一：第一步食材的选择
选择食材的2个基本原则：
原则一：选择天然新鲜食物。 不选加工食品，如（腌制，罐头，慎选包装食品）。
原则二：选低升糖的食物。不让血糖忽高忽低。
二：选择不对的食物身体产生的伤害
1.高升糖食物对胰岛功能造成极大的损伤。
2.让你长胖的可能是“食物鸦片”而不是脂肪。
3.麸质对健康的影响;草甘膦对肠道菌群的影响。
4.全食物，是最好的低升糖食物。
三：选择低升糖食物小技巧：
配料表必须如实标注每一种原料。
含量按照从高到低依次排列。
四：每餐的结构
1.一拳头蔬菜类，一拳头谷薯类，一拳头水果类，一拳头鱼肉蛋类
每餐的结构2个基本原则：
原则一：食材选择的多样性
原则二：食材的互补性
2.具体的吃法：1843法则：
1斤蔬菜:好色，多样，深色;菇类、海带;
8两水果:每天2-3种;酸味水果;4两蛋白质:互补原则，植物蛋白和动物蛋白
3-5两主食:全谷物/薯类/精致米面占比各1/3
3.食材选择，搭配的多样性
1、蔬果类:多样，深色，多色(红、黄、绿、紫、黑、白)
2、豆制品:大豆(黄豆、黑豆)、杂豆(绿豆、红豆、芸豆)
3、菇类:一条腿的，杂菌汤，常吃菇类;4、粗杂粮:十谷饭、八宝粥、二米饭、三米饭
5、每天摄入12种以上，每周周25种以上;
4.食材选择，搭配的互补性
蛋白质三大互补原则。
油摄入的不足:
➢脂肪的互补:
1、n-6系列脂肪酸吃的过多
“对油。
2、n-9系列脂肪酸吃的不够
3、n-3系列脂肪酸严重不足
4、n-3系列获取途径少，不好储存，味道不好解决方案:
增加亚麻籽油的摄入，适当补充鱼油
增加橄榄油、山茶籽油的摄入，补充牛油果
5.蛋白质的三个互补原则
1、食物的生物学种属愈远愈好，动物性+植物性食物;
2、搭配种类愈多愈好，品种越多，氨基酸种类也就越多;
3、食用时间愈近愈好，同时食用最好，
单个氨基酸在血液中停留时间约4小时后
到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质这是各种氨基酸要同时到达，才能发挥互补作用。
6.每天到底吃多少蛋白质?
普通成人每kg体重每天需要蛋白质0.8-1.2克，➢如80kg体重的男士，每天需要64-96克蛋白质;
十纯牛奶+1个鸡蛋约50-60克100g瘦肉+100g1盒250g牛奶200g北豆腐约6.5-7.8克蛋白质鱼虾约40克蛋白质 约7.5g蛋白质 约24g蛋=约79g蛋白质
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