胸大肌

扁形肌，分上中下三束

位置：胸前上部皮下

起点：锁骨内侧半，胸骨前面，1-6根肋软骨及腹直肌鞘上部

止点：肱骨大结节嵴

胸大肌 胸大肌

功能：肩关节屈，水平内收，内收，内旋，0-90°肩伸，一定角度伸，提肋助吸气

平板杠铃卧推：主要练胸大肌中束及整体面积；协同肌：三角肌前束 肱三头肌

胸大肌 胸大肌

动作要领：仰卧中立位，两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，此时保证骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双手全握杠铃，将杠铃推起至中胸位正上方，此时握距为肩宽的1.2-1.5倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。

吸气，胸大肌控制大臂，将杠铃放到中胸部正上方2-4指的位置，肘关节略低于肩关节，大臂与身体角度为70-75度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，小臂垂直于地面，腕关节保持中立。

呼气，胸大肌发力带动大臂，将杠铃推起至起始位，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

胸大肌 胸大肌

平板哑铃卧推：主要针对胸大肌中束及厚度；协同肌：肱三头肌 三角肌前束

胸大肌 胸大肌

动作要领：坐于平板凳上，两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手全握哑铃，将哑铃提拉至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃推起至中胸位正上方。此时注意，保持身体中立位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。哑铃拳眼相对，平行于地面，且不要相互触碰。

吸气，胸大肌控制大臂，将哑铃向身体两侧打开至肘关节略低于肩关节，大臂与身体角度为70-75°，大臂平行或略低于背部水平面，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃始终平行于地面，拳眼相对。

呼气，胸大肌发力，将哑铃推起至起始位。此时注意，保持身材中立位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。哑铃拳眼相对，平行于地面，且不要相互触碰。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

胸大肌 胸大肌 胸大肌 胸大肌

平板哑铃飞鸟：主要练习胸大肌中束及外侧沿长度，中缝； 协同肌：三角肌前束 肱二头肌

胸大肌 胸大肌

动作要领：两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手全握哑铃，将哑铃提拉至大腿两侧，此时，身体缓慢躺下，顺势将哑铃推起至中胸位正上方，保持身体中立位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，拳心相对，且不要相互触碰。

吸气，胸大肌的控制大臂，将哑铃向身体两侧打开，此时，保证肘关节角度为100-140°，肘低于肩，大臂平行或略低于背部水平面，与身体夹角70-75度，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，拳心向上。

呼气，将哑铃环抱至起始位，此时注意，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，拳心相对，且不要相互触碰。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

胸大肌 胸大肌 胸大肌

课外拓展：

1.大众健身分辨胸大肌好坏：厚度，整体面积，外侧沿长度。

2.离心收缩：肌肉控制发力被拉长，吸气；向心收缩：肌肉发力变短，呼气。极限重量采取闭气。

3.1-3RM力量 8-12RM肌肥大 12-15RM塑形 15-20RM减脂（最大重量力竭重复次数）

4.拉伸的目的：加快乳酸排解，增加肌肉柔韧性      拉伸的5个等级：没有拉伸感-有轻微拉伸感-有拉伸感伴轻微疼痛-拉伸感强烈-无法忍受      3-4等级是最适宜的拉伸等级（单组15-30S 2-3组）

5.拉伸原理：胸大肌向心收缩时，具有水平内收的功能，拉伸时做出与之相反的功能-水平外展，所以可以拉伸到胸大肌。