2019年，你立flag了吗？
我立了。
2019年，我的目标是：
完成2018年那些本该在2017年完成的我在2016就信誓旦旦要完成2015年制定的目标。
注意，这不是段子。
我特意把自己2015—2018年的新年愿望放到一起，
哇哦~
重复率高达90%。
减肥、健身、读书、赚钱……
年年复年年，愿望还是那些愿望，我还是那个我，
多么专一……
宫部美雪在《所罗门的伪证》中写道：
“冷静思考一下，会发现‘新年’这个词是有魔法的。从旧年一步跨入新年，所有的事物似乎都会重启。新年伊始，一切都豁然开朗，仿佛一条没有污渍的新床单。”
但是呢？
新年立下的flag除了下一个新年啪啪打脸之外，似乎并没有什么其他作用。
间歇性踌躇满志，持续性混吃等死才是日常。
时间回到6年前的2012年12月28日，一个普普通通美国的“宅男”（还有点胖）在复盘他的2012、畅想2013的时候，发现“锻炼身体”这个flag已经立了10年了。
（特别理解，毕竟减肥这个flag我已经立了17年了……）
一瞬间，忧伤、悔恨、不知所措、对未来绝望……
种种负面情绪扑面而来，他仰天长啸：“上帝啊！请赐予我改变的力量吧！”
然后，他做了1个俯卧撑。
是的，只有1个。
从此，他瘦了、壮了、开了博客、成了大V、还出了书，走上了人生巅峰。
他是斯蒂芬·盖斯，一个“矮穷矬”成功逆袭的真实案例，《微习惯》一书的作者。
2019年伊始，让我们一起来看看这本号称“简单到不可能失败的自我管理法则”。
Part 1
首先，我们来做个名词解释：微习惯。
把你想培养的新习惯大幅缩减成为一个“微小到不可思议”的行为并坚持，就是微习惯。
举个作者斯蒂芬·盖斯的例子。
还是回到2012年12月28日，斯蒂芬痛定思痛，“既然锻炼30分钟太痛苦，要不我就做一个俯卧撑得了……”
于是他摆好姿势，做了一个俯卧撑。
然后他发现，一个俯卧撑和多个俯卧撑的姿势一模一样啊，于是他又多做了几个。
这个时候他想，“虽然几个俯卧撑没啥用，但总比什么都不做强吧！不如再做一个引体向上吧！”
一个引体向上，太简单了，简单到自己都不好意思拒绝自己。
他准备好引体向上的器材，做了一个，又索性多做了几个。
这个时候他觉得：“嘿，有点意思啊，虽然有点难，但是也没那么难。”
就这样，他设定了7个微小的不能再微小的小目标，比如铺好垫子、打开视频等等，每次都用简单的目标来“诱惑”自己，发现自己都能完成，有时还超额完成（毕竟目标太简单了）。
就这样，在这种不断完成目标的满足感中，斯蒂芬竟然完成了看似不可能的30分钟锻炼！
他兴奋地发了个微博：“好嗨呦~”
第二天他写下了《挑战1个俯卧撑》的博客，成为了迄今为止（截止到出书之日）人气最高的文章之一，几年间还有人发信息告诉他这件事是如何激励他们坚持锻炼的。
在整个2013年，斯蒂芬继续要求自己每天完成一个俯卧撑，当然，大多时候会多做几个，但每天都能完成。
这种轻松成功并能保持成功的感觉激励了他，两年后，他拥有了梦想中的身材，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
这就是微习惯。
Part 2
可能你会问，这么个微习惯，目标小的不能再小了，怎么就能给人生带来大改变呢？
这就是我们要探讨的第二个问题：微习惯为什么有效？
在回答这个问题之前，我们先来思考第1个小问题：
是什么让我们每个新年的flag都在打脸？
是人性的扭曲还是道德的沦丧？
回忆一下我们大多是如何完成目标的。
下定决心、制订计划、买好装备、做to do list、用各种口味的鸡汤激励自己、找好基友互相打气……
兴致盎然的坚持几天，总有意外打乱全盘设定。
再然后，就没有然后了。
周而复始。
斯蒂芬认为，动力是不可靠的，因为它以人的感受为基础。
你可能因为看到一段励志视频而“燃起来”下楼跑5公里，也可能因为追剧在床上“躺尸”一天……
当我们缺乏动力时，意志力就显得尤为重要。
可怕的是，研究表明，意志力是会被消耗的（也叫自我损耗）。
研究发现：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平是引起自我损耗的5个最重要因素。
所以说，努力了不一定成功，但不努力真的好舒服啊~
杜克大学一项研究标明：我们的行为中大约有45%源于习惯。
本书作者斯蒂芬认为，“习惯是做起来容易，不做反而更难的一种行为。”
说到这，我们来一起回忆一下，自己有什么习惯。
我认真回忆了一下，发现这么多年我养成的习惯竟然只有2个：
晚睡前刷牙、洗脸，早起醒来刷牙、洗脸。
不要笑，我说的是真正的习惯。从我记事起，无论是过年、出差、住院，无论多晚、多早、多困，每天我都会做出这个习惯行为。
做的时候“无悲无喜”，但不做就浑身难受。
这就是习惯的力量。
想象一下，如果支撑你完成2019年flag的，并不是“每天起床第一句，先给自己打个气”，而是每天不锻炼就浑身痒痒、不读书就坐立不安、不护肤就睡不着觉的习惯呢？
这些习惯不消耗过多的意志力，更无须找动力，它们会自然而然地出现在你的行为中，想想是不是都觉得“好嗨呦”。
所以，想达到目标的根本方法是：把达到目标需要的行为养成习惯。
接下来我们来讨论第2个小问题：养成习惯需要多久？
相信大多数人都会回答：21天。
不得不说，这是个美丽的误会。
书中提到，这个美丽的误会可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨。
据说这位马尔茨医生发现，接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此他认为21天是人们适应任何生活变化所需要的时间长度。
研究表明，人们将不同行为习惯化的时间千差万别，从18天到254天不等，平均时间为66天。
这也是为什么好习惯难养成的原因，因为时间太长了……
那么有没有一种方法可以利用我们不稳定的动力和容易被消耗的意志力养成习惯呢？
有，微习惯。
下面我们来说第三个小问题，微习惯为什么有效？
原因一：微习惯是开启改变的第一步
万事开头难。
前面我们提到过，作者斯蒂芬一想到30分钟的锻炼就觉得肯定不行，连开始的欲望都没有。
牛顿第一运动定律告诉我们：
除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。
所以说，给自己一个很小很小的外力推一把，哪怕只是一个俯卧撑，只要开始了，就很难停下来。
书中给出了一个新等式：
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
原因二：微习惯是欺骗大脑扩大舒适区的
据说，人最聪明的器官是大脑，这个结论是大脑下的。
大脑的确是人最聪明的器官，它很会“省力气”，一般喜欢待在“舒适区”里，依靠已经形成的自动化习惯做出决策。
当你寻求改变、企图走出舒适区的时候，大脑就会找出一大堆理由阻碍你，因为TA抗拒大幅的改变。
而微习惯，因为太小了，小到大脑很难注意到这个“反动分子”。
就像是你已经走到了大脑舒适区的边缘，小心翼翼探出去一只脚，大脑睁一只眼闭一只眼就过去。
当你迈出去时间长了，大脑就把这只脚的区域纳入了自己的舒适区。
但是，要知道，再小的改变加上时间这个变量，也是有力量的。
原因三：微习惯是不可能失败的
微习惯太小了，小到永远不会做不到，永远不会失败，微习惯的目标是100%成功的。
想象一下，你忙了一天、加班到12点才回家，累成狗一样瘫倒在床上，却不想睡觉，刷抖音到凌晨1点了。
你逼自己要睡觉，却想起今天还有20分钟健身课程呢~
得有多大的动力鼓励你站起来锻炼这20分钟呢？
但如果是还有1个俯卧撑呢？
只有1个俯卧撑，你自己都不好意思拒绝自己是不是？
翻个身，完成。
带着任务完成的喜悦进入梦乡，这就是微习惯的力量。
因为任务已经小到即使在最差的情况你也有时间、有精力完成。
所以你永远不会体验失败，也不会半途而废，自我效能感爆棚。
Part 3
既然微习惯对改变人生这么有效果，那么如何培养微习惯呢？
一共分8步。
看到这里请拿出纸和笔，按照以下步骤，开始改变人生。
Step 1：选择适合你的微习惯
列下你想养成的习惯清单，比如健身、读书、喝水、写作等等。
选择1-4个，作者建议微习惯可以同时养成多个，但最好不要超过4个，当然如果你的意志力特别薄弱，可以从1个开始练起。
然后，把习惯变成“小到不可思议”的微习惯。
比如想养成“健身”这个习惯，微习惯可以是“做1个俯卧撑”。
确定微习惯时常见的错误是：我明明做20个俯卧撑不费劲，干嘛要制定1个俯卧撑这种小目标？
要知道，做20个俯卧撑这种行为可能不会过多消耗你的体力，但会消耗你的意志力，而我们要做的是“骗过”大脑，赢得这场意志力的胜利。
只有当某件事听起来“小的不可思议”，大脑才会认为它毫无威胁。
微习惯的关键所在，就是每天重复小到不会失败的行为。
怎样判断你列出的微习惯是否够“微”呢？
大声念出来，如果你笑了，那就合格了。
Step 2：挖掘每个微习惯的内在价值
列好微习惯之后，不要着急，先问问自己：“为什么你要养成这个习惯？”
对于这个问题，一定要认认真真想明白，深入地想，往祖坟里挖，多问自己几个为什么？
举个例子，你想养成读书的习惯，问问自己为什么？
因为别人都有这个习惯，大家都说这个习惯好，所以你也想多读书。
这样的习惯养成目的来源于社会的观点或外在的压力，并不是源于内心深入想改变的欲望，特别容易产生强烈的内心抵触。
如果答案是因为读书让我快乐，我喜欢沉浸其中的感觉。
这样的习惯养成目的源于内心，就算全世界都反对你也依然不会动摇。
书中说：最好的习惯直接源于你的生活观念，别因胆怯而选择不适合你的生活方式。
Step 3：明确习惯依据将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。
比如，每天早6点锻炼，这是时间依据。
每天睡前读书，这是行为方式依据。
斯蒂芬认为，这两种依据都可以，但是都不自由，都在一定程度上消耗意志力。
而正如我们一直强调的那样，微习惯特别小，小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
他建议，将上床睡觉作为一天结束的标志，在这之前完成微习惯即可。
这样“一天一次、随时可做”的微习惯会变得更加简单，还可以将每晚的复盘当成习惯，带着完成“今天目标打卡成功”的满满成就感入睡。
Step 4：建立回报机制以奖励提升成就感
老话说：行百里者半九十。
坚持这两个字，读起来就有一种苦大仇深的感觉。
为什么我们喜欢吃甜食？喜欢刷抖音？
因为立刻就能获得快感。
而诸如健身啊、读书啊、学习啊，这些活动做起来，不爽程度简直是反人类的。
健身的时候，你的肉肉们都在叫嚣：“别闹”。
照镜子的时候，你的大脑会问你：“你累个半死得到了什么？汗水吗？”
……
所以，作者建议我们，在培养微习惯的时候，要给大脑足够的回报。
可以将微习惯与完全不相关的回报建立关联，比如作者就给了大脑一个非常有创意的回报：大笑（他在完成微习惯后会看一些滑稽的视频）。
要知道，当习惯保持一段时间后，习惯本身带来的改变，正是给大脑最大的回报（比如变瘦了、变美了、看完了一本书等等）。
Step 5：记录与追踪完成情况
书中说：研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应，一定要手写，才能将其重要性放大。
因此，将微习惯写在纸上、检查进展程度，这两项非常重要。
作者推荐了“大日历”的方法作为记录工具来追踪微习惯进展。
在作者房间墙上有个巨大的日历，他将微习惯写在白板上，每天在大日历上核对是否完成。
每天打卡，有一种打怪升级的快感。
Step 6：微量开始、超额完成
微习惯最大的问题就是，一天做1个俯卧撑或者读1页书的意义到底有多大？
作者给出的答案是，试试啊？
作者认为，行为开始之前的动力总是远低于行动开始之后的动力。
也就是说，只要行动开始，就很难停下来。
不仅如此，一旦开始，你还会希望多做一些。根据作者的经验，他的微习惯90%都会“超额”完成。
对于微习惯而言，不存在上限，你可以让自己疯狂写作，只要第二天仍能达到“微习惯”的最低要求（比如写20个字）即可。
而微习惯太小了，你一定能完成，所以，无论“超额”多少都不会有“明天很难完成”负担。
需要说明的两点是：
第一，“超额完成”也是微习惯策略的一种自我奖励回报机制，在超额完成时会产生更加愉悦的感觉。
第二，要记住你的任务只是完成“微习惯”，不是一定要“超额完成”。
事实上，作者在写作、锻炼微习惯方面容易“超额”，但阅读微习惯一直到第57天才出现明显而持续的“超额”现象，这主要取决于你对这个习惯的兴趣和“超额”难度感知度。
Step 7：完成计划安排、摆脱高期待值
当你总是完成微习惯之后，大脑会对你说：“你看，你行的，你都可以一天读20页书，为什么要给自己定那么低的目标呢？”
注意，这是你的大脑又在忽悠你了！
由于经常性的“超额”完成，大脑每天登记的是你完成了多少，而不是目标本来是多少，时间长了就会产生新的期待值。
此时一定要回归初心，牢记你每天的目标并没有改变，还是那个小的不能再小的微习惯。
因为，我们要把意志力放在坚持目标、而不是任务量上，坚持才是行为转化成习惯的唯一途径。
只有将非习惯变成习惯，才能从与大脑的对抗变成合作。
而一旦形成习惯，你就可以做的更多、走的更远。
Step 8：留意习惯养成的标志
对于大多数人来说，形成习惯最大的障碍是：耐心。
微习惯很好用，但如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，那之前的一切就白费了。
因此作者提醒我们，一定要注意行为已经成为习惯的信号。
作者总结了5个信号：
（1）对行为没有抵抗情绪，做很容易，不做浑身不得劲（比如我现在不刷牙、不洗脸睡不着觉）；
（2）认同该行为带来的身份，比如“我爱读书”、“我是作家”等。
（3）行动时无需考虑，自然而然地行动，比如不用想“我决定去健身”，而是自然收拾好东西出发；
（4）不再担心自己会落下一天或者放弃行为，你知道自己会一直持续这个行为习惯；
（5）当行为变成常态化，你不会因为“真的在做这件事”而兴奋不已，习惯是无聊的、是无悲无喜的、是去情绪化的。
按照以上8个步骤，就可以养成你的微习惯啦~
微习惯策略简单说就是：星星之火，可以燎原。
本书前言有一句话：
“当一个事物有效果时，那些没有效果的就会现出原形。”
所以，当你总是陷入“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的怪圈时，不妨一试？
这是小美2019和你分享的第一本书《微习惯》，让我们一起在2019年实现那些当年吹过的牛X吧~
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