2019年7月18日22:36:55
跪地俯卧撑
跪地俯卧撑
徒手深蹲
徒手深蹲
拍地卷腹
开合跳
开合跳
热 身
正绕杆
将杆置于身体前方
采用臂握
前后反复绕行
10- 20次
熊爬
采用跪姿
同手同脚
前后位移
反复20-30秒
动作要领
俯卧撑
采用俯卧姿
双手打开至身体两侧
保持挺胸 抬头 收腹夹屁股
执行动作中保持正常呼吸 上下运动
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑
与俯卧撑一样
采用俯卧姿
以膝支地 正常呼吸
上下运动
徒手深蹲
徒手深蹲
徒手深蹲 挺胸抬头
收腹提臀 膝盖微屈
执行动作 膝盖打开
臀部向后下方发力
从侧面看
身体与小腿成平行线
大腿与地而成平行线
拍地卷腹
拍地卷腹
以臀部为轴
保持腰腹生理弯曲
眼睛向前上方看
禁忌：不要勾头
开合跳
开合跳
纵身跳跃
双手过头拍手
保持正常呼吸
训练模板
正常任务：
跪地俯卧12次
间休30s
徒手深蹲15次
间休30s
拍地卷腹15次
间体30s
开合跳1分钟
总共持续四轮
训练模板
挑战任务：
跪地俯卧12次
间体30s
徒手深蹲15次
间休30s
拍地卷腹15次
间体30s
开合跳1分钟
总共持续四轮
无间休，取最快成绩
训练结束
静态拉伸
胸部拉伸
保持呼吸
禁忌不要憋气
胸部拉伸
30s- 1min
静态拉伸
三头拉伸
保持呼吸
禁忌不要憋气
三头拉伸
左右各30s
静态拉伸
股四头拉伸
保持呼吸
禁忌不要憋气
股四头拉伸
左右1min
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