常常有读者问，老杨，我体脂有点高但不是特别胖，我应该先减脂还是先增肌？
这其实取决于你想达到怎样的目标。
你的目标是“不胖”还是“壮”？
如果说你的目的是由胖子变成“看起来不胖的普通人”，那么我建议你直接减脂，就像下图，基本上只要调整饮食和一些不良生活习惯，不需要做太大的训练负荷，就能达到效果。
但如果你对形体或者力量有更高的追求，那么我会建议你先增肌。
因为高体脂的你，虽然看起来大块，实际上肌肉少的可怜，减掉多余的体重以后，你的体形基本上毫无训练痕迹，最多只是一个看起来不胖的普通人。
而如果你想要更大的力量，更好的形体，首先必须提升肌肉含量。
——除非你的肥胖已经严重影响到健康以及运动表现。
PS：女生也是一样的道理，如果你想在瘦下来以后有一些肌肉线条，那么先做力量训练来增肌是不二法门。
但如果你害怕肌肉，好吧你赢了，请点右上角关闭本文。
为什么先减脂再增肌是低效的？
除了少数处于新手红利期的初学者，有可能在减脂的同时增肌（但这个阶段不长，并不足以让增长很多肌肉量），对大部分人而言，虽然减脂和增肌在训练安排上无需做刻意区别，但在饮食上的差距却非常巨大。
根据能量守恒定律，如果你要增长体重，那么需要大量的热量盈余，而降低体重，需要热量缺口。
这就导致，当你处于减脂或者维持低体脂状态时，热量（也包括其他营养素）一定是有缺口的，最多与你的消耗持平。
和脂肪类似，肌肉的增长也需要大量热量和营养，当你使用低热量饮食时，它的增长就无从谈起。
增肌是件非常困难的事情，即使是天赋顶尖训练饮食尽可能科学合理的职业健美运动员，也无法常年保持低体脂状态的同时让肌肉增长，所以他们需要分非赛季期和赛季期，他们在非赛季期最大化地增长肌肉，赛季期则脱脂脱水将肌肉最大化地显露出来。
因为低体脂意味着增长的停滞。
图：李·普瑞斯特赛季期和非赛季期对比
所以需要先增长体重，再减脂
肌肉几乎总是和脂肪一起得到增长的，你没法控制身体让它只长肌肉不长脂肪。
况且体重和围度的增长，对于力量训练的表现，是有促进作用的，而更大的训练负荷，也会促进体重和围度的增长。
所以你完全不用担心，一直等你觉得自己足够大块的时候，再调整饮食开始减脂，少量热量缺口，高蛋白饮食，同时继续进行力量训练，可以在保留大部分肌肉的基础上慢速而安全地减脂。
因此大肌霸们总是说，增肌是技术活，减脂只是体力活，减脂相比增肌，其实简单太多了。
所以你其实没有什么理由好担心的。
图：乔·卡特赛季期和非赛季期对比
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作者简介：我是老杨，健身六年的腾讯高级产品经理，营养师，力量举运动员，keep签约作者，两年来在公众号、知乎专栏撰写了关于健身，营养，行业的原创文章共200多篇。
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