磨合期第一周
1.哑铃卧推(1.5kg)：训练胸肌，着重训练胸骨部肌肉
| 组数 | 次数(次) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 62 | 60 |
| 第2组 | 72 | 60 |
| 第3组 | 72 | - |
（哑铃太轻）
2.哑铃单臂划船(1.5kg)：训练背部肌肉，尤其对背部深层肌肉的增长具有积极作用
| 组数 | 次数(次/双侧) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 33 | 60 |
| 第2组 | 37 | 60 |
| 第3组 | 43 | - |
（三角肌和肱三头肌太弱）
3.哑铃肩上推(1.5kg)：训练三角肌，重点训练三角肌前束；其次训练斜方肌上束和肱三头肌
| 组数 | 次数(次) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 45 | 60 |
| 第2组 | 45 | 60 |
| 第3组 | 37 | - |
4.哑铃肱二头肌弯举(1.5kg)：训练肱二头肌
| 组数 | 次数(次/双侧) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 73 | 60 |
| 第2组 | 77 | 60 |
| 第3组 | 100 | - |
（哑铃太轻）
5.杠铃后蹲(8.5kg)：主要训练股四头肌和臀肌，其次为腘绳肌
| 组数 | 次数(次) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 41 | 60 |
| 第2组 | 32 | 60 |
| 第3组 | 33 | - |
6.卷腹：训练腹肌，正向着重训练上腹部肌肉，反向着重训练下腹部肌肉
| 组数 | 次数(次) | 间隔时间(s) |
|---|---|---|
| 第1组 | 31(正向)，34(反向) | 60 |
| 第2组 | 31(正向)，37(反向) | 60 |
| 第3组 | 32(正向)，32(反向) | - |
大器械健身(未做)
-
肱三头肌拉力器下拉
训练肱三头肌，着重刺激内侧头和外侧头
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俯卧勾腿
训练腘绳肌
-
站位抗阻提踵
训练小腿三头肌
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