背部疼痛是全世界残疾的主要原因。然而，大多数的背部疼痛并不需要手术来治疗。那么防止背部疼痛的发生？本文将你提供一些最好的锻炼来消除背部疼痛。
背痛的原因是什么？
背部疼痛有两种形式：急性和慢性。当你因跌倒，运动损伤或可能不适当的负重动作而受伤时，会出现急性疼痛。它突然发生，你立即能感受到疼痛。它可能是椎间盘或肌肉拉伤，但无论如何，如果发生这种情况，你应立即就医。
另一方面，慢性疼痛随着时间的推移逐渐增加。有趣的是，它通常来自两个极端中的一个：活动太多或不够。怎么会这样？
1. 太多的活动：对于活跃的人来说，慢性背痛可能来自脊柱上的重复性冲击，如跑步，跳跃或其他高冲击活动。想想汽车或电器上发生的“磨损” ，我们的身体也是如此。它也可以来自重复扭转，如挥动高尔夫球杆或网球拍。有各式各样的原因会导致背部磨损。
2. 没有足够的活动：由于相反的原因，久坐不动的人会经历同样的痛苦。未使用的肌肉变得僵硬且不灵活。整天坐着导致臀部屈肌紧张，姿势不佳和腹部虚弱。当你的肌肉日复一日地被限制在相同的基本身体位置时，他们不会学会在不同的运动范围内安全自由地移动，并且在突然的运动中更容易受伤。此外，身体是一个长动力链。紧张的腘绳肌或臀部屈肌拉动背部并产生疼痛。
背部疼痛的最佳解决方案是什么？
无论你的背部疼痛来自过度使用还是使用不足，如果不适当的站立或坐着是问题的根源，请从适当的身体力学开始。
正确站立：将你的下腹部收紧，如果可以的话，经常休息或拉伸。
适当地坐下：尽量让椅子有良好的背部支撑。卷起一条毛巾或带一个枕头放在腰椎后面。保持你的腹肌被收紧，你的肩膀向后和向下。每小时至少站起来走动一次。
运动解决方案
话虽这么说，处理背痛的最佳药物是运动！锻炼才是真正预防腰痛的头号解决方案。在处理背部疼痛方面，运动建议似乎是压倒性的。在锻炼以缓解背部疼痛方面，有两个重要目标：
1. 拉伸背部和腿部
2. 加强整个核心
以下是我最喜欢的一些练习尝试每周或每两周练习一次，以帮助预防或减轻疼痛的疼痛。
全身卷起
这一动作将以缓慢，受控制的动作强化你的核心，并伸展导致背部紧绷的背部和腿部的肌肉。
1）仰卧，双臂伸展过头顶。
2）呼气，慢慢卷起一条“C”曲线，伸手去触碰你的脚趾。
3）吸气并开始慢慢回到C曲线。
4）呼气，缓慢地将椎骨依次放回到垫子上。
5）当你慢慢移动时，一定要把脚放在地上。执行6-8次重复。
臀桥
臀桥可以强化臀部和腘绳肌以及腰部。它们还可以为胸部和肩部提供良好的伸展性。
1）仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，双脚平放在膝盖下方的垫子上。
2）当你将臀部抬起时，收紧核心并挤压你的臀部。然后带着控制地回到垫子上。
3）重复6-8次。
猫伸展式
瑜伽的传统猫姿势将有效地拉伸整个脊柱，并促进脊柱的灵活性。
1）跪姿准备。
2）脊柱慢慢向上拱起，然后慢慢收紧尾骨并低头。
3）脊椎慢慢下压，抬头，并在伸展时轻轻地呼吸。
4）6-8次重复。
鸟狗式
这个动作能够教会身体使用核心稳定性，加强腹肌，反过来强化腰部。它还可以延长脊柱并改善姿势。
1）四肢跪在垫子上。伸长一只手臂，腹部收紧，并将相反的腿伸到身后。
2）在另一侧重复。
3）每侧重复6-8次。移动缓慢而稳定。
前臂侧平板
侧平板支撑将加强你的腹斜肌，可以在运动时支撑你的背部。
1）开始躺在地板上，前臂放在垫子上，肩膀叠在肘部上方。腿伸直，双脚叠在一起。
2）将你的身体抬到侧平板位置，将你的下膝盖保持在地板上，并使你的腹部收紧。尽量让你的臀部上升或下降。
下犬式
这一动作拉伸了腰部，腘绳肌，小腿和脚部。
1）在你的垫子上以跪姿开始，双手放在肩膀下方，手指展开。
2）当你将身体从垫子上推起来时，将身体从髋部折叠，这样只有你的手和脚在垫子上。
3）放松头部和颈部，充分呼吸。
4）保持30秒。
跪姿前臂支撑
这一动作将加强你所有的核心肌肉。
1）俯卧在地板上，前臂平放在地板上，确保肘部在肩膀的正下方。
2）收紧你的核心并将你的身体从地板上抬起，让你的前臂和膝盖保持在地板，你的身体从头到膝在一条直线上。3）让你的腹部保持收紧，并试着让你的臀部上升或下降。
4）练习从30秒开始，尝试进行到60秒。
中背伸展
中背部伸展加强了你的整个背部以及腹横肌。它还可以促进正确的姿势。
1）面朝下躺在垫子上。收紧腹肌，并将肩膀向下收紧。头部以低悬停方式抬起。
2）使用背部肌肉和核心，呼气时将胸部从垫子抬起，拉伸到伸展状态。
3）吸气并慢慢回到垫子上，慢慢放松脊柱。
以上就是健身老太和各位分享的关于利用训练动作来预防和缓解腰背痛的动作，如果你有任何疑问，欢迎在评论区留言和我交流。
网友评论