斜板式口令

站在垫子的前端，屈双膝，双手放在身体两侧，十指大张开，指尖指向正前方，掌根掌心向下压实，双手打开与肩同宽。

撤右脚向后一大步，右腿伸直，前后距离合适。

右脚前脚掌踩地，脚后跟向后向上蹬送，脚掌心垂直于垫面。

调整双手在双肩的正下方，双手臂自然伸直且垂直于地面，手肘不超伸。核心收紧，身体重心不倾斜，待身体稳定之后，快速的撤左脚向后与右脚并拢，脚后跟相互贴靠在一起

吸气：脊柱延展，胸腔展开，两侧肋对等伸展

呼气：腹部内收上提，核心收紧向内环收，尾骨内收，腹股沟自然伸展

再次吸气：双肩后沉，肩胛向两侧推送，背部呈现一个平整面，不耸肩不塌腰不翘臀

呼气：

大腿肌肉收紧，大腿内侧向内收，大腿前侧收紧向天花板方向推送，膝盖窝伸展，双膝不下掉。

吸气：

脚后跟并拢持续向后向上提。大腿力量不要松懈。颈椎中正，眼睛看向正前方的地板。

从侧面看，后脑勺、肩、背、臀、腿在同一斜面上。

配合自然的呼吸，收紧全身参与的每一组肌肉群和每一块肌肉，激发你的核心力量

斜板式可以帮助提升核心肌肉群手臂肌肉群力量，帮助身体塑形

呼气：双膝落地，臀坐脚后跟，大拜式放松

斜板式口令

问题1：肩胛内收，上背部凹陷，被动挤压

原理：胸部肌群太弱，无法正确启动力量将上背部饱满撑开；

调整：双手用力推地，将胸向天花板方向推送，脊柱延伸，背脊平展，肩胛向两处推送，无内向挤压；

可借助体式：俯卧撑、曲肘内夹和利用健身房相关器材增强胸部力量。

问题2：腰部塌陷

原理：腰部内收力量不足，核心不稳定；

调整：腹部内收上提，核心收紧向内环收；

可借助体式：船式、平板撑、仰卧369。

问题3：双手不在肩关节正下方、双脚后跟过度向身体方向推送

调整：双手在肩关节正下方，双脚后跟与地面垂直。