下犬式关于腿部上面的练习调整

摘自君子老师

下犬式关于腿部上面的练习。其实在每一种拉伸感特别强烈的体式当中，大家都很在意腿的一个伸展。首先大家要先明确一个点，伸直腿不代表腿部有拉伸！我们常说腿部拉伸，他是伸展在哪里，是我们大腿和小腿甚至是臀部上面的肌肉。但是单纯地伸直腿，实际上光是把腿伸直了，对于肌肉上面的伸展感来说是非常非常弱的，弱到其实可以忽略不计。eg我们都玩过那个橡皮筋，如果橡皮筋在自然伸直的状态下，其实是没有什么拉伸拉扯的感觉的。你只有将他的长度不断地变长，那么你才能说这个皮筋被你拉开了。类比到肌肉，这个肌肉只有变长了， 那么才能叫他有所伸展。我们今天的练习就是要让大家感受一下，大腿和小腿后侧的肌肉变长了，那么这才是一个好的腿部伸展的练习。

大家在腿部出现的问题实际上有两点：第一是腿不会用力，第二是不会正确的去拉伸腿部。所以会出现腿没有办法伸直啊，腿感觉到颤抖啊。甚至会出现拱背这些问题。需要瑜伽砖、椅子、瑜伽的墙绳。

首先在下犬当中我们要学会发力点。刚开始的动力来自于双手的下压前推，好到这里为之，你屈髋处大腿根部是塞住的夹紧的，而实际上很多人起的时候，就已经是拱着背起，然后再向后一拉。这个实际上是把发力点给转移了，转移到腹部或者是后腰，然后等到进入体式之后再去做一次调整。那么这个过程里面，很有可能有一些不应该用力的地方在用力，那就出现了代偿。所以！我们一开始！就要让大腿根参与进来！双手的下压前推让大腿根收住向上向后拎（即大腿根夹紧的基础上大腿根部顺着臀部的方向向上走，大腿根部内侧外旋同时向后推）。最后如果你没有办法脚跟落地和伸直腿，第一步先选择把脚后跟抬高，让大腿根部学会向后拉！当你觉得手臂和躯干都被拉长了以后，尝试着让你的小腿肚子推动你的脚跟向下沉。这个目标就是伸展你的小腿后侧肌肉。但很多人是为了能让脚跟落地，脚一踩地板他大腿根部就全部松掉了（腿直了但是背却拱起来了），那么这样的练习就没有任何意义！然后很多又会在这里拼命地压肩拼命地压肩，但是躯干完全没有任何伸展的感觉。那么这样的一个下犬式即便看上去幅度也很深，但他也是一个无效的下犬式。

所以我们要想着从观念上改变我们对下犬式的看法，首先是需要让手推地，带动大腿根部上提，跟着用手继续推大腿根部向远拉的力，一个两头撑开的力把你的躯干打开。跟着固定好你躯干的伸展，不要再把重心推回向前，这样的话肩膀手腕压力就会变大。直接把你的大腿后侧，小腿后侧自然打开，并且有一个向后推大腿的力量。那么这才是一个完整的下犬式。

而你暂时没有办法伸直腿，那就可以抬脚跟甚至屈膝都没有问题，只要你能找到腿后侧的伸展。其实很多人都有这种感觉，只是你忽略掉了，没有去关注他。

用墙绳做练习。套好绳子后甚至可以微屈膝盖，然后观察大腿被这个绳子拉动向后，大腿就会顺着这个绳子一起向后，然后让小腿带动脚跟下沉。这个时候腿后侧获得的伸展感，和你用力的绷着膝盖，把腿伸直的那种感觉完全不同。

用椅子来完成。很多人腿部无力，那么可以把腿垫高。就像上节课一样手臂无力可以把手变高。各种辅具的运用无非是为了让你更好的找到感觉啊。我们可以踩在椅子内部，双手的下压前推进入下犬，当脚垫高的时候呢，你手臂需要的力量一定要多才行。让大腿骨继续向后。脚垫高的作用无非是让你的腿后侧拉伸的这个感觉没那么强烈，方便你更好地学会腿部用力的感觉。

用瑜伽砖练习。进入下犬后，让脚跟踩在砖块上，脚外侧保持平行，双手持续向下向前，，这样也是减轻腿后侧的拉力，让你更好地做好下犬式。

我们再去深入的讲解一下，关于腿后侧的伸展，其实这是大家很多都会有困惑的一个点。我们说腿伸直，很多是用膝盖这里往下压，去伸直所以有很多膝盖超伸的问题。他导致了我们的大腿小腿没有办法正常工作。正常我们伸直腿，小腿肌肉向远推脚跟，大腿的肌肉向回，两边一拉开，腿就伸直了。所以在我们做下犬的时候也是同样的道理，我们需要让大腿的前侧拉住膝盖，小腿的后侧拉住膝盖，如果只有一条肉在运动的话，那么膝盖的伸展膝盖的伸直的幅度是有限的。如果两条一起参与进来呢，膝盖这个位置会保证在一个安全的范围内做最大幅度的打开。就是说腿部伸的最直，而且拉伸的都是你的腿部上面的肌肉而不是关节。就是不会造成超伸的问题。而且这样的练习也可以缓解你超伸的这个现象。

小结：首先需要克服一下之前对于伸展的理解，伸展不是伸直腿，而是让大腿和小腿后侧的肌肉获得一点拉伸感。那么就需要靠大腿前侧的收，小腿后侧推动脚跟，如果想要更好地去感受这个状态的话可以利用辅具，可以更快地让你感受一下这个感觉。整体来说，下犬式就是通过我们的四肢，手臂和双腿，帮你把躯干打开，通过大腿的向后，小腿的下沉大腿前侧的提，包括上节课讲的手臂的下压前推，最终你会感觉到躯干的伸展，而不仅仅是腿伸展就够了。一定要把躯干打开这个体式才能获得它应该给你的功能。