2018没剩下几天了，为了2019能更好的变健康变长寿，吸烟者赶紧戒烟吧！
如何科学合理戒烟？根据北京协和医院医师提供的建议，实现这一“艰巨的目标”，并不难！
一、吸烟有害
吸烟危害
《国内互联网可得吸烟相关信息调查分析》，分析了国内中文网页吸烟相关信息的特征与规律，数据分析结果显示：
吸烟坏处
二、戒烟意愿
《中国吸烟者戒烟意愿Meta分析》，meta分析结果显示：
31.8%的吸烟者愿意戒烟。戒烟意愿较低。
吸烟者戒烟意愿：
① 地区差异方面：东部地区＞西部地区
② 性别差异方面：女性＞男性
基于我国严峻的控烟形式，提升吸烟者的戒烟意愿尤为重要。同时，科学合理和成功率高的戒烟方法，也有助于提高戒烟的积极性。
三、戒烟方法
针对如何科学合理戒烟，北京协和医院呼吸内科侯大夫提出了便于实施的建议。如果依然无法完全告别烟草，建议去设有戒烟门诊的医院进行诊治。
1.戒烟前充分准备
（1）寻求随时能够获得的帮助：列出清单
列表：写出可以帮助自己的亲人、朋友及戒烟热线等的联系方式
戒烟不容易，不但有益于自己的健康，更造福周围的人。所以不要“羞于启齿”要大胆说出不适，寻求帮助。
（2）剖析自己的吸烟行为：为后续的治疗做准备
① 分析自己一天中的每一支烟
② 注意那些能引发吸烟的事物和场景
③ 设计好避免这些事物场景的方案
④ 设计好吸烟渴望来临时的渡过方法
（3）环境排查：做好环境上的准备，消除能让您联想起吸烟的环境因素
① 洗净衣物上残留的烟味
② 把常放烟的桌面上摆放绿植
③ 彻底洗一次车以去除车内烟味
④ 丢掉吸烟相关的用具。
（4）评估自己戒烟的难度：
您早晨醒来后多长时间吸第一支烟？
5分钟内（3分）；6-30分钟（2分）；31-60分钟（1分）；60分钟后（0分）
您每天抽多少支卷烟？
10支或以下（0分）；11-20支（1分）；21-30支（2分）；31支或更多（3分）
如果您上两项的评分大于4分，那么您属于重度依赖者。要做好充分的准备面对困难，最好到戒烟门诊寻求帮助。
（5）时刻强化戒烟意念：
① 将戒烟保证书压在玻璃板下或摆放在显著位置上，供自己和他人监督
② 将吸烟有害的警示画贴在卫生间马桶正对的墙上、阳台上或床边
（6）制一些音频来警醒自己：
尽管事先有充分的准备，吸烟的渴望有时还是会突如其来
比如：无论如何我都不再吸烟了！没有任何力量能让我复吸！我要成为一个不吸烟的人！如果我放弃，我会后悔的！我一定能挣脱吸烟的牢笼！
2.戒烟前再思考
（1）烟到底怎么戒？
① 给自己一段时间想一想，到底怎样戒烟，才能成功
② 逐渐减量的方法一般很难成功
③ 推荐采用一次性戒断法，即开始戒烟当天停止抽任何一支烟
（2）万事俱备！请确保：
① 我有戒烟药物准备（尼古丁口香糖或正规处方戒烟药物）
② 我有亲友团支援（他们已知晓您在戒烟病准备聆听您的倾诉）
③ 我详细的分析了自己吸烟的时间和吸烟前的感受
④ 我已经清查并布置了周围环境
⑤ 我已经找到并开始了适宜的运动并找到了一些其他快乐的减压方式
⑥我加入了戒烟群聊
3.戒烟进行时
（1）设定一个戒烟日
不要每天都想着今天开始戒烟，要设定一个7-10天之后的日子作为正式的戒烟日。在此之前您可以照常吸烟并观察自己的吸烟行为，做好戒烟准备。
（2）小心戒烟后的任何一支烟！
事先想好面对这些场景时的对策，不要给自己任何犹豫和挣扎的机会！
① 警惕春节时、婚礼时亲友给您的那支烟！
② 老同事、老战友给您的那支烟！
③ 在家中偶尔发现的那支烟！
戒烟开始后的任何一支烟都可以导致本次戒烟的全盘失败！“只吸一支烟不会妨碍我戒烟”这种想法是危险的深渊。
① 警惕春节时、婚礼时亲友给您的那支烟！
② 老同事、老战友给您的那支烟！
③ 在家中偶尔发现的那支烟！
戒烟开始后的任何一支烟都可以导致本次戒烟的全盘失败！“只吸一支烟不会妨碍我戒烟”这种想法是危险的深渊。
（3）吸烟渴求来临时
要掌握几种有效应对方法：
① 延迟：大部分吸烟渴求只持续几分钟，因此可以心中默念：我不需要马上吸这支烟，我还可以坚持一会
② 绑定：保持自己大脑忙碌，最好能够找到一种不停思考持续吸引自己注意力的事情。
③ 喝冰水：这种刺激对转移吸烟渴求确实有效，不妨在冰箱里准备几瓶
④ 深呼吸：缩唇做几次深呼吸，您会发现这种没有烟雾的深呼吸给您带来健康感
⑤ 讨论：智慧的戒烟者通常善于直白的告诉妻子或好友：我真想抽烟啊。您会在疏解情绪的同时得到真诚的帮助的！
（4） 注意安排好饮食
① 清淡有营养的饮食有利于身体保持舒适的状态
② 计算热量的饮食有利于控制戒烟造成的体重增加
③ 富含纤维素的饮食结合适当增加的饮水能够保证排便通畅和良好的睡眠
④ 限酒：在戒烟期间饮酒会降低戒烟成功率
（5）预防体重增加：唾手可及的运动是最佳选择
戒烟往往会造成体重增加，一些随时随地都便于开展的运动往往是戒烟成功的法宝。但是，不要让这些运动给您造成额外的压力。瑜伽和跳绳都是不错的选择！
四、成功戒烟
戒烟一般要经历从“没有想过戒烟”到“完全戒烟”的过程。因此，对于戒烟干预的结果，不应简单地理解为“戒”或“没戒”，而是递增的、阶段性的“成功”过程。多数吸烟者会经历全部或大部分戒烟阶段，最后才完全成功戒烟。
成功戒烟的12个阶段
由此看来，戒烟不易！但成功戒烟，会变得更健康更长寿！任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好！
所以，在2019年，吸烟者一定要记得戒烟！
参考资料：
1.《国内互联网可得吸烟相关信息调查分析》，2018.11
2.《中国吸烟者戒烟意愿Meta分析》，2018.10
3.《中国临床戒烟指南（2015年版）》
4.《世界无烟日| 协和医生说：这些危害让烟民不得不戒烟！》（来自：协和医生说）
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