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孕期到底能不能运动,该怎么运动?

孕期到底能不能运动,该怎么运动?

作者: 91运动联盟官方 | 来源:发表于2016-05-16 18:42 被阅读226次

网友提问:我每天要健身一小时,现在准备要宝宝了,请问怀孕期间(前期、中期、后期)怎么做合适的健身运动呢?

当健身成了习惯,一天不动,浑身难受……那么问题来了,对于女性朋友,意外怀孕…啊不,怀孕了怎么办?还能继续健身吗?

女性朋友们一旦升级为准妈妈,全家人都会进入草木皆兵的状态,恨不得让你整个孕期都只管吃好喝好休息好,一动不动地安静待产。健身?看你的老公老母公公婆婆不第一时间跳出来制止你!满大街的电视新闻网络传言也都在说孕期运动十分危险,谨慎谨慎再谨慎……

但是,对于那些像题主这样已经习惯了规律健身的姑娘们,突然停止一切运动估计根本接受不了,好不容易练出来的美腻线条怎么办?光吃不动养一身肥膘怎么办?

所以今天,我们就来好好说一说,孕期到底能不能运动,该怎么运动?

中国传统习惯是孕期要少动安胎的,不过值得庆幸的是,关于怀孕的各种旧习与偏见,已经离我们越来越远了。现在不少杂志和媒体,也渐渐开始提倡妊娠期的各种运动。

近几年,根据北京某三甲医院里进行的调查研究发现,已有97%以上的孕妇认为在妊娠期的运动是有必要的

另外调查结果也发现,文化程度越高,妊娠期运动的知识的得分也越高

我记得电影版的《欲望都市》里也有关于孕期运动的桥段:女主之一的夏洛特第二次怀孕。

平时她有每天在中央公园慢跑的习惯,不过由于自己是高龄产妇,又曾经不小心流过产,所以即使医生建议她进行适当的运动,她还是放弃了这个爱好。

平时她有每天在中央公园慢跑的习惯,不过由于自己是高龄产妇,又曾经不小心流过产,所以即使医生建议她进行适当的运动,她还是放弃了这个爱好。

研究发现,在妊娠期间规律的运动,可以为母亲和胎儿都带来健康。孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险,比如妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等。

常见的妊娠并发症

妊娠糖尿病:怀孕前未患糖尿病,而在怀孕时才出现高血糖的现象。

妊娠高血压:妊娠期妇女特有的疾病,伴有水肿、高血压、蛋白尿等现象,严重时会出现头痛、视力模糊、上腹痛等症状。

确诊请咨询专业医生。

目前各大医学学会,比如ACSM(美国运动医学协会)、ACOG(美国妇产医学会)、CSEP(加拿大运动生理学会)等,都在自己的运动医学指南中指出,妊娠过程中,健身运动对孕妇、胎儿健康的重要性。

比如 ACSM的最新指南就提出:鼓励健康的孕妇在整个妊娠过程中参加运动

怀孕健身,前中后期该注意什么?

妊娠过程中的健身,对一般的健康孕妇没有太多禁忌。一般认为,中低强度的运动,在整个妊娠过程中都可以进行。 而中高强度的运动最好在怀孕后13周进行,此时妊娠的不适感和风险感都是最小的。

如果你不能判断自己是否是健康孕妇,也可以参考美国妇产医学协会(ACOG)给出的妊娠过程中的运动禁忌证:

上图图片左侧是相对禁忌的,如果你有相应的情况,还是建议在医生同意和家人的陪伴的情况下进行运动;

图片右侧则是绝对禁忌的,不过话说……有了右侧病症的人,基本也不会想到去运动了吧,大多数都是卧床(甚至是住院)休息。

另外,孕妇应该避免各种球类、骑马、轮滑、滑雪、潜水等可能导致身体失衡的运动,避免那些引起孕妇和胎儿损伤的接触性运动。所以很遗憾,虽然平时有很多人都喜欢羽毛球、篮球、网球等运动,不过在妊娠期还是暂时放弃它们吧。

孕妇可以进行大肌群的力量训练,尤其是上肢运动。研究认为 妊娠期间可以采用大肌群、中高强度、多次数的方式 ,训练至中等疲劳状态。

如果你喜欢推胸、划船、高位下拉之类的力量健身。人又比较健康,那么完全没问题,可以坚持。不过孕妇做力量训练,应该避免最大力量的训练,因为在最大力量训练中,人会不自觉的闭气(Valsalva呼吸)。

当然,不仅是最大力量训练,普通的力量训练中也要避免闭气。只是最大力量训练中,任何高手都要闭气就是了……

此外, 妊娠16周后,应该避免进行仰卧位运动,以确保不会发生静脉回流受阻。

比如仰卧起坐、卧推等就不要做了。如果你是卧推女达人,请用器械卧推、或者悍马机卧推替代。仰卧起坐可以试试悬垂举腿,不过还是要小心重心要稳定。

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