成大事者，都是有耐心的人。

今天我们聊聊耐心培养的第二个策略——认知重构。

01、何谓认知重构

所谓认知重构，简而言之即找到自己内心深处产生负面作用的不当信念，把它们用更好的、更合理的良性信念替代掉，从而让自己能从更加积极的角度解读外界的信息。

如，我认为自己是一个没有耐心的人，所以，我做事总是很着急！

那认知重构后呢？

这下心情不好，我暂时没有耐心，我调整下情绪，耐心就回来了；又或者，这下外面干扰太多，有点烦躁，暂时没有耐心，等外面安静了，耐心就回来了……

如此重构后，我们会发现，没有耐心只是暂时性的，我们是可以培养的，而非把自己定性在——我是一个没有耐心的人，继而让自己认为培养耐心是不可能的。

02、如何进行认知重构

行为医学领域的罗杰·艾伦曾提出了启动认知重构的四步骤模型：

第一步、察觉。

察觉又可以分为三个步骤：首先，确认没耐心事件，写下你脑海里所想的，包括所有的挫折和苦恼；其次，识别为什么这些情景或事件能成为没有耐心源，进一步识别与每个没耐心源相关联的都是什么样的情绪态度；最后，给最主要的没有耐心源和相关情绪做出初步评价，如果这次评价是防御性的或消极的，并且妨碍你解决问题，那么下个阶段将对它进行重新评价。

第二步、对情景再度评价。

再度评价是相关因素的一次新的集结或重组，是敞开心胸接受新想法的过程。这一个阶段要选择一个中立或者比较积极的立场，以更好地应对手头的问题。同时，要确切地记住，哪些因素是你能够控制的，哪些因素你控制不了且必须接受的。

第三步、接纳和替代。

一旦一个新的构念形成，就必须马上采纳和执行。以积极态度去替代过去的悲观态度，起初可能会让你感觉很脆弱，但随着练习，一种新的舒适感、安全感也会渐渐产生。

第四步、评估。

对新的尝试和冒险的检验要看它的效果。

起初，这种新的态度可能没什么效果，那么对它进行评估，确定它的价值。如果是彻底的失败，就返回第二阶段重新评价。如果新的构念发挥了良好的作用，那么就带着那些仍待解决的问题重复这一过程。

除了罗杰·艾伦的四步骤模型外，我们也可以通过以下方式来开展认知重构：

一是、使用一个放松的技巧让心灵得以平静。

任何问题都是由两个问题组成的，一个是情绪问题，另一个是实际问题，要解决问题，首先要处理情绪问题，然后再解决实际问题。

而放松就是解决情绪问题的一个技术。

放松技巧一旦开始，心理就会开始放松，而且意识会从一种思想分析的模式转变成情感接受的模式。

在这个放松的过程中，正在吸引意识注意的那些不重要的想法被驱散，这使得个体对当前的问题能够采取更宽广的视角，而这样的视角会让我们觉得事情都在我们的控制之内。

二是、为自己的想法负责任。

处于不耐烦之中时，我们可能觉得自己是受害者，而事情总是处于自己所不能控制的范围内。一种获得暂时性控制的方法就是，因自己感到了不耐烦而觉得不公平，从而责备他人。

责备与愧疚相关联，而愧疚就可能是一种不合理思维。

如果你发现自己正为那些让你受伤害的事情而责备他人，问问自己，你怎样才能将责备他人转变成对自己的思维和情绪负责任，而这种责任感是不会产生愧疚的。

三是、调整预期值。

人们相信，调整先前的预期以面对不耐烦要比事情发生以后换一种态度更容易一些。很多时候我们都是带着预想去做事情的，有时候我们的预期太高，不切实际，比如说“要完美”“要第一”“要马上达到”等。

当这些预想未被满足，消极的想法就产生了。

调整预期并不意味着放弃理想或是降低自尊，而是意味着通过现实的检验调整你的知觉，质问其有效性，从而使他们与实际的情况相匹配。

四是、给自己积极的肯定。

在意识中持续进行的内心对话常常被那些消极思维所占据，这些消极思维是因自我处于防御的目的而产生的。

尽管最初产生时是出于良好的目的，但占据优势的消极自我反馈会不断侵蚀自尊。而积极的肯定能够用积极观念平衡这些内部心理对话，从而增强自信和自尊，试着对自己重复一句能够增强自尊的话（例如，“我是一个有耐心的人”或“我是可以培养耐心的”）。

五是、强调积极的一面。

积极地思考和关注积极方面是有区别的。积极地思考是希望的一种表达，它与未来相关。它通常以设定目标、向往和梦想为特征。尽管积极思考可能是健康的，但过度的积极思考却是不能接受的。

关注积极方面是一种对当前情境进行改变的过程，它关注的是当前。承认那些消极的方面，从中学习，但不要固着其中；把注意力集中在那些积极的方面，并在此基础上构建积极的观念。

03、写在最后

认知重构，即通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。

大脑是一个贝叶斯机器，我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练。每当我们有意识地去控制自己的信念，就相当于使大脑的“直觉反应”又向着更理性、更冷静的那一端靠近了一点点。久而久之，我们就能够更有效地控制自己的大脑，避免被下意识的情绪反应所左右。

罗杰·艾伦的认知重构的四步骤模型：察觉、对情景再度评价、接纳和替代、评估；及使用一个放松的技巧让心灵得以平静、为自己的想法负责任、调整预期值给自己积极的肯定、强调积极的一面可以帮助我们进行认知重构。

以上，就是今天分享的全部内容。

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