大家好！我是洱尔。
最近我和身边的朋友都有同样的困惑，刷手机的时间越来越长，也越来越控制不住自己，通常学习过程中，只要手机屏幕蹦出消息提醒，自己就会迫不及待的打开看看，然后从消息看到朋友圈，再到某个网页链接，再到明星的娱乐八卦。
时间不知不觉就过去了，自己也常感慨:手机屏幕五分钟，现实世界两小时。
屏幕使用让我们沉浸在各种文字流、视频流里，想通过不断刷新挤出一些新信息，只要开始学习就想看手机，睡觉也必须带手机找些安全感，最后终于被一些不痛不痒的内容消磨了精力。
不断看手机这种『高频的打断』让人很难专注的去做一件事。然后我们就会陷入自我怀疑和责备，觉得自己一天什么事都没干，在睡觉前下定决心:明天一定要做某件事，可……（你懂的）
当你不知不觉浪费时间的时候可能是『行为上瘾』了，如果人无法抵挡一种短期内可解决深刻心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，这便是『行为上瘾』。我们首先要明白，手机里很多游戏、娱乐软件背后都有数千个工程师通过『算法『』来让你『上瘾』。
『行为上瘾』由6种要素构成：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。
那如何摆脱行为上瘾？让自己像喜欢刷手机那样喜欢上学习，下面是一堆干货。
01设定健康的屏幕使用时间
问问自己“你每天会在手机上花费多长时间”，由记录自己『学习的时间』变成记录自己『刷手机娱乐的时间』，这样你就知道自己有多长时间没有学习了，倒逼自己，最后会被自己感动（试试才知道）
利用一些辅助软件给自己的手机上锁，规定每个软件的使用时间，苹果有自带的软件，安卓手机可以从应用商店搜索下载一个。
当你给自己规定好屏幕使用时间后，你就会很珍惜自己看手机的时间，尽量去看些有价值、质量高的内容。不会反复浏览，即使有些吸引你的娱乐内容你也不会去浪费时间。
02构建远离诱惑的环境
卸载、远离娱乐软件，既然管不住自己就给自己限定软件的种类，把学习有关的放在首页，打开手机第一眼就看到。
然后就是和手机的强制性分离，给自己营造没有手机的环境，有些人学习、查资料可能会用到手机，那就把问题记下来，统一到电脑上查。
让手机从娱乐中心变成一个纯粹服务的工具，踏踏实实学习后的『获得感』远比刷手机带来的短时间的满足和刺激要愉快的多。
03让正确的事情更有趣
为什么游戏让我们更容易接受和上瘾？答案是: 游戏化设计的用意都是在人们喜欢懒散的地方提高其生产力。
在许多情况下，懒散是人的默认设定。社会心理学家苏珊·菲斯克（Susan Fiske）和谢利·泰勒（Shelley Taylor）形容人是“认知吝啬鬼”，认为我们就像吝啬鬼不肯花钱那样吝于思考。只有必须依靠思考才能得出『可接受结论』的时候，人才会选择思考。
2009年，美国纽约的几家教育组织设计了一个全新的教育模式——『学习远征』，旨在让学校建立在趣味之上。感兴趣的朋友可以到『藏书馆』搜索亚当·奥尔特的《欲罢不能》了解这个概念。
如果正确的事情恰好也很有趣，人们就有更大可能去做正确的事情。
好的，回归方法论。把学习想象成一种游戏，有些作为『主线任务』，有些作为『支线任务』，在完成一项任务的时候给自己一些奖励，把所有的支线任务完成向主线任务进击，制造一些小小的挑战和紧张感（本来查了一些具体资料，一下子找不到了，所以好像在说一些正确的废话，下次避免，呜呜呜……）
04培养做正确事情的习惯
屏幕和碎片化的信息接受方式，让我们的专注力难以提升，目标不请自来地来拜访我们。
注册社交媒体账户，你很快就会热衷于粉丝和点赞的增长。创建电子邮件账户，你会不停地想要保持收件箱零未读邮件。戴上健身手表，你会每天迈上一定的步数。玩一款手机游，你会想着打破现有的高分纪录。
亚当斯（Scott Adams）在《人生，做对一件事就够了》一书中对追求目标的批评。亚当斯提倡一种不同的方法：不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。
所谓的系统，就是“你经常做且能提升长期幸福概率的某件事情”。对漫画家来说，这可以是每天画一幅漫画；对作家来说，可以是每天写500字。
关键是要找到一件能持续带给你小剂量积极反馈的事情。这便是要形成一种做正确事的习惯。
05找一个代替性的活动
公共和私人行为之间的差距，与“人无法戒除上瘾习惯是因为缺乏意志力”这个神话是相矛盾的。事实上，被迫拿出意志力的人会『最先失败』。一开始就避免诱惑的人往往表现更好。
一如弗洛伊德的预料，禁绝不光短期内没用；长期而言还会走火。
故此，克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。不要过分挑战意志力，每个人的意志力都有限。
比如学习一些乐器、发展一项新的技能、和朋友约会面对面聊天，开始健身，尝试一些新的领域。
有一个朋友分享自己开始『站桩』的感受，她说:能感受到自己情绪的变化和呼吸的起伏，感觉以前的自己像是一个被装满东西的优盘，但这一刻好像忽然被清空了有了内存。
你也可以从被动逼自己，走向主动热爱。
——写在最后——
技术创造了新的生活方式，智能手机成了社会构造的一部分，我们难以避免，也不能杜绝。但技术本身不存在对错，我们需要防范的并不是长时间使用屏幕，而是碎片化的屏幕使用方式。5分钟的沙雕合集、1分钟的新闻报道、15秒一刷的短视频，这种短时间、高刺激的方式并不会让你比在课本和课堂上学习更有获得感和安全感。
好啦!今天关于『戒掉手机』的小方法就分享到这里了，希望对你有益。我是精进的小镇女孩，我们未来一起发光。
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