常见损伤康复3——髂胫束综合征
髂胫束综合征，俗称“跑步膝”，是膝关节中最常见的另一损伤。最长出现在长跑运动员和马拉松运动员中。髂胫束远端在股骨外侧踝上反复摩擦造成的髂胫束筋膜或其下滑囊的炎症。
髂胫束是阔筋膜在大腿外侧部增厚形成的一纵行带状腱膜。上方起自髂嵴外唇，下方止于胫骨外侧髁。此束前部纤维为阔筋膜张肌的腱膜，后部纤维为臀大肌肌腱的延续部分。实际上，髂胫束是阔筋膜张肌与臀大肌相结合的腱。
疼痛症状
膝关节外侧钝痛、刺痛或灼烧感？
反复出现，疼痛在屈膝30º左右出现，足着地最明显？
走路无痛，下蹲疼痛，局部按压疼痛？
可能有局部捻发音，热身后训练时疼痛减轻，晨起疼痛加重？
（捻发音是极细微而均匀的破裂声，像用手在耳边捻转一束头发所发出的声音。）
疼痛病因
跑步总沿着一个方向跑，跑量过大或过度增长，较长时间的足跟着地和直立冲击，使得髂胫束与股骨外上踝过度摩擦。
臀中肌肌力不足或发力受到抑制（下肢发力方式不对），髋关节支撑能力差，无法控制骨盆稳定及股骨内旋，导致阔筋膜张肌等代偿，直接拉紧了髂胫束。
“对症下药”
01休息及合理的运动
同样的对于髂胫束综合症患者早期应避免剧烈活动，尤其是与疼痛加剧相关的活动，比如长时间的跑步、骑自行车、爬楼梯、深蹲等活动，减少跑量、多休息可以有效地减轻髂胫束的压力，从而达到减轻摩擦和疼痛，以及加速损伤修复。
02消炎止痛
使用消炎药（如云南白药胶囊）可以有效减轻炎症，再辅助手法按摩缓解痛点疼痛。
03拉伸和放松髂胫束及周围肌群
先使用泡沫轴、网球或者按摩棒对肌肉进行梳理放松，再进行肌肉和韧带的拉伸，尤其是髂胫束、股后肌群、股四头肌的放松和拉伸，使处于紧张僵硬的肌肉筋膜得以放松，有利于更好的恢复。
04臀中肌和下肢力量训练
提升臀中肌力量，可以增强髋关节支撑能力，能有效减轻髂胫束压力。因此我们应该加强臀中肌力量训练，这里推荐使用弹力环进行侧卧抬腿、蚌式、侧跨步、站姿髋斜外展、臀桥等训练。使用弹力带弓箭步蹲等加强股四头肌，可以加强膝关节稳定性。
05改善下肢发力模式
为了改善下肢发力模式，学会用髋发力。首先，我们采用进阶式功能训练：哑铃弓步行走→慢跑→加速跑→冲刺跑。其次，进行伸髋发力训练：臀推（臀桥）、单腿硬拉、壶铃摇摆等。
06手术治疗
？？？
挂号走起！
写在最后
康复训练最好安排在跑休时间，训练要遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练负荷和量。注意需协同增加无伤和薄弱肌群的训练，包括上肢和核心力量的增强，让力量得到全面发展。
对于跑者，除了会跑，更要懂跑，应该多学习，多积累。不要人云亦云，要有自己的辨识能力，抱“取其精华去其糟粕”的心态，去提升自己的跑步水平认知。
——END——
感谢点赞支持，下期再见
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