健身人士，一定不会错过的热身教程。

经常去健身房健身的我发现，很多人来到健身房，换好衣服，撸起袖子直接就上了，练胸的直接上来就卧推，练腿的直接上来就腿举。。。我只想说等等，你们是不是忘了什么？忘记了健身前的热身啊。

健身前的热身太重要了。你知道吗？日常生活和训练时的身体状态有很大的区别，体液的血洗分布大不同。不热身直接就干的，影响锻炼效果不说，也很容易受伤。热身就可以避免这些了。热身会让你的血液流向肌肉，并且提升肌肉的温度和延展性，降低肌肉的粘滞性，让你的身体为接下来的正式训练做好准备。

这里就推荐一套我一直在使用的全身热身动作。共7个动作，下面一个一个的给大家详细介绍一下:

---

1.向前肩部绕环：肩部和手臂外侧（图片如下）

动作要领：

a.两手拇指放在肩膀上，曲臂，肩膀向前画圆圈，幅度要大。另外双脚与肩同宽，腿站直即可（图片如下）。

健身人士，一定不会错过的热身教程。 健身人士，一定不会错过的热身教程。

---

2.手臂环绕

动作的感觉：手臂完全放松，肘关节和手臂有舒适感

动作要领：

双手前平举，两手手腕关节紧紧相靠；由上至下转动手腕，腕关节相互不要分开（见图）

健身人士，一定不会错过的热身教程。 健身人士，一定不会错过的热身教程。 健身人士，一定不会错过的热身教程。

---

3.髋关节环绕

动作感觉：胯部有一定的舒适感

动作要领：

a.自然站立，双手叉腰，双脚微微分开；

b.外展：将一侧腿抬起外展，再回落站立式，稍做停顿做另一侧外展；

c.内收：在外展的基础上，将一侧腿抬起内收，再回落站立式，稍停顿后再做另一条腿的内收；

d.控制速度，上身保持稳定。（图片如下）

健身人士，一定不会错过的热身教程。 健身人士，一定不会错过的热身教程。 健身人士，一定不会错过的热身教程。

4.支撑弓步转体

动作感觉：手肘触底时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒适感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感

动作要领：

a.俯撑，双手和肩膀同款

b.背部挺直，一只脚向前最大幅度迈向手掌方向，同侧手肘触底后用力向上伸展，目光随手移动

c.转回到双手触底后，保持胯部状态的同时尽力将双腿伸直

d.依次回到起始状态，同样的方法做另一侧。

健身人士，一定不会错过的热身教程。 健身人士，一定不会错过的热身教程。 健身人士，一定不会错过的热身教程。

5.早安式体前屈

动作感觉：

a.下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感

b.起身时感受臀部的收缩感

步骤：

a.双手放于头两侧，手肘两侧打开，腰背挺直，双脚微曲，保持稳定

b.身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面向平。

6.平板支撑（针对腹部，臀部热身）

动作感觉：

a.腹部全程保持绷紧

b.抬腿时，臀部有一定收缩挤压挤压感

步骤：

a.俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头，肩，背，臀，膝，踝呈一条直线

b.双腿交替向上抬至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

c.动作过程中双腿完全伸直

健身人士，一定不会错过的热身教程。

7.开合跳

动作感觉：

a.脚踝，膝盖放松，腹部始终紧绷

b.整体有一定的弹性

步骤：

a.收紧腹部，手臂用力绷紧

b.用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

c.双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头，仰头

健身人士，一定不会错过的热身教程。 健身人士，一定不会错过的热身教程。

注：图片和动作解析来自keep，你也可以直接下载keep，搜索全身热身，就可以找到整个视频教程。

就帮你到这里了，晚安～