富含叶酸的食物

富含叶酸的食物

叶酸虽好，但如果摄入过量同样会有副作用，如果有服用叶酸补充剂的需要，一定要在医生指导下进行，控制好剂量。对于普通人群来说，补充叶酸最好的方式就是通过食物来摄入，常见的食物中，这些都是富含叶酸的好食材。

蔬菜

莴苣、菠菜、芦笋、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

新鲜水果

猕猴桃、橘子、山楂、葡萄、苹果、草莓、香蕉、梨、樱桃、石榴等。

动物食品

动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

谷物类

全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

豆类、坚果类

黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

普通人群建议每天要从饮食中摄入400微克的叶酸，孕妇要增加到600微克。

食补叶酸，注意这件事

叶酸非常地不稳定，遇到光、热后极容易失去活性。蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%，煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%。

因此除了要多摄入富含叶酸的食物，改变错误的烹饪方式也很重要。

01

避光保存

叶酸遇光易分解，买回来富含叶酸的食物后，要尽快用保鲜袋包好放入冰箱或者阴凉的地方避光保存，避免太阳直射。

02

快速焯水

食用菠菜等富含草酸的蔬菜需要先焯水，但是如果烧水时间过长，叶酸会大量流失。正确的做法时，水开后放入洗净的蔬菜，焯20秒左右迅速捞出，这样既能去除草酸，也能尽量减少叶酸的流失。

03

选择健康的烹调方式

长时间的高温烹炒会使叶酸大量流失，在烹饪富含叶酸的蔬菜时，最好的做法是焯水后做成拌菜，能最大程度的保留叶酸。如果要吃炒菜，尽量急火快炒，缩短烹饪时间，避免长时间的加热造成叶酸的大量流失。

日常饮食注意补充叶酸

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