提高意志力的五种武器

提高意志力的五种武器

上一篇文章我们了解了意志力是什么，我们再来看看，有哪些因素会削弱意志力？

＂身体是革命的本钱＂，同样，大脑和身体也是意志力的本钱。如果大脑和身体疲劳或受到伤害，必然会削弱意志力。

神经科学家发现，我们每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会下降。

心理学家鲍迈斯特是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家，他通过无数的实验发现，无论是用意志力拒绝饼干，还是控制怒火，人们的意志力总是会随着时间的推移越来越弱，这可以用来解释很多失控的生活现象。

从生理角度解释失控是远远不够的，因为即使两个人身体状况差不多，大脑前额叶都完好无损，意志力也可能相差十万八千里。

大部分人都有这样的经历，高考完后、完成一项重大任务后、获得阶段性的成功后都容易放纵自己，造成失控情况。

《自控力》一书中，作者将这类失控原因叫做“道德许可”。什么意思呢？就是说当人做了好事情之后，就容易放纵自己做坏事。听起来是不是很奇怪，有句话叫做“高尚是高尚者的墓志铭，卑鄙是卑鄙者的通行证”，怎么高尚反而成了卑鄙的通行证呢？

站在道德高点上的人容易自我感觉良好，这种感觉良好就像一种许可，类似于你都这么好了，当然不会错，或者你都这么好了，放松一下也无所谓。

这就是“道德许可”造成的失控。更可怕的是，不仅实际发生的好事情，会让我们得意忘形，而且假设自己做了好事，或者想象未来会做好事，都会让我们掉进道德许可的坑里。

自我感觉良好容易让人失控，那么自我感觉糟糕呢？答案是，一样会失控。

凯利•麦格尼格尔认为：这跟大脑的保护机制有关，大脑不仅想让我们的身体安全，而且想要我们的心情舒畅。

当我们情绪低落的时候，大脑就会像哄小孩一样，“别哭了，来给你一颗糖吃”。比如心理学家让减肥的人想象自己的体重增加了10斤，以此制造消极情绪，“天啦10斤！我太没用了”！喊完之后他们并没有闭上嘴，而是立刻吃下了更多的东西，来抚慰自己的情绪。

所以，表面上看，是自我感觉糟糕容易让人失控，实际上是大脑为我们的身心安全操碎了心。

另外，科学家发现，如果一个人身边的朋友超重了，那么他变胖的概率也会大大增加，这是什么原因呢？

一个非常重要的原因就是：镜像神经元的存在。

“镜像神经元”理论，说的是我们的大脑里有一类神经元，它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举止。

比如，看到别人打哈欠，我们也忍不住打哈欠，看到别人哈哈大笑，我们也忍不住笑了，就是镜像神经元发挥作用的典型例子。

上面，我们分析了削弱意志力的四大因素：生理基础、自我感觉良好、自我感觉糟糕和群体影响。从中可以看到，稍不留神意志力就会被削弱，那么意志力到底还能不能提高呢？其实是可以的。

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提高意志力的五种武器

1.强身健体有助于提高意志力

原因很简单，因为意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。

在《自控力》一书中介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。

睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。

运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。文中介绍了一种非常简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒时间。这样有没有效果呢？一项研究发现，滥用药物的成年人，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，减少冲动。

2.＂去道德化＂有助于提高意志力

＂去道德化＂就是说不要给事情贴上“好与坏”的道德标签，我不是做了好事，而是做了自己分内的事。

我们知道在头脑中我们有两个自我，冲动自我和自控自我，如果我们为控制了冲动而干杯的话，是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢？

比如我刚刚发动全身力气去跑了步，回来觉得自己真了不起啊，于是给自己加了一个鸡腿。这说明我内心深处认为，真正的自己是不想跑步的，现在居然跑了，当然应该犒劳一下。

看到了吧，当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候，就容易掉进道德许可的坑里。但是，实际上，我们并不只是冲动自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人。换句话说，跑步是我分内的事。

当我们从这个角度看问题的时候，就能激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己，从而避开道德许可的陷阱。

3.自我原谅有助于提高意志力

如果是冲动自我占了上风，做出了令自己后悔的事情，从而破罐子破摔，越来越刹不住车造成失控要怎么办呢？

让我们先看一个心理学实验：

研究人员请来关注自己体重的年轻女性参与实验，以科研的名义鼓励她们在4分钟之内吃完糖果，并且喝掉一大杯水，这样做的目的是让她们产生罪恶感，“天哪，吃了这么多，腰又变粗了”。接着，研究者给其中一半的人发信息说，有人会因为吃了糖果而自责，但是人非圣贤孰能无过，不要太苛求自己。另外一半人没有收到任何信息。之后，研究者端来了各种糖果，请所有参与者试吃每一种糖果，并填写糖果的味道，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以。

结果显示，那些收到自我原谅信息的人只吃了28克糖果，没收到信息的人则吃掉了差不多70克糖果。——这就是自我原谅的作用。

通过“去道德化”唤醒自控自我，然后通过“自我原谅”接纳冲动自我，这个完整的自我就一定能抵御诱惑吗？不一定的。比如“道理我都懂，但就是忍不住”，怎么办呢？

4.学会＂驾驭冲动＂有助于提高意志力

先让我们看一个实验：

华盛顿大学上瘾行为研究中心的学者鲍文，请来了已经忍耐12个小时没抽烟的12名老烟枪。这些人走进实验室，发现桌子上摆着12盒他们各自喜欢的香烟。鲍文要求这些人严格按照他的指令做事，这些指令是这样的：“拿起烟盒，停，看着它2分钟”“拿出香烟，停，看着它2分钟”“把烟放到嘴里，停，2分钟”，诸如此类，这样折腾了一个半小时，真是令人发指的实验。

实验完毕，鲍文要求他们在接下来的一周，记录自己每天抽了多少烟，心情如何。一周结束后，有6个人抽烟情况和以前没什么两样，但是有6个人的抽烟冲动减少了37%。那么，这6个人到底经历了什么呢？

原来这6个人在做实验之前，鲍文对他们进行了驾驭冲动的训练。正是这个训练提高了他们的意志力。这个训练是这样的：

当冲动来了的时候，在思维上，不要去控制它，花至少一分钟的时间去感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。然后，在行为上，不要按冲动去做事，而是按照自己的目标做事。

上面四种方法都是从自身的角度在提高意志力，但是人毕竟是社会性动物，而且大脑的镜像神经元可不是吃干饭的，别人打个哈欠我们都会忍不住跟着打，又何况意志力呢？

5.结交益友有助于提高意志力

那么，这里的＂益友＂到底是是怎样的朋友呢？

他们往往都是有健康生活习惯的，不让我们得意忘形的，不让我们觉得羞愧内疚的。遇见这样的人，赶紧去交个朋友吧。

如果种种原因，交不上这样的朋友怎么办呢，那就把他们当作榜样来靠近。我们中国有句古话叫做“近朱者赤，近墨者黑”，虽不能至，心向往之，榜样的力量是无穷的。

提高意志力的五种武器

不过，意志力再好，还是首先得保证自己走在正确的方向上，那么正确的方向在哪里呢？不在别的地方，就在我们的内心。