根据世界卫生组织最新数据显示,目前我国抑郁症发病率高达 5%~6%,而且发病率近年来呈逐年上升趋势。但是由于医疗资源不足,很多人无法得到专业医师的指导与治疗。
我们不禁要问,得了抑郁症的人,难道只能在“自杀”的恐惧以及亲朋好友的误解中生活吗?抑郁症还能好起来吗?
其实,抑郁症真的没有想象中的那么可怕,在《伯恩斯新情绪疗法》中,作者就为我们提供了十分有效的自救方案。
好,接下来我们就来说说本书的核心内容吧。我将从三部分为大家逐一进行讲解。第一部分是抑郁症的理论知识;第二部分是抑郁症的自救方法;第三部分是战胜无望与自杀。
首先,我们先看第一部分的内容:抑郁症的理论知识。
近几年来,抑郁症被视作世界头号公共健康问题。诸多自杀新闻的报道,加上公众缺乏正确的认知,使得很多人会不自觉地将“抑郁症”妖魔化。如果一个人说他患上了抑郁症,那么他大概率会获得两个方向的评价。
一方面,有人会认为这是不可治愈的,抑郁症患者是危险分子,一定要远离;而另一方面,有人则会认为这根本不值得被重视,那些说自己抑郁的人肯定都是矫情,传播负能量的人根本就是自作自受。
这两种想法其实都是缺乏理智且不科学的。作者在书中的开篇就告诉我们,在治疗抑郁症领域,现在有一种方法要比传统心理治疗和药物治疗都快得多。这项疗法就叫做“认知疗法”。
抑郁情绪的危害是很大的,它会引起身体功能失调,社交能力退化,丧失生活动力等等。解决这些问题的关键就是改变你的认知。
因为当你的大脑中产生了消极的想法,那么通常这个时候伴随着消极想法产生的也有抑郁情绪,或者其他痛苦的感受。
举个例子来说:你在家做饭,结果做出来一锅“黑暗料理”。此刻如果你认为“我真是一个废物,什么都做不好。”那么你会十分痛苦。但如果你认为“没关系,起码这锅饭还能吃,下次就知道火候了。”那么你会获得快乐。
“觉得自己是废物”只是一种扭曲的认知,你的感觉也往往不是事实。试想一下,你真的是废物吗?你难道没有做成过任何一件事吗?
了解了认知对于一个人情绪的影响后,我们继续看看应该如何做才能解决问题。我们来讲第二部分的内容:抑郁症的自救方法。我们从书中提取了3个关键方法,这就分享给大家。
第一,建立自信。
抑郁的人,基本都会认为自己是没有价值的。越抑郁,这种感受越严重。有调查表明,有超过百分之八十的抑郁症病人会厌恶自己。但他们之所以总是觉得自己没有价值感,是因为他们的想法是混乱的,也是不客观的。因此万一我们遇到同样的情况时,可以运用“三栏法”对自己的想法进行反驳。
最左栏:写下自己下意识的想法,也就是自我批评,比如“没有一个会喜欢我”;中间栏:写下原因,也就是为什么会产生这样扭曲的认识,比如“我的评价太过以偏概全了,而且犯了先知错误,我怎么可能知道会没人喜欢我呢”;紧接着是最右栏:对自己的想法给予理性反应,也就是自我辩护“轻松一点,是有可能有人觉得我不好,但没准偏偏有人喜欢我这样的呢?”像这样,当你反复应用“三栏法”之后,你的自信一定会慢慢恢复起来。
第二,别让自己陷入什么也不做的状态。
抑郁症患者有一个普遍的症状,就是感觉自己什么也干不了,但其实越什么都不做,消极想法就越多。最后甚至有可能让自己“瘫在床上”。
但只要有一点点行动,就会从自己的思维旋涡中暂时跳出来。作者在书中介绍了几种方法,我们一起来了解一下。
第一个方法,制定每日活动时间表,就是写下一天里我们想完成的事,五分钟写完就行,事情也不分大小,哪怕“吃饭”“穿衣”这样的小事都行。一天结束后,再进行回顾。
为什么这张表会有用呢?因为这些小事不仅会打断大脑内无休止的致郁想法,还能增强行动力,让每一天都充实有意义。
第二个方法,填写不良想法记录表。这个表格类似我们之前提到的“三栏法”,也就是记下来你在思考某一项活动时脑子里闪现的想法。
比如:周日我躺了一整天,没有做任何事情的欲望。此刻我的想法是“我好失败,我是一个咸鱼,这辈子都无法翻身。”我的理性反应是“我是可以起床的,别人怎么看我跟我有什么关系呢?我想做什么就可以去做,我也有我想关注的事情。”
第三个方法,战胜内疚。
很多抑郁症患者都长期有内疚心理,就是经常认为自己做错了事,觉得所有的责任都在自己。比如有的学生在小学时作弊过,他对这件事一直感到内疚,就算以后再也没有骗过人,但他依然不放过自己,认为自己是个骗子。还有的人会将外部因素也归结在自己身上,比如约朋友去公园玩,结果朋友的狗丢了,这时抑郁症患者会认为都是自己的错,自己是个倒霉的人,影响了朋友的好运。
其实这些都是不对的,因为没人能预测未来,如果你知道一切,你也肯定不会这么做。所以不必长久自责,学会战胜内疚,生活才能继续向前走啊。
最后,我们来讲本书第三部分内容:战胜无望和自杀。
中度抑郁的人中,大约有三分之一的人有自杀倾向,而高度抑郁的人中,则大约有四分之三的人有自杀倾向,而且这些自杀倾向没有年龄或者职业的差异。虽然这听起来很可怕,但运用认知疗法,是可以改变这种情况的。
那为什么有抑郁症的人会想到自杀?书中介绍是因为在他们的想法中,有一种顽固的、悲观的场景,就是他们总认为生活如同噩梦。当他们回想往事时,能够回忆起的只是那些抑郁和痛苦的时光。
什么意思呢?咱们想想自己,当你情绪低落时,你或许也会感觉自己从来没有真正的快乐过,也永远不会有真正的快乐。但是现在请你想一下,人真的会永远都不快乐吗?当然不可能了,因此可以明白,在人陷入抑郁时,自己对过去的记忆实际上已经是扭曲的了。
当然,万一你仍然有强烈的自杀企图,你应该立马去寻求专业帮助。如果发生在你身边的人身上,请不要认为他们是哗众取宠。一定要记住,任何自杀想法或者行为都应该被严肃对待。
好了,讲到这里,这本书的内容我们已经了解得差不多了,下面我来为大家总结一下。
首先,我们讲了抑郁症的理论知识,人的情绪产生分两个阶段,先有认知再有情绪,因此改变认知就能帮助大家摆脱抑郁;第二部分讲述了抑郁症的自救方法,包括建立自信,避免什么也不做,战胜内疚等;第三部分讲解了战胜无望和自杀的方法,包括改变认知以及向专业人士求助。
希望通过我们的讲解,可以让你更好地认识抑郁症,并且帮助有抑郁症的人走出阴霾。
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