塑形，顾名思义就是雕塑（塑造）形体，是指人们通过健康饮食、科学运动，有目的、有意识地改善自己身材，使之符合个人或社会主流审美标准，获得外在美的过程。
塑形运动，越来越受到现代人群的青睐。
毕竟，当人们更多地从繁重的体力劳动中解放出来，甚至生活也便利到“出行有汽车，上楼靠电梯，购物有电商，吃饭靠外卖”的时候，人们身材的走形就理所当然了。
但爱美之心人皆有之，有些不甘心被生活“安排”的人还是倔强地走上了追求好身材的抗争之路。
不同于增肌和减脂，一个只盯着肌肉量的增长，另一个只盯着体脂率的下降。塑形运动一定程度需要二者得兼，该瘦的地方要瘦，该胖的地方也要“胖”起来。
所以我们要用科学的方法，针对不同身体部位的特点，制定出合理的计划并坚持完成。接下来康康将按照身体不同部位的特点，和大家分享一套“一周塑形计划”，内容较多，计划分六期行文，本期（第一期）将向大家介绍背部塑形的特点和内容。
背部塑形的关键在于恢复背部的挺拔，因为背部挺拔与否，是影响一个人气质的关键，其次要让背部纤细紧致。除了要在生活中注意自己的身体姿态，不要让身体长期处于不良姿态，还离不开对背部特定肌群的练习。
1
热身激活：TYW练习
屈髋屈膝半蹲位，躯干保持挺直前倾，双臂向斜前方伸出，与躯干保持在同一平面内，手臂向下缓慢滑动至大臂贴紧躯干，缓慢还原，连续完成20次
动作过程中注意感受背部肌肉的收缩与放松，
组间歇1~2分钟，完成3组
2
动作一：反向飞鸟
01
准备
面向器械，调整座椅高度至把手与胸膛处于同一高度，挺胸抬头，目视前方
02
过程
向后拉动器械至上背部肌肉充分收缩，拉动过程中匀速呼气，去充分感受上背部肌肉的收缩，还原时吸气，配重片不可完全落下，连续完成20~25次，休息1~2分钟后开始下一组，一共完成3~4组
03
注意事项
动作过程中不要出现耸肩，使用前调整检查，确定器械安全稳定
04
重量建议
标准动作下可完成30次的重量
3
动作二：坐姿划船
01
过程
腰背挺直，呼气发力匀速将把手拉至肚脐上方，充分感受中背部肌肉的收缩，还原吸气，次数、休息时间、组数、重量建议如上
02
注意事项
动作过程中不要弯腰和塌腰
4
动作三：高位下拉
01
准备
调整座椅和卡垫高度确保下肢能被相对固定，双手握距1.5倍肩宽
02
过程
向下拉动时身体略微后倾，将横杆拉至胸膛上方，下拉时注意感受背部外侧和背心肌肉收缩的感觉，次数、间歇、组数、重量建议如上
03
注意事项
动作过程中双手一定握住横杆，避免中途松手或滑脱发生危险，下拉时躯干整体后倾，仍然保持挺直，不是塌腰形成的后仰
背部塑形的分享到这里就结束了，赶紧去试试效果吧！
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