第二部分——核心训练
（一）平板支撑——公认训练核心肌群最有效的方法之一
第十周||五月拉伸月（二）核心训练
目的：有效的锻炼腹横肌，维持肩胛骨的平衡，美化背部。
训练步骤：
（1）俯卧，双肘弯曲支撑在垫上，肩膀和肘关节垂直于地面，前脚掌踩地，身体离开地面。
（2）躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
（3）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
（4）每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
要点：
（1）肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
（2）保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
（3）收紧腹部，不要塌腰。
（4）颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
注意点：生理期初期不练习。
当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度
（1）可悬空提起一只脚。
第十周||五月拉伸月（二）核心训练
（2）可悬空提起一只手。
第十周||五月拉伸月（二）核心训练
（3）可悬空提起一只脚和一只手。
第十周||五月拉伸月（二）核心训练
（二）卷腹练习
目的：锻炼腹部核心力量
第十周||五月拉伸月（二）核心训练
训练步骤：
（1）仰卧，弯曲膝盖，脚并拢，脚掌踩地。
（2）双手环抱上腹部，肋骨下端。
（3）抬起后脑勺、肩膀、上背部
（4）保持1分钟
要点：（1）保持颈部的伸展，将注意力放在腹部的收紧上。
（2）可做动态练习。
注意点：生理期不练习。
动作虽简单，但坚持才会有效果呦！
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