体重管理秘笈——《冯雪科学减肥16讲》·学习笔记（十四）

前面的文章讲述了各种减肥方法，接下来我们就要讲讲如何制定减肥计划，制定减肥计划的标准流程是怎样的？

一、判断该不该减

减肥前首先要考量是否需要减，不是凭感觉来减肥。亚洲人正常的BMI应该在18.5-24之间，这就是我们判断一个人需不需要减肥的最重要指标。其次看三围，比如腰太粗、有小肚腩，这样既不好看，也不健康，也是需要减的。

二、评估个人情况

评估个人情况首先是评估个人的生活方式，这一步非常重要，不仅能帮我们找到对方肥胖的原因，还能找到他目前生活方式存在的问题。只有搞清楚了这个问题，才能找到正确减肥的方案。

三、确定减肥目标

明确了问题以后，就可以定一个小目标：6个月内，减掉她体重的10%，只要6个月内达到这个目标，就算减肥成功。你可别嫌慢，这是无数医学家共同总结出来的结论——如果BMI小于等于35，最好6个月内减少现在体重的5%-10%；如果BMI超过35，可以6个月减少体重的10%-15%。6个月后，再设定下一轮计划。

这么设定有三个好处：第一，难度适中，努力能达到；第二，健康，即使6个月后还没达到“三体目标”，也大大降低了患各种疾病的风险；第三，不容易反弹。

体重的反弹循环对身体的伤害更大。与其瘦了再胖，还不如一直胖着。

                            ——冯雪

四、制定减肥方案

饮食方面：测定基础代谢率，制定均衡营养减肥餐，打造能量缺口。

运动方面：测定最佳运动强度——最佳燃脂运动量，可以到医院作运动心率检测，获得最佳燃脂的运动强度参数。如果三围不佳，运动中要增加力量训练。

心理管理：调整心态，练习正念。

五、减不下来怎么办

如果半年的生活方式干预没有达到效果，同时合并一些基础疾病，比如高血压、高血脂、糖尿病等等，就需要配合医学干预。

六、怎么保养

如果半年的生活方式干预，减肥有效，还需要长久的坚持，坚持健康的生活方式，才能保持健康，巩固减肥成果。

七、总结：

首先要作减肥全面评估，然后要制定减肥目标，6个月减重10%。生活方式的调整是至关重要的内容，减肥是一个长期的过程。