你也许会注意到你的呼吸发生的各种变化，它有时很快有时又很慢，随着你的念头和感受而变化。当你心烦或焦虑的时候，呼吸可能是短而浅的；当你放松的时候，呼吸可能是缓慢而轻柔的，带着放松的正念，你可以让自己与当下正在体验的一切共同存在。至此你已经探索了将注意力放在你的呼吸上的几种方式，找到让你觉得最舒服，并且对你最有效的方式，你已经注意到了在你的身体里最容易让你感受到呼吸的地方，无论是鼻孔、上嘴唇、胸腔、腹部还是整个身体，或者你发现将手放在肚子上，并且用手心感受呼吸的起伏是很有帮助的，平静和自在的去注意呼吸节奏的变化。如果呼吸变得轻柔，让你的注意力也变得小心轻柔；如果你的呼吸里带着紧张，就让自己放松。请记住，关键的不是去控制你的呼吸，而是去观察呼吸本来的样子，如果你觉得你在控制你的呼吸，那就要放下这种控制，去关注你坐的地方的接触感。还要记住，你不是在努力变得擅长呼吸，你只不过是将注意力带到你自己的呼吸本来的样子上，你是在与当下的这一刻连接，稳定和集中你的注意力。脑神经科学的研究发现，正念呼吸平衡了自主神经系统的两个分支，让我们将有意识的注意力放在无意识的呼吸循环上，我们正在深入的创造大脑的内部协调。这节课介绍另一种可能有用的工具，温柔的数呼吸，这不是死记硬背，它其实是一种你在练习中始终保持清醒和稳定的方法，你可以从一数到五然后再从头开始，或者从一数到十，为了防止让数数与呼吸断开连接或变的无意识，你甚至可以尝试倒着数，关键是用数数来保持警觉以及和每一次呼吸连接，这个练习的秘诀是在脑海中默念数字，把你95%的注意力放在感受呼吸上，而剩下的5%用在数数上，有时你也许只能数到2到3次呼吸就开始走神了，那没关系，这就像在健身房锻炼一样，你在锻炼你稳定和专注的肌肉，你需要对自己温和耐心一点，就像运动员或者音乐家一样磨练你的技能，通过每天练习逐渐增强你的专注和觉知。
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