微习惯，大收获——读《微习惯》有感

微习惯，大收获——读《微习惯》有感

《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》是由研究习惯养成策略的专家斯蒂芬·盖斯撰写的一本书，书中主要讲述了什么是微习惯、如何培养微习惯以及培养微习惯的原则有哪些等。这本书让我受益匪浅，因着这本书，我培养了每日跑步、写作和靠墙蹲的三个微习惯。

什么是微习惯？简单来说，微习惯就是设定一个轻而易举能完成的“小目标”。斯蒂芬·盖斯说，如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它大幅缩减的版本——比如把“每天做100个俯卧撑”的目标缩减成每天1个，把“每天写3000字”的目标缩成每天写50字，这就是“微习惯”。

微习惯太小了，小到不可能失败，所以它不会给人造成任何负担。你让自己每天锻炼半小时，每天写3000字的文章，可能想想都觉得困难而不想动，而微习惯恰恰帮人扫除犹豫，马上可以开始行动，不需要花费多少时间精力。

为什么微习惯会有这么好的效果？斯蒂芬·盖斯是这样解释的，人们常常会以为，一项自我改变的行动，无法持续下去，是因为自己的原因，但其实有问题的不是他们，而是他们采用的策略。

斯蒂芬·盖斯特别指出，“21天养成习惯”这个说法是个谬误。研究表明，不同行为养成习惯所需时间从18天到254天不等，平均时间为66天。对于大多数有价值的习惯而言，养成它需要长久的坚持。而要把行为变成习惯，主要有两个途径：动力和意志力。动力就是强烈做一件事的意愿，是愿望，而意志力呢，就是让自己无论如何都要努力去做这件事。养成习惯的过程中，意志力远比动力要重要、更可靠。而微习惯，恰恰能有效消除一些损耗意志力的威胁。比如，微习惯所需要的努力非常小，这就降低了努力的程度。

那么，大家现在可能最关心的就是，微习惯到底要怎么培养？斯蒂芬·盖斯列出了八个步骤。

第一步，选择适合你的微习惯和计划。把你想要拥有的微习惯列一个清单，有针对性的筛选，建立微习惯一次最多不要超过三个，设置目标过多不利于习惯的养成。

第二步，充分挖掘每个微习惯的内在价值。问问自己为什么要制定这项微习惯，自己真正的想法是什么？改变点在哪里？

第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。生活比较规律的人可以根据时间来选择习惯，比如确定某个行动要在晚上八点准时开始；生活不规律的人可以根据行为方式选择习惯，比如吃完午饭30分钟后去锻炼。前者缺乏灵活性但更能养成习惯惯性，后者略微混乱，但更加随意更有助于坚持。

第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。对自己有回报的习惯，更容易坚持下去。

第五步，记录与追踪完成情况。比如用打卡来记录完成情况。作者特别指出，在纸上记录，比在电子设备上打卡，更能强化印象并带给人成就感。

第六步，微量开始、超额完成。微习惯很容易，但切记，行动时，只能超额完成，不能调整习惯难度，因为这样可以减轻意志力消耗。

第七步，完成计划安排，摆脱高期待值。培养新习惯是一个脱离自己舒适区的过程，放弃是最容易出现的念头。所以不要高估自己的毅力和决心，要明白，你的首要认务就是完成这个小小的计划，不要过高期待。

第八步，留意习惯养成的标志。习惯养成的标志有：没有抵触情绪；行动时无须考虑；你不再担心完不成；常态化；以及你有了一个自我身份的认同：比如我是一个马拉松跑者，我是一个读书人等等。通过这一步，你可以了解自己的习惯是否已经养成。

微习惯培养的八个步骤

著名教育家魏书生要求学生每天做到“七个一分钟”，和微习惯的理念有异曲同工之妙。“七个一分钟”的具体内容是

1、每天在家至少做一分钟的家务。 培养学生爱国、爱党、爱人民，首先从爱父母和爱周围的人做起的习惯。

2、每天至少写一分钟的日记。 要求学生时常劝戒自己，养成良好的道德情操。 （不怕慢，只怕站。有话则长，无话则短。 ）

3、每天至少唱一分钟的军歌。 上课前，唱支军歌，催人奋进，鼓舞学生奋发向上，活跃文化生活，焕发学校勃勃生机。

4、每天至少练一分钟的踏步走。 使学生步调一致，自我约束，增强凝聚力。(要求学生挺胸、昂头、阔步)

5、每天至少一分钟的注意力训练。 锻炼学生的注意力，开发智力，培养能力。这些做法具体体现了素质教育的某个层面。

6、每天读经典著作一分钟。 中华文明源远流长，学生诵读经典，慢慢品味，细细研读。会学会很多道理。

7、每天一分钟演讲。 演讲可以帮人找回自信，从小培养学生的语言表达能力。让学生学会表达自己，展现自己，在自信中得到成长。

根据这本书，我培养了三个微习惯：每日写作不少于200字，每天靠墙蹲不少于1分钟、每天跑步不少于3公里。下面我谈谈我是如何培养自己的写作微习惯的。

今年年初，我根据张萌人生效率手册课程里面讲到的7个人物法，梳理出自己要修炼的硬本领是：专注，写作和演讲。

专注是一个脚踏实地的学习应有的学习态度和学有所成的根本保证。法国作家罗曼·罗兰说：“与其花许多时间和精力去凿许多浅井，不如花同样的时间和精力去凿一口深井”。大凡做出巨大成就的伟大人物，都具备专注的素质，如巴菲特专注投资，比尔盖茨专注计算机、乔布斯专注苹果手机。

漫步人生时间管理系统更是把专注的理念放在第一位，教练谆谆告诫，苦口婆心告诉漫友们一定要学会专注和舍弃。苹果公司前总裁 乔布斯说：“ 人们认为专注就是要对自己所专注的东西说YES，但恰恰相反，专注意味着要对上百个好点子说NO，因为我们要仔细挑选。这就是我的秘诀——专注和简单。“

写作的重要性更是无容置疑，它是把知识内化的最好的方式，是普通人走向成功的必须通道，更是打造个人影响力最便宜的方式。

漫步人生整套时间管理系统是由一个个的小系统构建而成，而每个小系统又有一个个的小习惯组成，在每一个小小的系统和习惯背后都有它运行的理念。理念就如练功之人的内功，只有内功足够深厚，才能将功法和兵器使用的出神入化，而对一个毫无内功的人，所有的功法和兵器在他的手中只能形同虚设！这些理念决定我们在生活和工作中面对每一件事情的处理方式。神之业要求漫友们对学到的时间管理理念进行不断的升华，不断的思考，直到这个理念转化成为内在的动力，能使自己达到『爱而非坚持』的境界！

于是我就一直再思考，我该如何进行理念的升华呢？经过申请期、预备期、百日同行时光之旅三个阶段的目标梳理：我把自己的目标设定为：

1、构建漫步人生三足鼎立日系统（晨晚间系统、专注系统、清单系统）

2、100天后轻松漫步跑5公里。

3、微写作每天不少于200字，每周写一篇满意作品

这三个目标可以归结为一个目标：彻底精通掌握漫步人生日系统。

由于之前已经读过《微习惯》这本书，明白习惯养成如果不想消耗过多的意志力的话，目标设定一定要尽可能的低，这样才能毫不费力地轻松完成。如果目标设置超过自身能力范围的话，很可能中途放弃，目标夭折。

刚开始的时候，我设置的运动目标是每天五公里，100天后轻松跑10公里，后来担心目标超过能力范围无法达成，可能导致直接放弃。

考虑到之前自身不爱运动、畏惧写作的现实情况，为确保每日目标的完成，经慎重考虑，我设置了靠墙蹲每天不少于1分钟（训练跑基）、跑步不少于3公里、写作不少于200字的小目标，主要以培养兴趣为主。

在习惯的培养过程中，我一直比较注重用固定时间固定地点做固定事情的理念来培养习惯。

微习惯目标设置好之后，我用心思考了完成这些目标的时间、地点和情境，我在什么时间、什么地点、什么情境下去践行这三个习惯。

我把靠墙蹲作为多米诺起床仪式的最后一个动作，活动身体、生发阳气，每天刷牙洗漱完毕，先完成靠墙蹲微习惯，完成之后开启晨间自习室番茄学习时光。靠墙蹲由于没有专用的app，我用的是平板撑的app，每天用平板撑app记录自己的靠墙蹲训练情况，并截图放在晨晚间日志打卡。

30分钟的晨间自习室番茄时光结束，分享漫步人生时间管理音频到朋友圈的闹钟响起，这是我开始晨间漫步跑的多米诺暗示，时间一到立即停止当下学习任务，打开喜马拉雅漫步人生时间管理音频分享到朋友圈，然后打开悦跑圈app，经过5分钟跑前热身，开始晨间漫步跑，边跑边听漫步人生音频，刚开始训练跑步的时候，专特听关于跑步的几讲音频，从刚开始的没跑几步气喘吁吁、脚踝发酸，到现在轻轻松松跑4.5公里，跑步结束进行拉伸，给身体补足了能量，爱上了运动的自己。每天跑步结束，悦跑圈跑步数据记录截图放入晨晚间日志打卡。

写作微习惯的培养，每天起床洗脸刷牙的时候、练习靠墙蹲的时候、做饭的时候、走路的时候等，我都会运用暗时间边做事边思考漫步人生的理念，思考哪个理念可以进行深挖，从哪些方面深挖，怎样融入我的工作生活等，想到了哪个点立即点开讯飞语记，把这个理念以及自己的写作思路说出来转换成文字，方便的时候再详细写。因为目标设置的足够低不少于200字，再加上讯飞语记这个高效率的写作工具让每天写作目标的完成变得更加易如反掌，几分钟就可以轻松搞定。从5月12日开始，我每天都在践行微习惯写作，目标是不低于200字，实际情况是每天都是超额完成，越写越想写，每天灵感时不时闪现，好像有写不完的话题，短短不但两个月的时间，我爱上了写作。

为了强化我的写作习惯，从6月21日开始，我开启了把每日写作内容断网前分享到朋友圈和听友会，这种方式借鉴的是神之业老师在40讲晨晚间日志里面讲到的公众承诺法和分享利他法，充分发挥无形监督的力量和分享利他的功能，让自己在写作这条道理上越走越远。路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。

通过写作，我不但锻炼了写作能力，培养了每天写作的习惯，而且思考能力、分析问题能力、语言表达能力、逻辑思维能力等等都有了显著的提升，最最意外的是意外收获不断，好多漫友主动加我为好友，喜欢阅读我写的文章，给我写的文章点赞、留言或者打赏，让我倍感喜悦和成就感。6月份，我写的《我为何对大思英语学习平台情有独钟》，七位小朋友因着这篇文章报名学习大思英语，为儿子赚得一年半免费学习大思英语的机会。

这就是微习惯，大收益。

方法再好，光看不行动，然并卵。

微习惯，大收获——读《微习惯》有感

快来尝试体验一下微习惯的妙用吧。