11月11日桂马赛后的第四天，15日，在慢跑到5~8k时发现右腿得了髂胫束综合症，按照之前的学习，调整了训练计划。加强肌肉拉伸和按摩，增加臀中肌力量训练，跑步减量减强度。
11月25日，百马半程，状态良好，132完赛，创造半马PB，平均配速424，比赛前后髂胫束都没发现问题。
12月9日，广马，25~30k，不知什么原因，飞马35让我滑跑了5k，当时整个人都在努力调整身体的平衡稳定，心头也飞过一丝担忧，膝盖不稳，髂胫束怕是麻烦。结果完赛后走到拉升区就开始猛的一下疼痛起来。
按之前的方法继续训练。12月23日，黄埔二期，这次是在30k时发作，当时是突然停下来补给喝水，走了两步就立即感觉右腿膝盖疼痛，最后黄埔是降低配速完赛。
不过，在这两个月的比赛乃至训练实践中，都发现一个疑惑点，就是跑步强度问题，跑得越慢越痛，反而很快上配速的还能跑很久，甚至还出现了用6分30秒的配速热身跑2k都跑不下去，居然能用4分左右的配速完成5组间歇跑……
一顿百度又把这篇老视频翻出来，http://m.open.163.com/movie?plid=M6UVR31IR&rid=M6V0ANDHP
然后才发现最后面的训练内容当时居然没仔细看。
下面重新整理一下髂胫束综合症的防治康复：1、拉伸。
2、按摩放松。
3、臀中肌力量训练。
4、要进行类似于间歇跑的高强度跑而不是低强度慢跑。最后这点是这两个月实践疑惑点。
按本人的实践，这种高强度配速只要不低于M上限，基本可以避免跑动中出现疼痛，至于这种高强度跑跑多少合适，就还需要实践验证了。目前按本人的看法，给出如下意见：
1、充分动态热身后，尝试用M配速进行跑步不少于15分钟，如果髂胫束不痛，今后的训练就可以采用这一配速作为训练下限，过程中如果疼痛，就提高配速，直到找到跑动中不感到髂胫束疼痛的配速。
2、如果是M配速，今后训练多以M配速进行，每次控制在30~60分钟，如果达到T配速，那就20~30分钟，如果要达到I配速，就只好练间歇跑了。训练的量要比之前的量要先减少50％进行训练。观察训练后身体表现，无异常无加剧，就可以按10％原则增量。
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