第十一周||五月拉伸月（三）腿部拉伸

第三部分——腿部拉伸

❤️拉伸前要做好准备活动

第一部分、第二部分可作为热身。

1、双腿背部伸展式

第十一周||五月拉伸月（三）腿部拉伸

目的：压前腿、拉伸腿部后侧

训练步骤：

（1） 坐立，随着吸气，用双手抓住双脚，将胸腔打开，抬头伸展背部；

（2）呼气，折叠上半身，让腹部、胸口、下巴依次去贴近腿部，整个面部向下；

（3）保持3-5次深呼吸。

要点：腹部去寻找大腿，保持背部的伸展。

2、骑马式

第十一周||五月拉伸月（三）腿部拉伸

目的：压后腿、拉伸大腿前侧

训练步骤：

（1）前方腿呈90度弯曲，后方腿伸直平放于瑜伽垫上。膝盖不受力。

（2）腹部、臀部收紧，双手放在前侧脚掌的两边，然后将盆骨向前推。

（3）注意膝盖不要超过脚尖。

要点：

（1）对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。

（2）后方腿膝盖不受力。

3、加强侧伸展式

第十一周||五月拉伸月（三）腿部拉伸

目的：压后腿、拉伸大腿后侧

训练步骤：

（1）双腿分开约一步半的距离，吸气向右侧转动身体，双手在背后肩胛骨间合十。

（2） 呼气让身体前屈，让身体去贴近右腿、头部尽量去找右膝，感受脊柱、颈部的伸展。

（3）注意双膝要伸直，保持5组深长的呼吸。

要点：腹部去寻找大腿，保持背部的伸展。

4、天鹅式

第十一周||五月拉伸月（三）腿部拉伸

目的：压后腿 、拉伸大腿前侧

训练步骤：

（1）身体呈四脚支撑状，跪爬在垫子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。

（2）吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上。

（3）上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方。

（4）左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸。

（5）保持5个深呼吸，换另一侧练习。

5、小腿拉伸

第十一周||五月拉伸月（三）腿部拉伸

目的：拉伸小腿后侧

训练步骤：

（1）双腿前后分开一大步，左右约一个拳头的距离。

（2）右腿弯曲，大腿尽量与地面平行，呈弓步状态。

（3）左腿伸直，脚后跟贴地。

（4）保持30秒左右，换腿练习。

7、压腿

第十一周||五月拉伸月（三）腿部拉伸

目的：伸直双腿，拉伸腿后侧整条腘神经

训练步骤：

（1）把腿放在与腰同高的物体上，保持骨盆正位，支撑腿与地面垂直，双腿伸直，被压腿脚尖回扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

（2）被压腿及支撑腿均伸直，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双手按压大腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿。

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

（6）双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

（7）双手扳住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

注意：

（1）规范动作，分步进行

（2）由轻到重，由低到高

（3）先拉后压，由近及远

（4）意志坚强，持之以恒

❤️目标：做到牛面式与前屈式

第十一周||五月拉伸月（三）腿部拉伸