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饮食热量摄入与减肥思路

饮食热量摄入与减肥思路

作者: 十月芙蓉非芙蓉 | 来源:发表于2022-01-20 18:33 被阅读0次

      分享文字摘自范志红营养知识之原创文章。

      肥胖成因本来就是一件复杂的事情,哪一种理论都有意义,没必要互相排斥,而应当互相补充。

      对胰岛素敏感性较好的人群而言,在保证营养全面的基础上,适度少吃+多运动就可以获得良好的减肥效果,这已经被无数案例所证实。但对胰岛素抵抗或有糖尿病倾向的人群而言,降低血糖指数(GI)或降低血糖负荷(GL),会比单纯减少热量摄入起到更好的效果,这个也有不少人体实验证据。

      综合两种理论,从逻辑上来说,减肥的吃法只有这么3条路:

      第一条路:大幅度降低碳水化合物的摄入量,改成用蛋白质和脂肪来供能。同时一定要保证热量充足(否则肌肉流失会很严重),还要把本来存在于谷薯类的多种营养素、保健成分、膳食纤维都通过营养补充品来补足。

      这就是目前很多人追捧的低碳水化合物减肥和生酮减肥的路子。这条路仅适合身体底子好、消化能力强、对蛋白质和脂肪处理能力好的人短期用,长期安全性尚未得到验证。因为它对肝肾功能和消化功能的要求高。此外,还需要经济基础雄厚,因为长期实施起来成本也高——每餐拿鱼肉蛋坚果等当饭吃,配合大量有机蔬菜,资源消耗太大,碳排放太高。买各种营养补充品也都是价格不菲的。部分人难以耐受低碳水化合物膳食,身体处理蛋白质和脂肪的能力差,有肠道功能障碍,有尿酸过高、甲状腺功能紊乱、骨质疏松、肝肾功能低等情况,可能不适合这种方法。

      第二条路:吃够热量,也吃够碳水化合物,按膳食指南的建议,每餐吃适量的鱼肉,加上大量的蔬菜,但主食更多地选择低GI、慢消化的碳水化合物来源,以便降低餐后的血糖波动。比如说,在主食中加入1/3到1/2的全谷杂粮,再搭配肉菜一起吃。这是一个安全、健康又可持续的减肥饮食方式,适合大多数人,特别是离不开主食、而血糖控制能力又比较差的人。它的另一个好处,是有利于降低全因死亡率,也能降低糖尿病、心脑血管疾病和其他多种慢性疾病的风险。多项研究证实碳水化合物供能比在40%~55%之间时,全因死亡率风险较低。第三个好处,就是它有利于节约资源、节约成本。毕竟吃全谷杂粮加少量鱼肉,要比每餐大碗吃鱼肉蛋坚果等要低廉多了,碳排放也少多了。我此前发布的减肥食谱,大多数是基于这个理论模式。不过,消化能力太弱的人,可能会觉得慢消化食物难以接受。也有一部分人觉得烹调杂粮食物比较麻烦,市场上难以购买方便食品。这个问题其实是可以解决的,如果市场上有足够的需求,提供含全谷杂粮的即食产品在技术上并不困难。

      第三条路:吃够热量,也吃够碳水化合物,适度增加蛋白质。膳食GI值看似没有刻意控制,但通过合理搭配蛋白质食物和蔬菜,可以降低血糖波动,同时配合较多的增肌运动。这种方法适合血糖反应正常的人,特别是内脏脂肪不多但肌肉不足,以往营养供应偏少的人。供应足够的碳水化合物供应,再稍微增加优质蛋白质,就有利于增加肌肉。这是因为适度的血糖和胰岛素反应有利于蛋白质合成。我所发布的三日减肥食谱大致是基于这种原理的。其实,如果第二条路加上运动,也能得到更好的效果。运动不仅能够消耗热量,而且能够改善胰岛素敏感性,帮助控制餐后血糖,逆转代谢紊乱。即便体重没有下降,运动也会减少内脏脂肪,消耗血糖,改善身材。如果身体消化机能较好,以往食量较大,还可以用第三条路加上限时进食的方案,如每天只在8-10小时之内进食,也可以改善减肥效果。

        做为减肥的方法,或者每一条路都有适合的人,没有绝对的正确与否。它们可以互相取长补短,没必要非此即彼,争个高低上下。对于需要减肥的人而言,选择自己能接受的,身体反应好的,可以长期持续的,能让自己感觉更有活力、更愉快的方法,就可以了。

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