如果你在关注减肥，而你的减脂导师、健身教练、APP、公众号正在像下图这样给你鼓吹“基础代谢”：
那么老杨给你个建议：
捂紧你的钱包，让他们滚蛋。
这个“黄金公式”只是一句正确的废话，因为基础代谢相比你的日常代谢，它很难被明显提升。
所以我们谈减肥时的热量消耗，只与你的日常代谢（也就是每天的日常热量消耗）更相关，但与基础代谢没有太大关系。
关于躺瘦的美好幻想
只要提高基础代谢，躺着就能瘦；
每天多餐来提高基础代谢；
把脂肪练成肌肉来提高基础代谢；
跳HIIT来提高基础代谢；
喝咖啡或茶来提高基础代谢；
。。。
很遗憾，以上都是不正确的，
因为基础代谢很难提升。
那为什么这些说法，能激起你的共鸣呢？
因为人生中一直都会有很多幻觉啊，比如：
“他还爱我”
“我好怕练成你这么大”。
以及，
“我吃的不多，只是基础代谢低”
“我活动的挺多，只是基础代谢低”。
抱歉，老杨又要说实话了：
作为一个胖子，你的基础代谢又能低到哪去，毕竟体重与基础代谢的关联非常紧密呢！
所以呢，你要么吃的太多了，
要么动的太少了，
要么吃的多，动的还少。
注：你吃的多还是少，是跟你自己的热量消耗来比，而不是跟隔壁张三比，所以别再问我为啥张三吃的比你多还没你胖，我也想问，我比王思聪帅这么多，为啥我爹就不是首富？
个体情况不同，没法比较。
基础代谢是什么
百度百科：基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的呼吸、心跳等所有器官需要的最低能量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
注：这个测定方法测定的其实是“净息代谢”，这个值一般会比基础代谢稍高一些，但在不严谨的情况下用来取代基础代谢值也没太大问题。
由定义可知，基础代谢是由你的身体各组织的最低需求来决定的，其中内脏大约贡献60%，肌肉贡献约25%，剩下的由脂肪、消化活动等贡献。
事实上影响基础代谢值大小的因素，主要有性别（男＞女），年龄（年少＞年老），病理状态（例如甲亢时基础代谢会提高25%以上），以及体重。
基础代谢计算公式：
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
看到了吗，成年后你的身高不会变，年龄没法改，那么这个公式里唯一影响你基础代谢的，就只是你的体重。
除非你的体重出现大幅度变化，否则基础代谢很难出现明显的提高或下降。
肌肉增长确实会提升基础代谢，但是，有一定训练经验的都知道，如果不使用合成类固醇，你很难在短时间内增加大量肌肉，所以你通过正常训练带来的肌肉增长，提升的基础代谢量其实是非常有限的。
此外，没有任何研究支持或证明，运动方式or饮食习惯的改变可以增加基础代谢。
你要关注的是日常消耗
相比基础代谢，真正对减肥可能有帮助的，除了控制饮食中摄入的热量之外（这是最重要的一点），是日常热量消耗，因为很简单的道理，你不可能整天躺床上不动，所以你的热量消耗总是会大于基础代谢的，大多少呢，取决于你的日常活动水平，还有进行体育锻炼时的运动消耗。
当你每天用走路代替坐车，爬楼梯代替电梯，运动一小时取代葛优躺，都将明显提升你的热量消耗。
一个粗略的估算方法是：
日常消耗=基础代谢*活动系数
坐式生活方式（极少运动）
基础代谢*1.15
轻微活动，日常活动
基础代谢*1.3
中等强度健身（每周3-4次运动）
基础代谢*1.4
大强度健身（每周4次以上）
基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上）
基础代谢*1.8
达到一定强度的运动和活动水平，才能显著帮助你增加热量消耗，但这并不意味着直接增加了你的基础代谢。
所以如果你要控制饮食中的热量缺口，应该以日常消耗为基础进行来计算，而不是以基础代谢计算，这是个非常常见的误区。
比如有很多网红或者APP会告诉你，你的基础代谢是1400kcal，那么每天吃1100kcal，就会瘦下去啦！
是的，很快你就会瘦的一只小盒子就能装进去啦！
下一篇我会讲什么样的运动，能够增加更多的热量消耗。
今日例汤：
胖胖的少年，既然有耐心看到这里，说明你通过了考验，接下来我要告诉你提升基础代谢的终极宝典，至于要不要学呢，你自己考虑：
显著增加基础代谢的办法只有一个——变的更胖。
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作者简介：我是老杨，健身六年的腾讯高级产品经理，营养师，力量举运动员，keep签约作者，两年来在公众号、知乎专栏撰写了关于健身，营养，行业的原创文章共200多篇。
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