
2.背靠墙站:初学者.心脏病、高血压
修改口令如下：
进入：站立，双脚并拢，伸直脊柱，，保持颈部、头部伸直，目视前方，手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在同一直线。
重点：
收双脚稳定双腿
1. 脚趾、脚跟、脚踝并拢
2.重心在脚后跟，用力踩脚后跟，抬起足弓
3.小腿胫骨向内收、大腿骨向外转，上提膝盖骨，伸展腘窝，大腿腿面向后推
收骨盆稳脊柱
1.卷尾骨、收趾骨、肚脐
2.转肩向后、肩胛骨內收、收肋骨底尖，感觉肋骨的缝隙一节一节伸展
3.手指尖用力向下，平衡身体
4.头顶感觉有一根线提着。
出体式：收回手臂，放松身体。
Urdhva Hastasana手臂上举式
进入：山式站立，双手由体前向上举过头顶。
重点：
1.腋窝伸向手肘（大拇指伸向手肘，手肘伸向肩）
2.手肘伸向手指
3.手指指向天花板
4.大臂内旋
5.肋骨回收。
出体式：双手向下回到身体的两侧
案例：生理期的人和严重腰椎有问题的人，双脚分开，
心脏病、高血压的人不举手。
Urdhva Baddhanguliyasana 上举
进入：双手体前，十指交扣翻转掌心向前，手臂向上举过头顶，大拇指有连接。
重点：
1.腋窝伸向手肘
2.手肘伸向手腕，手腕推向天花板
3.肋骨回收。
出体式：解开双手，掌心相对，回到山式
案例：同手臂上举式
心脏病，高血压的人不许手，手臂伸不上去的人可以绑伸展带。
进入：山式站立，屈臂屈腿跳开，掌根的下方是脚的外侧，双脚在一条线上，脚外侧在一条线上。
重点：
1.脚向下沉
2.大腿肌肉向上提
3.大腿前侧向后
4.胸腔向上
5.手臂向左右两侧伸展，
6.眼睛看向正前方
出体式：曲臂屈腿跳回。
案例：生理期的人不能跳，膝关节和腰椎，有严重问题的人不能跳。
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