很多读者对血糖指数（GI值）这个概念并不陌生，它的定义是含50g碳水化合物的该种食物，与50g葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，GI值反映了该种食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。
通常认为，GI值越高的食物，引起的血糖波动幅度越大，对胰岛素水平和敏感性影响越大，进而影响到脂肪堆积和糖尿病风险，营养师一般建议GI值高于70的食物，要控制摄入量。
但是，我们回头重新审视一下GI值的定义：含有50g碳水化合物的该种食物。
等一下，各种食物中的碳水化合物含量是不一样的。
没错，我们以西瓜来举例，它是典型的高GI食物（72），但是，每100g西瓜的碳水化合物仅仅只有5.5g（查食物成分表可知），也就是说，要达到72的GI值，实际上你得吃下50/5.5*100=909g，差不多两斤的西瓜。
南瓜的GI值更高（75），但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，也就是说你要一次吃两斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的位置。
所以后来人们在GI值的基础上，补充了一个血糖负荷（GL）的概念：
食物血糖负荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
GL把该种食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同时考量，因此对于肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。
GL>20的为高GL食物；
GL在10~20之间的为中GL食物；
GL<10的为低GL食物。
我们回头计算一下，西瓜的GL为3.96，南瓜为3.75，都是典型的低GL食物。
下面老杨列出一些常见食物的GI和GL值，绝大部分蔬菜属于低GI和低GL值食物，因此表中不再列出如番茄、白菜、辣椒等常见蔬菜。
因为时间和精力所限，这张表格覆盖的并不齐全，如有表中没有列出来的食物，读者不妨查阅常见食物GI值表和食物成份表来计算其GL值。
食物单位：每100g
需要特别提醒的是：
减脂人群在选择食物的时候，更重要的是食物热量总量控制和营养是否均衡，不能仅仅只看GI/GL值高或低来选择食物。
————————
作者简介：我是老杨，健身六年的腾讯高级产品经理，营养师，力量举运动员，keep签约作者，两年来在公众号、知乎专栏撰写了关于健身，营养，行业的原创文章共200多篇。
如有问题需要咨询或查阅更多文章，欢迎来公众号“健身小食堂”。
网友评论