7步缓解下背部疼痛
01
下背部疼痛的原因
背部受到机械压力最大的地方是位于骨盆之上的腰椎，脊椎越往下承受重量越大。腰椎下面是尾骨和骶骨，它们不会移动因此也不会错位。但是腰椎中的椎骨是可动的，不但可能会发生错位，而且会失去腰椎前凸。
事实上，引起绝大多数颈部和背部的疼痛的原因是韧带和周边软组织长期过度拉伸，当韧带被过度拉伸是，颈背部就会产生疼痛。而引起过度拉伸的主要原因是错误的姿势如：久坐不起；长时间弯腰，或连续多次弯腰——常发生在工作中；搬重物；错误的站姿；不良的睡姿。
每个人下背部疼痛发作时疼痛的位置都有所不同，第一次背痛发生在腰部附近，也可能在背部中心又或者只在一侧。通常情况下疼痛会在未来几天内减弱，当疼痛再次发作时可能延伸到臀部，反复发作多次可能会一直延伸到整个后背和大腿外侧。
02
背部疼痛缓解方法
背部练习方法由7步练习组成，但是每组练习最多会用到1~2个动作，练习目的在于缓解疼痛，并且尽量可能恢复机体功能，在练习时尽量将动作幅度做到最大，即使在此之前感到疼痛也不要停止。同时也要不断纠正错误姿势，保持正确姿势。
背部练习1：俯卧:，俯卧平躺，双臂放在身体两侧伸直并放松。头转向一侧，保持这一姿势，做几次深呼吸，然后放松全身肌肉2~3分钟。主要用于缓解急性的背痛，每天6~8组，每2小时一组。
背部练习2：俯卧伸展运动，只有在做过练习1之后才能做练习2.保持练习1中的俯卧姿势，将手肘垂直放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂上，深呼吸几次，尽量完全放松下背部肌肉，保持此姿势2~3分钟。练习中感觉疼痛突然加剧可增加双臂之间距离或降低上半身倾斜角度。练习2主要用于缓解急性下背部疼痛，每天6~8组，每2小时一组。
背部练习3：卧式伸展运动，进行次练习前先练习前两个动作。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身，骨盆以上位置，同时注意放松髋部，臀部和双腿，将此姿势保持1~2秒后回到开始的姿势，每次重复这一动作尽量是运动幅度比上一次大。每组做10次每2小时一组，每天6~8组
背部练习4：站立伸展运动，练习4可以有效防止背痛复发，一定要在疼痛产生前练习。每组10次每2小时一组，每天6~8组。
背部练习5：平躺弯曲运动。平躺在床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部，抱住双腿，在疼痛可以忍受的情况下缓慢将两膝向胸部靠拢，保持这个姿势1~2秒，在回到开始的姿势。练习时不要抬头，双腿放下时不要伸直。每组重复5~6次，每次练习时两膝比上次更贴近胸部，每天3~4组。
背部练习6：坐式弯曲运动。练习上一动作一周后可练习此动作，抓住脚踝进一步下弯更有效果。每组5~6次，每天3~4组。做完之后必须做练习3.
背部练习7：站立弯曲运动。练习此动作请在练习6练习两周后在开始。练习时尽量是每次弯腰幅度比上一次大一些，保证在练习结束时背部已经尽量弯曲，手指尽量靠近地面。每组只要做5~6次，每天1~2组，做完之后马上做练习3。
以上就是今天的运动康复分享，以上内容选自新西兰国际著名物理治疗师罗宾·麦肯基的《麦肯基疗法》。喜欢可以转发加关注。
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