深度营养：危害身体的糖分（八）

深度营养：危害身体的糖分（八）

人们通常会鼓励节食者选择低脂食品，因为他们认为等量的低脂食品所含热量较低，比如酸奶或摩卡咖啡。但这并未考虑制造商通过添加糖来提升食品口感的事实。糖在水里溶解的量比你想象中多得多，所以毫不知情的节食者经常会无意中摄入大量意想不到的热量。

用于低脂食品的浓缩糖浆比奶油或黄油含有的热量更多：虽然一茶匙砂糖的热量是16.8卡路里，低于黄油的33.3卡路里，但如果让糖溶解在水中，自由移动的糖分子挤在一起，只占原空间的1/5，所以每茶匙浓缩糖浆的热量高达95卡路里。就热量而言，几乎有一半来源于糖。另一半是什么呢？其他碳水化合物。

制造商擅长玩障眼法。如果他们兜售糖失败，就会欣然出售下一种东西——淀粉等超级廉价的碳水化合物。意大利面食爱好者也许不太爱听这种说法，但对你的身体而言，淀粉等与糖无异。没错，作为糖的最丰富来源之一，淀粉等碳水化合物甚至没有甜味。

我们生活在糖的世界里。地球上最常见的有机分子就是葡萄糖，它是糖的一种。世界上大部分的葡萄糖都不能食用，它被困在一种叫作纤维素的结构性碳水化合物中。纤维素可使木头变得坚硬，让树叶变得柔韧。

另一种叫作淀粉的碳水化合物则可以被人类消化吸收。植物利用淀粉储存能量，并在需要的时候将其重新转化为糖。人体消化系统也可以将淀粉转化为糖，这正是我们摄入淀粉的目的。所以，对人体而言，淀粉和糖几乎没有区别。只是一个复杂一个简单。

糖是“简单”的碳水化合物，血糖指数很高。把糖分子串在一起，就变成了淀粉。淀粉是一种“复杂”的碳水化合物，血糖指数较低。属于复杂的碳水化合物且具有低血糖指数的食物比简单的糖更健康，但在营养方面二者没有任何区别。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间唯一的区别，就在于它们进入血流的速度快慢，以及胰岛素控制血糖水平激增的反应快慢。如果你有糖尿病或者想避免血糖波动，就应该明白营养师建议你选择复杂碳水化合物作为早餐，无异于敦促酗酒者放慢节奏，从早上起床就开始慢慢喝酒直到晚上。

你吃意大利面食或饼干的时候，不会觉得自己在做任何损害自身健康的事情，因为它们尝起来不像糖果那么甜。但是，组成淀粉的分子就是糖，一旦进入血流，它们就会干尽坏事。淀粉好像一个团伙，当它们被绑在一个长分子上（分子太长以至于无法抵达味蕾）时，不会造成伤害。

但是，如果你长时间地咀嚼一块饼干，或通过消化系统把饼干分解掉，淀粉分子就会变成对身体有害的糖。如果你吃完了一盒饼干，就相当于吃了一盒糖。关键在于，不管你吃的是糖还是淀粉，身体最终吸收的都是糖。

如果要讨论碳水化合物和糖，我们就必须先把术语界定清楚。归根到底，所有的碳水化合物都可以分解成不能再水解的单个糖分子，我们将这样的单个糖分子称为“单糖”。蔗糖是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的“二糖”。单糖和二糖是简单碳水化合物，也就是本文中所称的“糖”。

如果把更多的单糖嵌入长链，就是“寡糖”，“寡”意味着少。淀粉中有数百个连接在一起的单糖，因此被称为“多糖”。面包、意大利面食、马铃薯和大米等食物都是碳水化合物，一份7盎司的意大利面条所含的糖分相当于4听12盎司的百事可乐。与百事可乐不同的是，意大利面条中添加了铁和维生素。

植物中富含淀粉的部分也含有少量蛋白质和矿物质，但白面和白米中的大部分蛋白质和矿物质都被去除了。无论米饭和面包是白色的还是棕色的，无论淀粉是以早餐麦片或墨西哥炸玉米片的形式出现，还是以意大利面食或煎饼的形式出现，无论它是复杂的还是简单的碳水化合物，你吃下去的都会变成糖。

我们活在充满糖的环境，稍不注意就会过多摄入，造成身体伤害，我不抵制碳水化合物，而是倡导合理控制饮食中碳水化合物的比例。

建议糖尿病患者或者那些想减肥的人，把总碳水化合物摄入量控制在每天100克以下。这相当于吃一小份意大利面或四片面包或两个苹果，不能再多了。