关于肌肉训练的清单

肌肉训练不是健身的主要目的。因为肌肉对生活质量的影响相对较小，练肌肉主要是为了好看和抗衰老。肌肉的衰老幅度和心脏功能差不多，训练臀大肌、大股四头肌、腹肌、背肌等可以看起来更年轻。

肌肉主要有三个维度的指标：一是肌肉耐力，二是肌肉力量，三是肌肉量。肌肉耐力和肌肉力量对日常生活更有用。

用深蹲的方法自测肌肉耐力。不负重，双脚与肩同宽，双手向前平举，下蹲时后背挺直，目视前方，速度不用快，匀速蹲起。能够做到匀速蹲起30次的，说明肌肉耐力正常。

练习肌肉耐力主要靠走路。走路时要保持肚脐位置和脚尖向前，并加大步幅和摆臂幅度。合理安排并不断提升运动强度。专项练习某个部位的肌肉耐力，需要找专业教练或者懂健身知识的朋友指导入门，否则容易造成运动损伤。
专项训练进阶推荐资料：《囚徒健身》

肌肉力量训练除了好看外，主要用来应付紧急情况。上肢至少有能拉动你身体60%的力量才不会在急刹车时被甩出去；跑步时，膝盖和腿至少能够承受你体重的3倍。

通过三种方法自测肌肉力量是否合格：
一是跪姿俯卧撑。这个动作推起自身重量的50%，可以看做一个基础水平。

二是单杠拉升。找一个和肚脐位置差不多高的单杠，钻到单杠下，双手抓杠，双腿伸直，双脚并拢。若能把自己从最低位置拉起来，则相当于拉动60%的体重。在健身房可以通过器械测试。
三是负重深蹲。背负和体重一样大的重量，在负重的情况下做一个深蹲。

改善肌肉力量的训练，每一组动作都必须做到力竭为止。如果动作做得不彻底，达不到力竭的话，那么就不能把你的所有肌纤维调用起来，达不到力量训练的效果。心肺功能不好的人，不要急于练习肌肉力量。

要得到好看的人鱼线、马甲线，前提是体脂足够低。只有在体脂足够低的情况下，通过肌肉力量练习才能让线条变得明显。

想要训练臀大肌，得到引入瞩目的翘臀，推荐练习壶铃摇摆。壶铃重量一般女生选择12kg，男生选择20kg。每周3天，每天最少做70次。

小腿后侧肌肉过于发达不好看。这与平时错误的走路和运动姿势有关，走路时注意用臀部或大腿后侧肌肉发力。