不要以为笑对人生就是坚强。我以为我选择的路，不论我哭、我笑，我都忠于自己的情感，真实的走下去。连哭都不敢的人，算什么坚强。
——柏燕谊
嗨，大家好，我是萌萌羊
今天我们继续探讨“情绪管理”~
读过上一篇文章的小伙伴可能会感觉理论太多，读不下去，
但还是希望大家能结合自己的生活案例深入体会一下，
有时候，我们的确需要“鸡汤”提神醒脑，但：
“鸡汤虽好，多喝却会让你不能深入思考”
小伙伴们也可以先收藏起来，抽个想学习的时间再去读它~
首先，我们试着回忆一下之前的那一篇，在谈到具体的情绪调节策略时，引用了一个非常重要的理论，它就是Gross的情绪调节过程模型，可以说，之前和接下来的所有策略都是对该理论的释义和应用。如下附图：
那么，仔细品味这个模型图，你发现了什么？
我的感觉是：
原来情绪调节真的是一门很深的学问，值得好好研究。再一次让我感受到，“无知，是绝大多数痛苦的根源”这句话想要传达的意义和道理~
Gross的情境调节过程模型中有情境选择、情境转化、关注视角、改变认知、情绪表达五个关键点。结合现实生活，我们可以在每个关键点之下，整理出很多实用的调节方法，更好地处理生活中的情绪困扰事件。比如，
01
情境选择（situation selection）
避免（avoidance）：从源头上避免会触发消极情绪的环境。
举个栗子：
面对失恋，个体可能会刻意避免到曾经与前任有过美好且深刻记忆的地方，为了不让自己体验伤心和失落的情绪。
再比如，自己对某些人有些看法，会刻意远离，避免和他/她接触，也就是我们俗称的“眼不见心不烦”...
停下来，想想自己是不是曾经有过对该模式的应用~
02
情境转化（situation modification）
直接询问（direct request）：如果避免不了要进入情境的话，尝试采取一些行动调整它。
举个栗子：
面对无聊的会议，你可以选择主动作为，在允许的情况下，提前想和做一些有意义的事情；在谈话中，我们转移话题，从而不再谈起刚刚那个引起焦虑或悲伤的事情...
03
关注视角（attentional deployment）
分心（distraction）：调节自己的注意力，远离引发情绪的情境，转向其中不引发情绪的部分，或关注其他情境。
举个栗子：
当你进入一个令自己不舒服的圈子/社交群，可以选择自主屏蔽一些不喜欢的话题，以寻找有意义的内容为出发点，可能你还会有一些意想不到的收获。或者干脆转移注意力，关注其他感兴趣的事情...
反刍（rumination）：反复的关注情绪产生的原因和后果。
关于反刍，之前在公众文中提到过，它是心理伤害“七宗罪”之一，也被认为是“消化不良”的情绪调节策略，往往会恶化消极情绪。比如发生了一些不好的事情，你会反复思考“如果没发生该多好”或“以后我该怎么办，我没办法”，一旦进入反刍的恶性循环圈，人们就会无限制的遐想出这件事情的很多恶果，抑制行动力，并循环在大脑中直到崩溃。面对反刍思维，最好的方法就是就是意识并接受它，然后转移注意力及时止损。
04
改变认知（cognitive change）
这个部分包括两个方面：认知重评（cognitive reappraisal）和接纳（acceptance），即重新解释自己所处的情境或自己的目标，拥抱自己的情绪，不做任何判断。
认知调整是管理情绪非常重要的策略，我的上一篇公众文几乎就是在解释和说明它，其中的有效性和适宜性不言而喻。没看过的戳上面一篇~
接下来是本篇公众文重点想要传达和分析的
05
情绪反应后的调整（response modulation）
表达抑制（expressive suppression）：让内在情绪不外露。
和反刍思维一样，“表达抑制”也常常被认为是一种“适应不良”的策略，正如，长期压抑自己的真实情绪也会引发很多问题，生活中的一些场合需要你显得“冷静”，或许你倾向于隐藏自己的情绪，但适当地将它表露出来也是很有必要的。
总结来说，就是不压抑、会表达~
先举个真实的栗子：
（以下内容摘自海蓝博士《不完美，才美》）前段时间我的咨询室来了一个特殊的来访者——一个30岁就得了乳腺癌的女孩。如此年轻就得这样的重病，原因是什么呢?因为常年的情绪压抑。
女孩的爸爸是个非常暴力、强势的人，小时候对她们母女二人总是打骂和指责。相比之下妈妈特别胆小懦弱，习惯逆来顺受。当爸爸指责母女俩时，妈妈选择躲到一边，不去面对或独目一人离家出走。她把所有的愤怒都指向了爸爸。
多年过去，她已经"接受这个事实。
真的接受的了吗?我让她仔细回忆小时候的事情，她反复提到自己无数次在黑夜，抱着妈妈的照片哭∶妈妈你在哪，为什么不来保护我?你是不是特别讨厌我，妈，其实我很生你的气，为什么你把我一个人丢下?"
她没有恨吗?并不是，
因为太善良太弱小，所以选择不责怪他人，而是压抑自己。
很明显，童年的伤害是父母两个人造成的∶一个是简单粗暴的父亲，一个是懦弱逃离的母亲。但她把妈妈的行为合理化，压抑了对她的怒、不满和失望。最后，内化为躯体症状∶乳腺癌
大量的研究表明，过度使用表达抑制会产生各种各样的心理问题。它会让自己长期处于恐惧与焦虑之中，也会抑制自我能量的释放。而当习惯了压抑，结果是：真实触发你内在恐惧、焦虑的原因，也会就此被永远掩盖。那又怎么可能找到自己的核心脆弱，成熟又从何谈起呢？
这些都告诉我们要学会将内心压抑的情绪宣泄出去。但是，成年人的世界强调要寻找适合的渠道和方法。
情绪发泄是一件很有快感的事情，我们把那些无法憋住的情绪，无法选择适当情境发泄的行为，称为是缺乏延迟满足的能力。延迟满足能力是一个人人格健康的指标之一。延迟满足的意思是，为了追更大的目标，获得更大的享受，或者减少更多的损失，我们可以克制自己的欲望，放弃眼前的诱惑。
例如，等情绪消退以后，再找令你生气的人好好谈谈你为什么生气？这就是合适的情境。你对情绪的耐受力增加了，延迟满足的能力也会增强。
我们会发现，不同的人选择宣泄的方式是不一样的。例如，有些人感觉难受时，会找闺蜜倾诉、吐苦水，用语言的形式表达内心的悲伤；有些人会让自己投入的无尽的工作中，用行动来麻木自己；还有些人会服用安眠药，改变生理反应，让自己一觉睡去，以驱散悲伤带来的疲惫感。
接下来，小编还有些好的点子，如果感觉还不错，请给加个鸡腿腿~
01 让嗅觉发挥作用
研究表明，改变情绪较为快捷的方式之一就是嗅觉，原因在于嗅觉是唯一一个不通过大脑就会产生作用的感官。大脑中有一个情绪加工中心，叫作杏仁核，而杏仁核就在我们鼻子的后面。所以，闻香可能是调整情绪的最快的方法，因为它立马产生作用。在古代就有“君子佩香”的说法。所以家里准备点精油、香油、香皂，心情不好洗个干干净净的澡，换上新衣服，闻一闻清新的空气，都会让自己变得开心起来。
02 适度的运动
我相信小伙伴们都很清楚运动带来的好处，尤其是户外的有氧运动，它会增加多巴胺和去甲肾上腺素的分泌，这些都是快乐因子。拿“抑郁”来举例，精神病学家和临床医学家认为，抑郁多数是由于脑部神经兴奋抑制的不均衡而导致，大脑高度兴奋，小脑一直得不到兴奋，而小脑主要负责管理我们的肌肉和运动关节。如果没有足够的运动，小脑神经兴奋不到位。早年它还不会显示，一般到一定程度就会出现问题。当大脑疲劳的时候小脑一定会闹。这个过程不兴奋，就会导致失眠，成年也一样。李玫瑾教授曾在一次讲座中强调，治疗失眠的最佳办法就是加大运动量，但运动量要合理，加起来要大概等于你三顿饭的时间。
03 静观自我关怀
这个是海蓝博士在《不完美，才美》一书中提出的，她在书中写到：
静观自我关怀就是与自己经历的这些痛苦相处，并带着善意和温柔来对待处在痛苦中的自己。
简言之，当心情不好的时候，停下来，听从身体的指引，感受自己的身体。身体在很多时候都比我们的大脑更有智慧。
由此她提出了情绪梳理七步法，具体步骤如下：
第一步：自我关怀
1.停下来，深呼吸，为情绪命名
2.身体定位（身体的哪个部位不舒服）
3.SSA：软化，安抚，允许
s-软化：把手放在身体不舒服的部位，让它变柔软
s-安抚：像对待小宝宝一样安抚痛苦的灵魂，给予接纳、支持、爱的言语
a-允许：不对抗，不评判，让一切自然流通。
第二步：探索需求我究竟想要什么对方究竟想要什么
第三步：情绪管理abc
a：事件
b：解读 ： 解读1、解读2…
c：解读1：你的情绪、你的行为，结果......
第四步：与智者对话
可以是长辈，可以是朋友，是可以信任的人
第五步：核对
核对时,尊重对方，利人利己；直接核对，不旁敲侧击；每个目标，做好最坏的应对方案
第六步：制订未来的行动计划
可操作、可量化、可执行
第七步：收货总结
思考并记录在这次练习中，自己收货了什么，那些地方需要学习。
公众号回复“情绪梳理七步法”，即可获得电子版记录表。道理和方法都很简单，关键是如果真的想拥有淡定和谐的生活，可以从坚持练习这种“思维方法”开始。
04
生理干预
即采取行动或借助药物，以直接改变情绪相关的生理状态。
大家不要把这部分想的太悬，有很多生活中的例子，比如，面对失眠，专家会建议你“先放松身体，再放松心理”，这个顺序是不能颠倒的，因为身体在没有得到充分放松的情况下，大脑神经时刻保持紧张，在这种情况下，我们怎么会睡得着呢？如果你曾被诊断为抑郁症、焦虑症，或者其他精神疾病，你需要首先尊崇医生的医嘱，严重的情况下，就要借助药物干预...
以上就是我借助”情绪“这个主题想要表达的想法，我们似乎可以发现，当你真正弄明白情绪管理内部原理，就可以由此想出很多调节日常不良情绪的对策。
当然，写了三篇文章不会因此让你成为毫无烦恼的圣人，也不存在，而是，当你面临情绪“低谷”时，能多一些从容不迫的选择。如果你在读完本文后有那么一点的收获，那么我的目标就算达成了,也相信你会成为那种“真正拥有内心的宁静与和谐”的人~
END
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