必需脂肪酸
脂肪在健身界可谓是处于一个人人喊打的位置,但在健康的饮食中,脂肪绝对是不可缺少的营养物。只不过我们可以通过有选择性的吃,来摄入一些好的脂肪。
- 鱼油
- 鱼类脂肪是不能在体内生成的,但是我们的身体却很需要,尤其是大脑。所以说多吃鱼肉,或是吃一些鱼油补剂,对我们有很大的好处。
- 含多不饱和脂肪酸的植物油
- 书中指出有两种有价值的脂肪酸:亚麻酸和亚油酸,常见的绝大多数油里面都不含有亚油酸,除了大豆油。(其他的还有胡桃油南瓜籽油和亚麻籽油)
- 单不饱和脂肪酸
- 最好的脂肪种类,存在于橄榄油和澳洲坚果中
水
人体的一半左右都是有水构成的,也就是说当你流太多汗你会缺水。如果你没有及时摄入足够的水,你的身体就会保存水分来进行自我保护,很多水分都储存在皮下。(也就会降低肌肉清晰度)
身体缺水的时候,会干扰肝脏的一项重要功能(分解体内脂肪),导致身体趋于水肿,浮肿,肥胖。
每一个进行强度训练的人,每天应该至少喝8杯水。单纯的水,饮料茶都不算在内。
维生素
维生素是我们体内需要极少的有机物质。他不提供能量,也不显著增加肌肉体积,但他们起着一个催化剂的作用,帮助引发一些重要反应。
维生素可被分为两个基本种类:
- 水溶性维生素
- 脂溶性维生素
水溶性的维生素不在体内储存,多余会随尿排出。脂溶性维生素可以溶解和储存在脂肪中。
所以我们要经常摄入水溶性维生素,脂溶性维生素就不必太频繁。
维生素B1(硫胺素)
作用:新陈代谢中帮助释放碳水化合物的能量,对神经,肌肉,包括心脏的健康有重要意义,有助于防止疲劳和过敏
来源:猪肉,全麦,干豆类和豌豆,葵花籽,坚果
缺乏时的症状:脚气
建议每日摄入量:1.5mg
维生素B2(核黄素)
作用:帮助身体代谢碳水化合物,脂肪和蛋白质,以及他们释放的能量。
核黄素能保护细胞避免氧化性损伤,对视力有益,有助于毛发皮肤指甲健康。
来源:肝脏,动物内脏,啤酒酵母,鱼肉,干豆类,大豆,坚果,葵花籽,奶酪,鸡蛋,酸奶,牛奶,全麦,绿叶蔬菜,海苔
缺乏可出现症状:皮肤损害
每日建议摄取:1.7mg
维生素B3(尼克酸,烟酸)
作用:能量代谢。对皮肤和消化系统的健康很重要,可促进血液循环。
饮食来源:肝脏和其他动物内脏,小牛肉,猪肉,家禽,鱼肉,坚果,啤酒酵母,干豆类,水果干,绿叶蔬菜,全麦,牛奶,鸡蛋。
缺乏可出现症状:糙皮病(对光敏感,批发,食欲下降,皮疹,舌头红且疼痛)
过量可出现症状:脸部颈部手部皮肤发红,肝脏损伤。
每日建议摄取:19mg
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。
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